Японська · обід · Вечеря
Лосось теріякі з бурим рисом і броколі
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
Ніжний лосось, обсмажений на сковороді та покритий глянцевою домашньою глазур'ю теріякі з імбиром, подається на горіхуватому бурому рисі з хрусткою броколі. У ньому менше цукру й солі, ніж у страві на виніс, але солодко-солоний смак залишається повністю.
- Підготовка
- 15 хв
- Приготування
- 45 хв
- Загалом
- 60 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 36% · Жири 37% · Білки 27%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 4 філе (приблизно по 140 г)Філе лосося зі шкірою
- 1 склянка185 гБурий рис, сирий
- 2 склянки475 гВода (для рису)
- 5 склянок350 гСуцвіття броколі
- 3 ст. л.48 гСоєвий соус зі зниженим вмістом солі
- 2 ст. л.36 гМірін
- 1 ст. л.21 гМед
- 1 ст. л.15 гРисовий оцет
- 1 ст. л.6 гСвіжий імбир, дрібно натертий
- 2 зубчики6 гЧасник, дрібно натертий
- 1 ч. л.Кукурудзяний крохмаль
- 3 ст. л.45 гВода (для глазурі)
- 1 ч. л.5 гОлія
- 2 середні стебла30 гЗелена цибуля, тонко нарізана
- 1 ч. л.Кунжут, підсмажений (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Промийте бурий рис у ситі, доки вода не стане прозорою.
- 2
Покладіть рис у каструлю, залийте 2 склянками води, доведіть до кипіння, потім накрийте кришкою і варіть на слабкому вогні 40 хвилин.
- 3
Зніміть рис з вогню, залиште під кришкою на 5 хвилин, а потім розпушіть виделкою.
- 4
Поки вариться рис, збийте в невеликій мисці соєвий соус, мірін, мед, рисовий оцет, імбир і часник.
- 5
В окремій чашці розмішайте крохмаль у 3 ст. л. води до однорідності.
- 6
Обсушіть філе лосося паперовим рушником.
- 7
Розігрійте олію у великій сковороді з антипригарним покриттям на вогні вище середнього.
- 8
Викладіть лосось шкірою донизу і смажте 4 хвилини, доки шкірка не стане хрусткою.
- 9
Переверніть філе і смажте ще 2 хвилини.
- 10
Тим часом приготуйте броколі на пару 4–5 хвилин, доки вона не стане яскраво-зеленою і щойно м'якою.
- 11
Зменште вогонь до середнього і вилийте соєву суміш навколо лосося; дайте покипіти 1 хвилину.
- 12
Додайте крохмальну суміш і 1–2 хвилини поливайте філе загуслою глазур'ю, доки вона не стане глянцевою.
- 13
Перевірте, щоб у найтовщій частині лосось прогрівся до 63 °C / 145 °F і легко розділявся на шматочки.
- 14
Подавайте лосось на рисі з броколі, полийте залишками глазурі та посипте зеленою цибулею і кунжутом.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для безглютенової версії замініть соєвий соус безглютеновим тамарі й оберіть мірін із позначкою «без глютену», адже деякі види містять інгредієнти на основі пшениці.
- Якщо меду немає під рукою, замініть його кленовим сиропом або коричневим цукром.
- Щоб скоротити час приготування рису, візьміть бурий рис швидкого приготування або готовий бурий рис для мікрохвильовки.
- Для вегетаріанської версії замініть лосося скибочками твердого тофу — віджатими та обсушеними — і обсмажте їх так само.
Зберігання
Залишки покладіть у герметичні контейнери та поставте в холодильник протягом 2 годин; з’їжте за 3–4 дні, розігріваючи лосося й рис, доки від них не піде пара. Готовий рис краще не залишати при кімнатній температурі, а лосось найсмачніший свіжим, а не після заморожування.
Приготування заздалегідь
Соус теріякі можна збити до 3 днів наперед і зберігати накритим у холодильнику, а бурий рис — зварити за день, швидко охолодити й поставити в холодильник. Броколі заздалегідь розберіть на суцвіття, а лосося готуйте безпосередньо перед подачею.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Лосось теріякі з бурим рисом і броколі» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: РибаСояГлютенКунжут
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (446 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 540 ккал | 121 ккал |
| Білки | 36,1 г | 8,1 г |
| Вуглеводи | 47,1 г | 10,6 г |
| з них цукри | 6,2 г | 1,4 г |
| Клітковина | 4 г | 0,9 г |
| Жири | 21,7 г | 4,9 г |
| з них насичені | 4,7 г | 1,1 г |
| Натрій | 548 мг | 123 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
