食材
4 人份- 600克（约6块）去骨去皮鸡腿肉，切成一口大小
- 2汤匙30 克青柠汁
- 4瓣12 克大蒜，切末
- 1茶匙6 克盐
- 1/2茶匙黑胡椒粉
- 1汤匙13 克橄榄油
- 1个（中等大小）150 克洋葱，切碎
- 1个（中等大小）120 克红甜椒，切丁
- 2个（中等大小）240 克番茄，去籽切块
- 2茶匙6 克姜黄粉
- 1 1/2杯280 克长粒白米，淘洗干净
- 4杯950 克热水
- 1杯140 克冷冻甜玉米粒
- 1/2杯15 克新鲜欧芹，切碎
- 3根30 克小葱，切段
做法步骤
- 1
在碗中将鸡肉与青柠汁、一半蒜末、一半盐和黑胡椒粉拌匀。
- 2
切蔬菜的同时，让鸡肉腌制15分钟。
- 3
在大号厚底锅中用中大火加热橄榄油。
- 4
放入鸡肉，不时翻炒，将各面煎至金黄，约8分钟。
- 5
加入洋葱和甜椒，炒4分钟至变软。
- 6
加入剩余蒜末和姜黄粉拌匀，炒1分钟至出香味。
- 7
加入番茄，炒3分钟至开始软烂。
- 8
加入淘洗好的米拌匀，与鸡肉和蔬菜一起翻炒1分钟。
- 9
倒入热水，加入剩余的盐，煮至沸腾。
- 10
盖上锅盖，转小火焖煮15分钟。
- 11
拌入玉米粒，再次盖上锅盖煮5分钟，至米饭软熟、整体湿润但不成汤状；确认鸡肉中心温度达到74 °C / 165 °F。
- 12
将锅离火，盖着锅盖焖5分钟。
- 13
上桌前拌入欧芹和小葱即可。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想更低脂，可用去骨去皮鸡胸肉代替鸡腿肉，晚几分钟下锅，保持肉质多汁。
- 做纯素版本时，用2罐沥干的鹰嘴豆代替鸡肉，与米一起拌入。
- 如果买不到好的新鲜番茄，可用1杯罐装番茄块代替。
- 用新鲜香菜代替欧芹，味道更清新、香草味更浓。
保存方法
剩菜请在2小时内放凉，装入浅口密封容器冷藏，并在3至4天内吃完。加少许水加热至整体热透冒气，加热后再撒上新鲜香草。
提前准备
洋葱、甜椒、番茄和大蒜最多可提前一天切好，盖好放入冰箱。鸡肉也可在烹饪前放入冰箱腌制最多几个小时。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
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过敏原与营养
食材中不含主要过敏原。
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（648 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 546 千卡 | 84 千卡 |
| 蛋白质 | 37.5 克 | 5.8 克 |
| 碳水化合物 | 74.5 克 | 11.5 克 |
| 其中糖 | 5.8 克 | 0.9 克 |
| 膳食纤维 | 4.4 克 | 0.7 克 |
| 脂肪 | 10.5 克 | 1.6 克 |
| 其中饱和脂肪 | 2.4 克 | 0.4 克 |
| 钠 | 749 毫克 | 116 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
