Японская · Обед · Ужин
Лосось терияки с бурым рисом и брокколи
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
Нежный лосось, обжаренный на сковороде и покрытый блестящей домашней глазурью терияки с имбирём, подаётся на буром рисе с ореховым вкусом и хрустящей брокколи. В нём меньше сахара и соли, чем в блюдах навынос, но весь сладко-солёный вкус сохранён.
- Подготовка
- 15 мин
- Готовка
- 45 мин
- Всего
- 60 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 36% · Жиры 37% · Белки 27%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 4 филе (примерно по 140 г)Филе лосося с кожей
- 1 стакан185 гБурый рис, сырой
- 2 стакана475 гВода (для риса)
- 5 стаканов350 гСоцветия брокколи
- 3 ст. л.48 гСоевый соус с пониженным содержанием соли
- 2 ст. л.36 гМирин
- 1 ст. л.21 гМёд
- 1 ст. л.15 гРисовый уксус
- 1 ст. л.6 гСвежий имбирь, мелко натёртый
- 2 зубчика6 гЧеснок, мелко натёртый
- 1 ч. л.Кукурузный крахмал
- 3 ст. л.45 гВода (для глазури)
- 1 ч. л.5 гРастительное масло
- 2 средних стебля30 гЗелёный лук, тонко нарезанный
- 1 ч. л.Кунжут, обжаренный (по желанию)
Приготовление
- 1
Промойте бурый рис в сите, пока вода не станет прозрачной.
- 2
Положите рис в кастрюлю, залейте 2 стаканами воды, доведите до кипения, затем накройте крышкой и варите на слабом огне 40 минут.
- 3
Снимите рис с огня и оставьте под крышкой на 5 минут, затем разрыхлите вилкой.
- 4
Пока варится рис, взбейте в небольшой миске соевый соус, мирин, мёд, рисовый уксус, имбирь и чеснок.
- 5
В отдельной чашке размешайте крахмал в 3 ст. л. воды до однородности.
- 6
Промокните филе лосося бумажным полотенцем.
- 7
Разогрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на огне выше среднего.
- 8
Выложите лосося кожей вниз и жарьте 4 минуты, пока кожа не станет хрустящей.
- 9
Переверните филе и жарьте ещё 2 минуты.
- 10
Тем временем приготовьте брокколи на пару в течение 4–5 минут, пока она не станет ярко-зелёной и чуть мягкой.
- 11
Убавьте огонь до среднего и влейте соевую смесь вокруг лосося; дайте ей побулькать 1 минуту.
- 12
Добавьте крахмальную смесь и в течение 1–2 минут поливайте филе загустевающей глазурью ложкой, пока они не заблестят.
- 13
Проверьте, что в самой толстой части лосось прогрелся до 63 °C / 145 °F и легко расслаивается.
- 14
Подавайте лосося на рисе с брокколи, полейте оставшейся глазурью и посыпьте зелёным луком и кунжутом.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для безглютенового варианта замените соевый соус безглютеновым тамари и выберите мирин с пометкой «без глютена», так как в некоторых его видах есть ингредиенты на основе пшеницы.
- Если мёда нет под рукой, замените его кленовым сиропом или коричневым сахаром.
- Чтобы сократить время приготовления риса, возьмите бурый рис быстрого приготовления или готовый бурый рис для микроволновки.
- Для вегетарианского варианта замените лосося ломтиками плотного тофу — отожмите их, обсушите и обжарьте так же.
Хранение
Уберите остатки в холодильник в герметичных контейнерах в течение 2 часов и съешьте в течение 3–4 дней, разогревая лосося и рис до горячего состояния. Готовый рис лучше не оставлять при комнатной температуре, а лосось вкуснее всего свежим, замораживать его не стоит.
Заготовка заранее
Соус терияки можно смешать за 3 дня и хранить под крышкой в холодильнике, а бурый рис отварить за день, быстро остудить и убрать в холодильник. Брокколи заранее разберите на соцветия, а лосося приготовьте непосредственно перед подачей.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Лосось терияки с бурым рисом и брокколи» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: РыбаСояГлютенКунжут
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (446 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 540 ккал | 121 ккал |
| Белки | 36,1 г | 8,1 г |
| Углеводы | 47,1 г | 10,6 г |
| в т. ч. сахара | 6,2 г | 1,4 г |
| Клетчатка | 4 г | 0,9 г |
| Жиры | 21,7 г | 4,9 г |
| в т. ч. насыщенные | 4,7 г | 1,1 г |
| Натрий | 548 мг | 123 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
