Japonesa · Almoço · Jantar
Salmão teriyaki com arroz integral e brócolis
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
Salmão macio selado na frigideira e coberto com um molho teriyaki caseiro brilhante e com gengibre, servido sobre arroz integral de sabor amendoado e brócolis al dente. Tem menos açúcar e sal que as versões de delivery, mas mantém todo o sabor agridoce.
- Preparo
- 15 min
- Cozimento
- 45 min
- Total
- 60 min
- Rende
- 4
As calorias vêm de: Carboidratos 36% · Gorduras 37% · Proteínas 27%
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Ingredientes
Para 4 porções- 4 filés (cerca de 140 g cada)Filés de salmão com pele
- 1 xícara185 gArroz integral cru
- 2 xícaras475 gÁgua (para o arroz)
- 5 xícaras350 gFloretes de brócolis
- 3 colheres de sopa48 gShoyu com baixo teor de sódio
- 2 colheres de sopa36 gMirin
- 1 colher de sopa21 gMel
- 1 colher de sopa15 gVinagre de arroz
- 1 colher de sopa6 gGengibre fresco ralado fino
- 2 dentes6 gAlho ralado fino
- 1 colher de cháAmido de milho
- 3 colheres de sopa45 gÁgua (para o molho)
- 1 colher de chá5 gÓleo vegetal
- 2 médias30 gCebolinha em fatias finas
- 1 colher de cháGergelim torrado (opcional)
Modo de preparo
- 1
Lave o arroz integral em uma peneira até a água sair limpa.
- 2
Coloque o arroz e 2 xícaras de água em uma panela, leve à fervura, depois tampe e cozinhe em fogo baixo por 40 minutos.
- 3
Retire o arroz do fogo e deixe tampado por 5 minutos, depois solte com um garfo.
- 4
Enquanto o arroz cozinha, misture com um batedor o shoyu, o mirin, o mel, o vinagre de arroz, o gengibre e o alho em uma tigela pequena.
- 5
Em uma xícara à parte, dissolva o amido de milho nas 3 colheres de sopa de água até ficar homogêneo.
- 6
Seque os filés de salmão com papel-toalha.
- 7
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto.
- 8
Coloque o salmão com a pele para baixo e cozinhe por 4 minutos, até a pele ficar crocante.
- 9
Vire os filés e cozinhe por mais 2 minutos.
- 10
Enquanto isso, cozinhe os brócolis no vapor por 4 a 5 minutos, até ficarem verde-vivos e macios, mas ainda firmes.
- 11
Abaixe o fogo para médio e despeje a mistura de shoyu ao redor do salmão; deixe borbulhar por 1 minuto.
- 12
Adicione a mistura de amido e regue os filés com o molho que vai engrossando por 1 a 2 minutos, até ficarem brilhantes.
- 13
Verifique se o salmão atingiu 63 °C / 145 °F na parte mais grossa e se desfaz em lascas com facilidade.
- 14
Sirva o salmão sobre o arroz com os brócolis, regue com o molho restante e polvilhe a cebolinha e o gergelim.
Substituições, armazenamento e preparo antecipado
Substituições
- Para uma versão sem glúten, use tamari sem glúten no lugar do shoyu e escolha um mirin com indicação "sem glúten", já que alguns contêm ingredientes à base de trigo.
- Se não tiver mel em casa, troque por xarope de bordo ou açúcar mascavo.
- Use arroz integral de cozimento rápido ou arroz integral pré-cozido para micro-ondas para reduzir o tempo de preparo do arroz.
- Para uma versão vegetariana, troque o salmão por fatias de tofu firme, prensadas e bem secas, e sele do mesmo jeito.
Armazenamento
Guarde as sobras na geladeira em potes herméticos em até 2 horas e consuma em 3 a 4 dias, reaquecendo o salmão e o arroz até ficarem bem quentes, soltando vapor. É melhor não deixar o arroz cozido em temperatura ambiente, e o salmão fica melhor consumido fresco do que congelado.
Preparo antecipado
Misture o molho teriyaki com até 3 dias de antecedência e guarde coberto na geladeira, e cozinhe o arroz integral um dia antes, resfriando rapidamente e levando à geladeira. Separe o brócolis em floretes com antecedência e prepare o salmão só na hora de servir.
Os valores nutricionais se referem à receita original.
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Alérgenos e nutrição
Contém: PeixeSojaGlútenGergelim
Confira os rótulos dos ingredientes industrializados quanto a alérgenos e adequação à sua dieta.
Informação nutricional completa
| Por porção (446 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorias | 540 kcal | 121 kcal |
| Proteínas | 36,1 g | 8,1 g |
| Carboidratos | 47,1 g | 10,6 g |
| dos quais açúcares | 6,2 g | 1,4 g |
| Fibras | 4 g | 0,9 g |
| Gorduras | 21,7 g | 4,9 g |
| das quais saturadas | 4,7 g | 1,1 g |
| Sódio | 548 mg | 123 mg |
A nutrição é calculada com dados do USDA FoodData Central e pode variar do que você preparar.
