食材
4 人份- 1杯170 克细碎小麦(细粒布格麦)
- 1杯240 克沸水
- 2汤匙32 克番茄膏
- 1汤匙17 克土耳其红椒酱(biber salçası) (可选)
- 1 1/2汤匙20 克特级初榨橄榄油
- 2汤匙30 克柠檬汁
- 1 1/2汤匙30 克石榴糖浆
- 4根60 克小葱,切细
- 1把60 克平叶欧芹,切碎
- 1/2杯(不压实)15 克新鲜薄荷叶,切碎
- 2个(中等大小)240 克番茄,切小丁
- 1根(小)150 克黄瓜,切小丁
- 1茶匙孜然粉
- 1茶匙土耳其辣椒片(pul biber)
- 1茶匙6 克盐
- 8片120 克罗马生菜叶,佐餐用
- 1/3杯50 克石榴籽,装饰用 (可选)
做法步骤
- 1
将碎小麦放入大碗中,倒入沸水。
- 2
盖上碗,静置15分钟,直到碎小麦吸干水分并变软。
- 3
泡碎小麦的同时,将番茄和黄瓜切丁,小葱、欧芹和薄荷切碎。
- 4
用叉子把碎小麦拨松,趁热拌入番茄膏,以及红椒酱(如使用)。
- 5
用手或勺子将酱料揉匀,使每一粒碎小麦都均匀染红。
- 6
加入橄榄油、柠檬汁、石榴糖浆、孜然粉、辣椒片和盐,充分拌匀。
- 7
让碎小麦冷却至室温。
- 8
轻轻拌入番茄、黄瓜、小葱、欧芹和薄荷。
- 9
尝尝味道,如有需要再加些柠檬汁或盐调味。
- 10
盛入大盘,如使用则撒上石榴籽,配生菜叶一起上桌,舀着吃。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如需无麸质版本,可用煮熟放凉的藜麦代替碎小麦,并选用标注无麸质的番茄膏、红椒酱和石榴糖浆。
- 如果买不到土耳其红椒酱,可多加1汤匙番茄膏,再加一小撮烟熏红椒粉。
- 如果没有石榴糖浆,可将1汤匙柠檬汁与1茶匙枫糖浆或蜂蜜混合(用枫糖浆可保持纯素)。
- 想要更清淡,可将橄榄油减至1汤匙,并多加些黄瓜和欧芹。
保存方法
吃剩的沙拉请在2小时内装入带盖容器冷藏,并在3至4天内吃完;石榴籽和生菜在上桌前再加。不要冷冻,否则新鲜蔬菜和香草会出水变软。
提前准备
可提前最多1天将碎小麦泡好,并用两种酱、橄榄油、柠檬汁、石榴糖浆和香料调味,盖好放冰箱冷藏。上桌前几小时再拌入切好的蔬菜和香草,保持爽脆口感。
营养数值按原食谱计算。
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过敏原与营养
含有: 麸质
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（294 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 253 千卡 | 86 千卡 |
| 蛋白质 | 7.8 克 | 2.7 克 |
| 碳水化合物 | 46.3 克 | 15.7 克 |
| 其中糖 | 8.7 克 | 3 克 |
| 膳食纤维 | 8.6 克 | 2.9 克 |
| 脂肪 | 6.3 克 | 2.1 克 |
| 其中饱和脂肪 | 0.9 克 | 0.3 克 |
| 钠 | 619 毫克 | 211 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
