Nhật Bản · Bữa trưa · Bữa tối
Cá hồi sốt teriyaki với cơm gạo lứt và bông cải xanh
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
Cá hồi áp chảo mềm ngọt phủ lớp sốt teriyaki tự làm bóng đẹp, thơm vị gừng, ăn kèm cơm gạo lứt bùi bùi và bông cải xanh giòn mềm. Món này ít đường và muối hơn bản mua ngoài nhưng vẫn giữ trọn vị mặn ngọt hấp dẫn.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 45 phút
- Tổng
- 60 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 36% · Chất béo 37% · Protein 27%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 4 miếng (mỗi miếng khoảng 140 g)Phi lê cá hồi còn da
- 1 chén185 gGạo lứt, chưa nấu
- 2 chén475 gNước (để nấu cơm)
- 5 chén350 gBông cải xanh cắt nhánh
- 3 muỗng canh48 gNước tương ít muối
- 2 muỗng canh36 gRượu mirin
- 1 muỗng canh21 gMật ong
- 1 muỗng canh15 gGiấm gạo
- 1 muỗng canh6 gGừng tươi, bào nhuyễn
- 2 tép6 gTỏi, bào nhuyễn
- 1 muỗng cà phêBột bắp
- 3 muỗng canh45 gNước (để làm sốt)
- 1 muỗng cà phê5 gDầu ăn
- 2 cây vừa30 gHành lá, thái mỏng
- 1 muỗng cà phêMè rang (tùy chọn)
Các bước
- 1
Vo gạo lứt trong rổ cho đến khi nước trong.
- 2
Cho gạo và 2 chén nước vào nồi, đun sôi rồi đậy nắp và nấu lửa nhỏ trong 40 phút.
- 3
Nhấc nồi cơm khỏi bếp, để nguyên nắp 5 phút rồi dùng nĩa xới tơi.
- 4
Trong lúc nấu cơm, đánh đều nước tương, mirin, mật ong, giấm gạo, gừng và tỏi trong một bát nhỏ.
- 5
Trong một cốc riêng, khuấy bột bắp với 3 muỗng canh nước cho đến khi mịn.
- 6
Dùng khăn giấy thấm khô các miếng cá hồi.
- 7
Làm nóng dầu trong chảo chống dính lớn ở lửa vừa-lớn.
- 8
Đặt cá hồi úp mặt da xuống và áp chảo 4 phút cho đến khi da giòn.
- 9
Lật cá và áp chảo thêm 2 phút.
- 10
Trong lúc đó, hấp bông cải xanh 4 đến 5 phút cho đến khi xanh tươi và vừa chín mềm.
- 11
Hạ lửa vừa và rưới hỗn hợp nước tương quanh cá hồi; để sôi lăn tăn 1 phút.
- 12
Cho hỗn hợp bột bắp vào khuấy đều và múc sốt đang sánh lại rưới lên cá trong 1 đến 2 phút cho đến khi bóng đẹp.
- 13
Kiểm tra phần dày nhất của cá hồi đạt 63 °C / 145 °F và thịt dễ tách thớ.
- 14
Bày cá hồi lên cơm cùng bông cải xanh, rưới phần sốt còn lại và rắc hành lá cùng mè lên trên.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản không gluten, hãy dùng tamari không gluten thay cho nước tương và chọn rượu mirin có ghi không gluten, vì một số loại có thành phần từ lúa mì.
- Nếu không có sẵn mật ong, bạn có thể thay bằng siro phong hoặc đường nâu.
- Dùng gạo lứt nấu nhanh hoặc cơm gạo lứt làm sẵn hâm bằng lò vi sóng để rút ngắn thời gian nấu cơm.
- Để làm phiên bản chay, thay cá hồi bằng đậu phụ cứng cắt lát, ép ráo và thấm khô, rồi áp chảo theo cách tương tự.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp kín và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày; hâm cá hồi và cơm đến khi nóng bốc hơi. Không nên để cơm đã nấu ở nhiệt độ phòng, và cá hồi ngon nhất khi ăn ngay thay vì cấp đông.
Chuẩn bị trước
Bạn có thể khuấy sẵn sốt teriyaki trước tối đa 3 ngày và đậy kín trong tủ lạnh, còn gạo lứt có thể nấu trước một ngày, làm nguội nhanh rồi cất tủ lạnh. Cắt sẵn bông cải xanh thành nhánh, rồi chỉ nấu cá hồi ngay trước khi dọn ra.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Cá hồi sốt teriyaki với cơm gạo lứt và bông cải xanh chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: CáĐậu nànhGlutenMè (vừng)
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (446 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 540 kcal | 121 kcal |
| Protein | 36,1 g | 8,1 g |
| Carbohydrate | 47,1 g | 10,6 g |
| trong đó đường | 6,2 g | 1,4 g |
| Chất xơ | 4 g | 0,9 g |
| Chất béo | 21,7 g | 4,9 g |
| trong đó bão hòa | 4,7 g | 1,1 g |
| Natri | 548 mg | 123 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
