Japán · Ebéd · Vacsora
Teriyaki lazac barna rizzsel és brokkolival
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
Serpenyőben sütött, omlós lazac fényes, gyömbéres házi teriyaki mázzal, diós ízű barna rizzsel és roppanós-puha brokkolival tálalva. Kevesebb cukrot és sót tartalmaz, mint az elviteles változatok, de megőrzi az édes-sós ízt.
- Előkészítés
- 15 perc
- Főzés
- 45 perc
- Összesen
- 60 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 36% · Zsír 37% · Fehérje 27%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 4 filé (egyenként kb. 140 g)Bőrös lazacfilé
- 1 csésze185 gBarna rizs, nyers
- 2 csésze475 gVíz (a rizshez)
- 5 csésze350 gBrokkolirózsák
- 3 evőkanál48 gCsökkentett sótartalmú szójaszósz
- 2 evőkanál36 gMirin
- 1 evőkanál21 gMéz
- 1 evőkanál15 gRizsecet
- 1 evőkanál6 gFriss gyömbér, finomra reszelve
- 2 gerezd6 gFokhagyma, finomra reszelve
- 1 teáskanálKukoricakeményítő
- 3 evőkanál45 gVíz (a mázhoz)
- 1 teáskanál5 gNövényi olaj
- 2 közepes30 gÚjhagyma, vékonyra szeletelve
- 1 teáskanálPirított szezámmag (elhagyható)
Elkészítés
- 1
A barna rizst szűrőben öblítsd át, amíg a víz tisztán nem folyik le róla.
- 2
Tedd a rizst és 2 csésze vizet egy lábasba, forrald fel, majd fedd le, és lassú tűzön főzd 40 percig.
- 3
Vedd le a rizst a tűzről, hagyd lefedve 5 percig, majd villával lazítsd fel.
- 4
Amíg a rizs fő, egy kis tálban keverd össze a szójaszószt, a mirint, a mézet, a rizsecetet, a gyömbért és a fokhagymát.
- 5
Egy külön csészében keverd simára a kukoricakeményítőt a 3 evőkanál vízzel.
- 6
A lazacfiléket papírtörlővel itasd szárazra.
- 7
Egy nagy, tapadásmentes serpenyőben hevítsd fel az olajat közepesen erős lángon.
- 8
Tedd a lazacot bőrös felével lefelé a serpenyőbe, és süsd 4 percig, amíg a bőre ropogós nem lesz.
- 9
Fordítsd meg a filéket, és süsd még 2 percig.
- 10
Közben párold a brokkolit gőz fölött 4–5 percig, amíg élénkzöld és épp puha nem lesz.
- 11
Vedd közepesre a lángot, és öntsd a szójás keveréket a lazac köré; hagyd 1 percig bugyogni.
- 12
Keverd hozzá a keményítős keveréket, és 1–2 percig kanalazd a sűrűsödő mázat a filékre, amíg fényes nem lesz.
- 13
Ellenőrizd, hogy a lazac a legvastagabb részén elérte-e a 63 °C / 145 °F-ot, és könnyen szétválik-e.
- 14
Tálald a lazacot a rizsen a brokkolival, locsold meg a maradék mázzal, és szórd meg újhagymával és szezámmaggal.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Gluténmentes változathoz a szójaszósz helyett használj gluténmentes tamarit, és gluténmentesként jelölt mirint válassz, mert egyes fajták búzaalapú összetevőket tartalmaznak.
- Ha nincs kéznél méz, helyettesítsd juharsziruppal vagy barna cukorral.
- A főzési idő lerövidítéséhez használj gyorsan főző barna rizst vagy mikrohullámú sütőben melegíthető, előfőzött barna rizst.
- Vegetáriánus változathoz a lazac helyett süss ugyanígy kemény tofuszeleteket, amelyeket előtte kinyomkodtál és szárazra itattál.
Tárolás
A maradékot 2 órán belül tedd légmentesen záródó dobozokban hűtőbe, és 3–4 napon belül fogyaszd el; a lazacot és a rizst gőzölgő forróra melegítsd. A főtt rizst jobb nem szobahőmérsékleten hagyni, a lazac pedig frissen a legfinomabb, nem fagyasztva.
Előre elkészítés
A teriyaki szószt akár 3 nappal korábban kikeverheted, és letakarva a hűtőben tárolhatod; a barna rizst egy nappal előbb megfőzheted, gyorsan lehűtve tedd hűtőbe. A brokkolit előre szedd rózsákra, a lazacot pedig közvetlenül tálalás előtt süsd meg.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Teriyaki lazac barna rizzsel és brokkolival, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: HalSzójaGluténSzezámmag
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (446 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 540 kcal | 121 kcal |
| Fehérje | 36,1 g | 8,1 g |
| Szénhidrát | 47,1 g | 10,6 g |
| ebből cukrok | 6,2 g | 1,4 g |
| Rost | 4 g | 0,9 g |
| Zsír | 21,7 g | 4,9 g |
| ebből telített | 4,7 g | 1,1 g |
| Nátrium | 548 mg | 123 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
