जापानी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
ब्राउन राइस और ब्रोकली के साथ तेरियाकी सैल्मन
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
पैन में सेंकी गई नरम सैल्मन, घर पर बने चमकदार अदरक वाले तेरियाकी ग्लेज़ में लिपटी हुई, सोंधे ब्राउन राइस और हल्की कुरकुरी ब्रोकली के साथ परोसी गई। इसमें बाज़ार वाले तेरियाकी से कम चीनी और नमक है, पर मीठा-नमकीन स्वाद पूरा बरकरार है।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 45 मिनट
- कुल
- 60 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 36% · फ़ैट 37% · प्रोटीन 27%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 4 फ़िले (लगभग 140 g हर एक)सैल्मन फ़िले, स्किन सहित
- 1 कप185 ग्रामब्राउन राइस, कच्चा
- 2 कप475 ग्रामपानी (चावल के लिए)
- 5 कप350 ग्रामब्रोकली के फूल
- 3 बड़े चम्मच48 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
- 2 बड़े चम्मच36 ग्राममिरिन
- 1 बड़ा चम्मच21 ग्रामशहद
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामराइस विनेगर
- 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, बारीक कद्दूकस किया
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन, बारीक कद्दूकस किया
- 1 छोटा चम्मचकॉर्नस्टार्च
- 3 बड़े चम्मच45 ग्रामपानी (ग्लेज़ के लिए)
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामवेजिटेबल ऑयल
- 2 मध्यम30 ग्रामहरा प्याज़, पतला कटा
- 1 छोटा चम्मचतिल, भुने हुए (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
ब्राउन राइस को छलनी में तब तक धोएँ जब तक पानी साफ़ न निकलने लगे।
- 2
चावल और 2 कप पानी एक पतीले में डालें, उबाल आने दें, फिर ढककर धीमी आँच पर 40 मिनट पकाएँ।
- 3
चावल को आँच से उतारकर 5 मिनट ढका रहने दें, फिर कांटे से हल्के से खिला लें।
- 4
चावल पकने के दौरान, एक छोटे कटोरे में सोया सॉस, मिरिन, शहद, राइस विनेगर, अदरक और लहसुन को फेंट लें।
- 5
एक अलग कप में कॉर्नस्टार्च को 3 बड़े चम्मच पानी में घोलकर चिकना कर लें।
- 6
सैल्मन फ़िले को पेपर टॉवल से थपथपाकर सुखा लें।
- 7
एक बड़े नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में मध्यम-तेज़ आँच पर तेल गरम करें।
- 8
सैल्मन को स्किन वाली तरफ़ नीचे रखें और 4 मिनट पकाएँ, जब तक स्किन कुरकुरी न हो जाए।
- 9
फ़िले पलटें और 2 मिनट और पकाएँ।
- 10
इस बीच, ब्रोकली को 4 से 5 मिनट भाप में पकाएँ, जब तक वह चटक हरी और बस नरम न हो जाए।
- 11
आँच मध्यम करें और सोया मिश्रण को सैल्मन के चारों ओर डालें; 1 मिनट उबलने दें।
- 12
कॉर्नस्टार्च का घोल मिलाएँ और गाढ़ा होता ग्लेज़ 1 से 2 मिनट तक चम्मच से फ़िले पर डालते रहें, जब तक वह चमकदार न हो जाए।
- 13
जाँच लें कि सैल्मन का सबसे मोटा हिस्सा 63 °C / 145 °F तक पक गया है और आसानी से परतों में टूटता है।
- 14
सैल्मन को चावल पर ब्रोकली के साथ परोसें, बचा हुआ ग्लेज़ ऊपर से डालें और हरा प्याज़ व तिल छिड़कें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ग्लूटेन-फ़्री वर्ज़न के लिए सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री तामारी इस्तेमाल करें और ऐसा मिरिन चुनें जिस पर ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो, क्योंकि कुछ मिरिन में गेहूं से बनी चीज़ें होती हैं।
- अगर घर में शहद न हो, तो उसकी जगह मेपल सिरप या ब्राउन शुगर डालें।
- चावल पकाने का समय कम करने के लिए जल्दी पकने वाले ब्राउन राइस या माइक्रोवेव में गर्म होने वाले पहले से पके ब्राउन राइस का इस्तेमाल करें।
- शाकाहारी वर्ज़न के लिए सैल्मन की जगह फ़र्म टोफ़ू के स्लाइस लें, उन्हें दबाकर पानी निकालें और सुखा लें, फिर उसी तरह सेंकें।
स्टोरेज
बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बों में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें; सैल्मन और चावल को तब तक गर्म करें जब तक उनसे भाप न निकलने लगे। पके चावल को कमरे के तापमान पर बाहर न छोड़ें, और सैल्मन फ़्रीज़ करने के बजाय ताज़ा खाने में सबसे अच्छा लगता है।
पहले से तैयारी
तेरियाकी सॉस 3 दिन पहले तक बनाकर ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं, और ब्राउन राइस एक दिन पहले पकाकर जल्दी ठंडा करें और फ़्रिज में रखें। ब्रोकली के फूल पहले से काटकर रख लें, फिर परोसने से ठीक पहले सैल्मन पकाएं।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मछलीसोयाग्लूटेनतिल
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (446 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 540 किलो कैलोरी | 121 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 36.1 ग्राम | 8.1 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 47.1 ग्राम | 10.6 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 6.2 ग्राम | 1.4 ग्राम |
| फ़ाइबर | 4 ग्राम | 0.9 ग्राम |
| फ़ैट | 21.7 ग्राम | 4.9 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 4.7 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| सोडियम | 548 मि.ग्रा. | 123 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
