Japońska · Obiad · Kolacja
Łosoś teriyaki z brązowym ryżem i brokułami
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
Delikatny łosoś smażony na patelni, pokryty błyszczącą, imbirową domową glazurą teriyaki, podany na orzechowym brązowym ryżu z chrupiącymi brokułami. Ma mniej cukru i soli niż wersje na wynos, ale zachowuje pełnię słodko-słonego smaku.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 60 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 36% · Tłuszcz 37% · Białko 27%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 4 filety (ok. 140 g każdy)Filety z łososia ze skórą
- 1 szklanka185 gRyż brązowy, niegotowany
- 2 szklanki475 gWoda (do ryżu)
- 5 szklanek350 gRóżyczki brokuła
- 3 łyżki48 gSos sojowy o obniżonej zawartości soli
- 2 łyżki36 gMirin
- 1 łyżka21 gMiód
- 1 łyżka15 gOcet ryżowy
- 1 łyżka6 gŚwieży imbir, drobno starty
- 2 ząbki6 gCzosnek, drobno starty
- 1 łyżeczkaSkrobia kukurydziana
- 3 łyżki45 gWoda (do glazury)
- 1 łyżeczka5 gOlej roślinny
- 2 średnie30 gDymka, cienko pokrojona
- 1 łyżeczkaSezam, uprażony (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Przepłucz brązowy ryż na sicie, aż woda będzie czysta.
- 2
Włóż ryż i 2 szklanki wody do garnka, doprowadź do wrzenia, a następnie przykryj i gotuj na małym ogniu przez 40 minut.
- 3
Zdejmij ryż z ognia i odstaw pod przykryciem na 5 minut, a potem rozluźnij go widelcem.
- 4
W czasie gotowania ryżu wymieszaj trzepaczką w małej misce sos sojowy, mirin, miód, ocet ryżowy, imbir i czosnek.
- 5
W osobnym kubku rozmieszaj skrobię w 3 łyżkach wody na gładko.
- 6
Osusz filety z łososia ręcznikiem papierowym.
- 7
Rozgrzej olej na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą na średnio dużym ogniu.
- 8
Połóż łososia skórą do dołu i smaż przez 4 minuty, aż skóra będzie chrupiąca.
- 9
Odwróć filety i smaż jeszcze 2 minuty.
- 10
W tym czasie gotuj brokuły na parze przez 4–5 minut, aż będą intensywnie zielone i ledwo miękkie.
- 11
Zmniejsz ogień do średniego i wlej mieszankę sojową wokół łososia; gotuj przez 1 minutę.
- 12
Wmieszaj skrobię z wodą i przez 1–2 minuty polewaj filety gęstniejącą glazurą łyżką, aż nabiorą połysku.
- 13
Sprawdź, czy łosoś w najgrubszym miejscu osiągnął 63 °C / 145 °F i łatwo rozpada się na płatki.
- 14
Podawaj łososia na ryżu z brokułami, polej resztą glazury i posyp dymką oraz sezamem.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji bezglutenowej zamiast sosu sojowego użyj bezglutenowego tamari i wybierz mirin oznaczony jako bezglutenowy, ponieważ niektóre zawierają składniki na bazie pszenicy.
- Jeśli nie masz miodu, zastąp go syropem klonowym lub brązowym cukrem.
- Aby skrócić czas gotowania, użyj szybkogotującego się ryżu brązowego lub gotowego ryżu brązowego do mikrofalówki.
- W wersji wegetariańskiej zamiast łososia użyj plastrów twardego tofu – odciśniętych i osuszonych – i obsmaż je w ten sam sposób.
Przechowywanie
Resztki przełóż do szczelnych pojemników i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin, a następnie zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając łososia i ryż, aż będą gorące i zaczną parować. Ugotowanego ryżu lepiej nie zostawiać w temperaturze pokojowej, a łosoś najlepiej smakuje świeży, a nie mrożony.
Przygotuj wcześniej
Sos teriyaki możesz wymieszać do 3 dni wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce, a ryż brązowy ugotować dzień wcześniej, szybko schłodzić i wstawić do lodówki. Brokuły podziel na różyczki zawczasu, a łososia usmaż tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Łosoś teriyaki z brązowym ryżem i brokułami jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: RybySojaGlutenSezam
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (446 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 540 kcal | 121 kcal |
| Białko | 36,1 g | 8,1 g |
| Węglowodany | 47,1 g | 10,6 g |
| w tym cukry | 6,2 g | 1,4 g |
| Błonnik | 4 g | 0,9 g |
| Tłuszcz | 21,7 g | 4,9 g |
| w tym nasycone | 4,7 g | 1,1 g |
| Sód | 548 mg | 123 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
