일식 · 점심 · 저녁
데리야키 연어와 현미밥, 브로콜리
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
팬에 촉촉하게 구운 연어에 생강 향 가득한 수제 데리야키 소스를 윤기 나게 입혀, 고소한 현미밥과 아삭하게 익힌 브로콜리와 함께 냅니다. 테이크아웃 메뉴보다 설탕과 소금은 적지만 달콤짭짤한 맛은 그대로입니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 45분
- 총 시간
- 60분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 36% · 지방 37% · 단백질 27%
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재료
4인분- 4조각(조각당 약 140 g)껍질 있는 연어 필레
- 1컵185 g현미(불리지 않은 것)
- 2컵475 g물(밥용)
- 5컵350 g브로콜리(작은 송이)
- 3큰술48 g저염 간장
- 2큰술36 g미림
- 1큰술21 g꿀
- 1큰술15 g쌀식초
- 1큰술6 g생강(곱게 간 것)
- 2쪽6 g마늘(곱게 간 것)
- 1작은술옥수수 전분
- 3큰술45 g물(소스용)
- 1작은술5 g식용유
- 중간 크기 2대30 g쪽파(얇게 송송 썬 것)
- 1작은술볶은 참깨 (선택)
만드는 법
- 1
현미를 체에 담아 물이 맑아질 때까지 헹굽니다.
- 2
냄비에 현미와 물 2컵을 넣고 끓어오르면 뚜껑을 덮고 약불에서 40분간 익힙니다.
- 3
불에서 내려 뚜껑을 덮은 채 5분간 뜸을 들인 뒤 포크로 밥을 풀어 줍니다.
- 4
밥이 익는 동안 작은 볼에 간장, 미림, 꿀, 쌀식초, 생강, 마늘을 넣고 잘 섞습니다.
- 5
다른 컵에 옥수수 전분과 물 3큰술을 넣고 매끄럽게 풀어 줍니다.
- 6
연어 필레의 물기를 키친타월로 닦아 냅니다.
- 7
큰 논스틱 프라이팬에 기름을 두르고 중강불로 달굽니다.
- 8
연어를 껍질 쪽이 아래로 가게 올려 껍질이 바삭해질 때까지 4분간 굽습니다.
- 9
뒤집어서 2분 더 굽습니다.
- 10
그동안 브로콜리를 선명한 초록색이 되고 막 부드러워질 때까지 4~5분간 찝니다.
- 11
불을 중불로 줄이고 연어 주위에 간장 소스를 부은 뒤 1분간 보글보글 끓입니다.
- 12
전분물을 넣고 저은 뒤, 걸쭉해지는 소스를 1~2분간 윤기가 날 때까지 연어 위에 끼얹어 줍니다.
- 13
연어의 가장 두꺼운 부분이 63 °C / 145 °F에 이르고 살이 쉽게 부서지는지 확인합니다.
- 14
현미밥 위에 연어와 브로콜리를 올리고 남은 소스를 뿌린 뒤 쪽파와 참깨를 흩뿌려 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 글루텐 프리로 만들려면 간장 대신 글루텐 프리 타마리를 사용하고, 일부 제품에는 밀 성분이 들어 있으니 미림도 글루텐 프리 표시가 있는 것을 고르세요.
- 꿀이 없다면 메이플 시럽이나 황설탕으로 대체해도 됩니다.
- 빨리 익는 현미나 전자레인지용 즉석 현미밥을 사용하면 밥 짓는 시간을 줄일 수 있습니다.
- 채식 버전으로는 연어 대신 물기를 빼고 키친타월로 닦은 단단한 두부를 썰어 같은 방법으로 구워 주세요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 연어와 밥은 김이 날 정도로 충분히 데워 드세요. 지은 밥은 실온에 두지 않는 것이 좋으며, 연어는 냉동하기보다 바로 만들어 먹을 때 가장 맛있습니다.
미리 만들기
데리야키 소스는 최대 3일 전에 미리 섞어 뚜껑을 덮어 냉장 보관하고, 현미는 하루 전에 지어 빠르게 식힌 뒤 냉장 보관하세요. 브로콜리도 미리 작은 송이로 손질해 두고, 연어는 내기 직전에 구워 주세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
BerryFit에 기록하기
데리야키 연어와 현미밥, 브로콜리을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 생선대두글루텐참깨
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (446g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 540 kcal | 121 kcal |
| 단백질 | 36.1 g | 8.1 g |
| 탄수화물 | 47.1 g | 10.6 g |
| 당류 | 6.2 g | 1.4 g |
| 식이섬유 | 4 g | 0.9 g |
| 지방 | 21.7 g | 4.9 g |
| 포화지방 | 4.7 g | 1.1 g |
| 나트륨 | 548 mg | 123 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
