Giapponese · Pranzo · Cena
Salmone teriyaki con riso integrale e broccoli
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
Salmone tenero scottato in padella e ricoperto da una glassa teriyaki fatta in casa, lucida e profumata allo zenzero, servito su riso integrale dal gusto nocciolato con broccoli croccanti al punto giusto. Ha meno zucchero e sale delle versioni da asporto ma conserva tutto il sapore agrodolce.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 45 min
- Totale
- 60 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 36% · Grassi 37% · Proteine 27%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 4 filetti (circa 140 g ciascuno)Filetti di salmone con la pelle
- 1 tazza185 gRiso integrale, crudo
- 2 tazze475 gAcqua (per il riso)
- 5 tazze350 gCimette di broccoli
- 3 cucchiai48 gSalsa di soia a ridotto contenuto di sale
- 2 cucchiai36 gMirin
- 1 cucchiaio21 gMiele
- 1 cucchiaio15 gAceto di riso
- 1 cucchiaio6 gZenzero fresco, grattugiato finemente
- 2 spicchi6 gAglio, grattugiato finemente
- 1 cucchiainoAmido di mais
- 3 cucchiai45 gAcqua (per la glassa)
- 1 cucchiaino5 gOlio di semi
- 2 medi30 gCipollotti, affettati sottilmente
- 1 cucchiainoSemi di sesamo tostati (facoltativo)
Procedimento
- 1
Sciacquate il riso integrale in un colino finché l'acqua non esce limpida.
- 2
Mettete il riso e 2 tazze d'acqua in una pentola, portate a ebollizione, poi coprite e cuocete a fuoco basso per 40 minuti.
- 3
Togliete il riso dal fuoco e lasciatelo riposare coperto per 5 minuti, poi sgranatelo con una forchetta.
- 4
Mentre il riso cuoce, sbattete in una ciotolina la salsa di soia, il mirin, il miele, l'aceto di riso, lo zenzero e l'aglio.
- 5
In una tazza a parte, sciogliete l'amido di mais nei 3 cucchiai d'acqua fino a ottenere un composto liscio.
- 6
Tamponate i filetti di salmone con carta da cucina.
- 7
Scaldate l'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto.
- 8
Adagiate il salmone dal lato della pelle e cuocete per 4 minuti, finché la pelle non diventa croccante.
- 9
Girate i filetti e cuocete per altri 2 minuti.
- 10
Nel frattempo, cuocete i broccoli al vapore per 4-5 minuti, finché non sono verde brillante e appena teneri.
- 11
Abbassate a fuoco medio e versate il composto di soia intorno al salmone; lasciate sobbollire per 1 minuto.
- 12
Aggiungete l'amido sciolto mescolando e versate con un cucchiaio la glassa che si addensa sui filetti per 1-2 minuti, finché non diventa lucida.
- 13
Verificate che il salmone abbia raggiunto 63 °C / 145 °F nella parte più spessa e si sfaldi facilmente.
- 14
Servite il salmone sul riso con i broccoli, irrorate con la glassa rimasta e cospargete con i cipollotti e i semi di sesamo.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione senza glutine, usa tamari senza glutine al posto della salsa di soia e scegli un mirin certificato senza glutine, perché alcuni contengono ingredienti a base di frumento.
- Se non hai il miele in casa, sostituiscilo con sciroppo d'acero o zucchero di canna.
- Usa riso integrale a cottura rapida o riso integrale precotto da microonde per accorciare i tempi.
- Per una versione vegetariana, sostituisci il salmone con fette di tofu compatto, pressate e asciugate, e scottale allo stesso modo.
Conservazione
Riponi gli avanzi in frigorifero in contenitori ermetici entro 2 ore e consumali entro 3-4 giorni, riscaldando salmone e riso finché non sono ben caldi e fumanti. Il riso cotto non va lasciato a temperatura ambiente, e il salmone dà il meglio di sé mangiato fresco piuttosto che congelato.
Preparazione in anticipo
Prepara la salsa teriyaki fino a 3 giorni prima e conservala coperta in frigorifero; cuoci il riso integrale il giorno prima, raffreddalo rapidamente e mettilo in frigo. Dividi i broccoli in cimette in anticipo, poi cuoci il salmone appena prima di servire.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: PesceSoiaGlutineSesamo
Controlla le etichette degli ingredienti confezionati per allergeni e compatibilità con la tua dieta.
Valori nutrizionali completi
| Per porzione (446 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 540 kcal | 121 kcal |
| Proteine | 36,1 g | 8,1 g |
| Carboidrati | 47,1 g | 10,6 g |
| di cui zuccheri | 6,2 g | 1,4 g |
| Fibre | 4 g | 0,9 g |
| Grassi | 21,7 g | 4,9 g |
| di cui saturi | 4,7 g | 1,1 g |
| Sodio | 548 mg | 123 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
