Jaapani · Lõunasöök · Õhtusöök
Teriyaki-lõhe pruuni riisi ja brokoliga
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
Õrn pannil praetud lõhe läikiva ingverise omatehtud teriyaki-glasuuriga, serveeritud pähklise maitsega pruuni riisi ja krõmpsuva brokoliga. Selles on vähem suhkrut ja soola kui kaasaostetavas toidus, kuid magus-soolane maitse on alles.
- Ettevalmistus
- 15 min
- Küpsetamine
- 45 min
- Kokku
- 60 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 36% · Rasvad 37% · Valgud 27%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 4 fileed (umbes 140 g tükk)Lõhefileed nahaga
- 1 tass185 gPruun riis, keetmata
- 2 tassi475 gVesi (riisi jaoks)
- 5 tassi350 gBrokoliõisikud
- 3 sl48 gVähendatud soolasisaldusega sojakaste
- 2 sl36 gMirin
- 1 sl21 gMesi
- 1 sl15 gRiisiäädikas
- 1 sl6 gVärske ingver, peeneks riivitud
- 2 küünt6 gKüüslauk, peeneks riivitud
- 1 tlMaisitärklis
- 3 sl45 gVesi (glasuuri jaoks)
- 1 tl5 gTaimeõli
- 2 keskmist30 gRoheline sibul, õhukeselt viilutatud
- 1 tlRöstitud seesamiseemned (valikuline)
Valmistamine
- 1
Loputa pruuni riisi sõelal, kuni vesi jääb selgeks.
- 2
Pane riis ja 2 tassi vett potti, aja keema, seejärel kata kaanega ja hauta madalal kuumusel 40 minutit.
- 3
Tõsta riis tulelt ja lase kaane all 5 minutit seista, seejärel kohevda kahvliga.
- 4
Riisi keemise ajal vispelda väikeses kausis kokku sojakaste, mirin, mesi, riisiäädikas, ingver ja küüslauk.
- 5
Sega eraldi tassis maisitärklis 3 sl veega ühtlaseks.
- 6
Kuivata lõhefileed köögipaberiga.
- 7
Kuumuta õli suurel mittenakkuval pannil keskmisel kuni kõrgel kuumusel.
- 8
Aseta lõhe nahk allpool pannile ja prae 4 minutit, kuni nahk on krõbe.
- 9
Keera fileed ümber ja prae veel 2 minutit.
- 10
Samal ajal auruta brokolit 4–5 minutit, kuni see on erkroheline ja just pehme.
- 11
Alanda kuumus keskmisele ja vala sojasegu lõhe ümber; lase 1 minut mullitada.
- 12
Sega juurde tärklisesegu ja kalla paksenevat glasuuri lusikaga 1–2 minutit fileedele, kuni need läikivad.
- 13
Kontrolli, et lõhe paksemas kohas oleks 63 °C / 145 °F ja et see kergesti helvesteks laguneks.
- 14
Serveeri lõhe riisi peal koos brokoliga, nirista üle ülejäänud glasuuriga ning puista peale rohelist sibulat ja seesamiseemneid.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Gluteenivaba variandi jaoks kasuta sojakastme asemel gluteenivaba tamarit ja vali gluteenivabaks märgistatud mirin, sest mõni sisaldab nisupõhiseid koostisosi.
- Kui mett pole käepärast, kasuta selle asemel vahtrasiirupit või pruuni suhkrut.
- Riisi keetmisaja lühendamiseks kasuta kiirkeedetavat pruuni riisi või eelküpsetatud mikrolaineahjus soojendatavat pruuni riisi.
- Taimetoidu variandi jaoks asenda lõhe tahke tofu viiludega, mis on pressitud ja kuivaks tupsutatud, ning pruunista neid samamoodi.
Säilitamine
Pane ülejäägid 2 tunni jooksul õhukindlates nõudes külmkappi ja söö 3–4 päeva jooksul, kuumutades lõhe ja riisi auravalt kuumaks. Keedetud riisi ei ole soovitatav toatemperatuuril seisma jätta ning lõhe on kõige parem värskelt, mitte külmutatult.
Valmista ette
Vispelda teriyaki-kaste kuni 3 päeva ette valmis ja hoia seda kaetult külmkapis. Keeda pruun riis päev varem, jahuta see kiiresti ja pane külmkappi. Jaga brokoli eelnevalt õisikuteks ning küpseta lõhe vahetult enne serveerimist.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Teriyaki-lõhe pruuni riisi ja brokoliga ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: KalaSojaGluteenSeesam
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (446 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 540 kcal | 121 kcal |
| Valgud | 36,1 g | 8,1 g |
| Süsivesikud | 47,1 g | 10,6 g |
| millest suhkrud | 6,2 g | 1,4 g |
| Kiudained | 4 g | 0,9 g |
| Rasvad | 21,7 g | 4,9 g |
| millest küllastunud | 4,7 g | 1,1 g |
| Naatrium | 548 mg | 123 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
