Japoneză · Prânz · Cină
Somon teriyaki cu orez brun și broccoli
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
Somon fraged, rumenit în tigaie și învelit într-o glazură teriyaki de casă, lucioasă, cu aromă de ghimbir, servit pe orez brun cu gust de nucă și broccoli fraged, dar încă crocant. Are mai puțin zahăr și sare decât variantele de la take-away, dar păstrează tot gustul dulce-sărat.
- Pregătire
- 15 min
- Gătire
- 45 min
- Total
- 60 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 36% · Grăsimi 37% · Proteine 27%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 4 fileuri (aproximativ 140 g fiecare)File de somon, cu piele
- 1 cană185 gOrez brun, nefiert
- 2 căni475 gApă (pentru orez)
- 5 căni350 gBuchețele de broccoli
- 3 linguri48 gSos de soia cu conținut redus de sare
- 2 linguri36 gMirin
- 1 lingură21 gMiere
- 1 lingură15 gOțet de orez
- 1 lingură6 gGhimbir proaspăt, ras fin
- 2 căței6 gUsturoi, ras fin
- 1 lingurițăAmidon de porumb
- 3 linguri45 gApă (pentru glazură)
- 1 linguriță5 gUlei vegetal
- 2 fire medii30 gCeapă verde, tăiată subțire
- 1 lingurițăSemințe de susan, prăjite (opțional)
Mod de preparare
- 1
Clătește orezul brun într-o sită până când apa se limpezește.
- 2
Pune orezul și 2 căni de apă într-o oală, adu la fierbere, apoi acoperă și lasă să fiarbă la foc mic 40 de minute.
- 3
Ia orezul de pe foc și lasă-l acoperit 5 minute, apoi afânează-l cu o furculiță.
- 4
Cât fierbe orezul, amestecă bine într-un bol mic sosul de soia, mirinul, mierea, oțetul de orez, ghimbirul și usturoiul.
- 5
Într-o ceașcă separată, dizolvă amidonul de porumb în cele 3 linguri de apă până devine omogen.
- 6
Tamponează fileurile de somon cu prosop de hârtie ca să se usuce.
- 7
Încinge uleiul într-o tigaie mare antiaderentă, la foc mediu spre mare.
- 8
Așază somonul cu pielea în jos și gătește-l 4 minute, până când pielea devine crocantă.
- 9
Întoarce fileurile și gătește-le încă 2 minute.
- 10
Între timp, gătește broccoli la abur 4–5 minute, până devine verde aprins și abia fraged.
- 11
Redu focul la mediu și toarnă amestecul de soia în jurul somonului; lasă să clocotească 1 minut.
- 12
Adaugă amestecul de amidon și toarnă cu lingura glazura care se îngroașă peste fileuri timp de 1–2 minute, până devine lucioasă.
- 13
Verifică dacă somonul a atins 63 °C / 145 °F în partea cea mai groasă și se desface ușor în fulgi.
- 14
Servește somonul pe orez, alături de broccoli, stropește cu glazura rămasă și presară ceapa verde și semințele de susan.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă fără gluten, folosește tamari fără gluten în locul sosului de soia și alege un mirin etichetat fără gluten, deoarece unele conțin ingrediente pe bază de grâu.
- Înlocuiește mierea cu sirop de arțar sau zahăr brun dacă nu ai miere la îndemână.
- Folosește orez brun cu fierbere rapidă sau orez brun pregătit pentru microunde ca să scurtezi timpul de gătire al orezului.
- Înlocuiește somonul cu felii de tofu ferm, presate și tamponate bine, și rumenește-le la fel pentru o variantă vegetariană.
Păstrare
Pune resturile la frigider în recipiente ermetice în maximum 2 ore și consumă-le în 3–4 zile, reîncălzind somonul și orezul până sunt fierbinți. Orezul gătit nu trebuie lăsat la temperatura camerei, iar somonul este cel mai bun proaspăt, nu congelat.
Pregătire în avans
Amestecă sosul teriyaki cu până la 3 zile înainte și păstrează-l acoperit la frigider, iar orezul brun gătește-l cu o zi înainte, răcindu-l rapid și punându-l la frigider. Taie broccoli în buchețele din timp, apoi gătește somonul chiar înainte de servire.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Somon teriyaki cu orez brun și broccoli cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: PeșteSoiaGlutenSusan
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (446 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 540 kcal | 121 kcal |
| Proteine | 36,1 g | 8,1 g |
| Carbohidrați | 47,1 g | 10,6 g |
| din care zaharuri | 6,2 g | 1,4 g |
| Fibre | 4 g | 0,9 g |
| Grăsimi | 21,7 g | 4,9 g |
| din care saturate | 4,7 g | 1,1 g |
| Sodiu | 548 mg | 123 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
