Japansk · Lunsj · Middag
Teriyakilaks med fullkornsris og brokkoli
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
Saftig stekt laks med en blank, hjemmelaget teriyakiglaze med ingefær, servert på nøtteaktig fullkornsris med sprø, møre brokkoli. Den har mindre sukker og salt enn takeaway-varianter, men beholder hele den søte og salte smaken.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 45 min
- Totalt
- 60 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 36% · Fett 37% · Protein 27%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 4 fileter (ca. 140 g hver)Laksefileter med skinn
- 1 kopp185 gFullkornsris, ukokt
- 2 kopper475 gVann (til risen)
- 5 kopper350 gBrokkolibuketter
- 3 ss48 gSoyasaus med redusert saltinnhold
- 2 ss36 gMirin
- 1 ss21 gHonning
- 1 ss15 gRiseddik
- 1 ss6 gFersk ingefær, finrevet
- 2 fedd6 gHvitløk, finrevet
- 1 tsMaisstivelse
- 3 ss45 gVann (til glazen)
- 1 ts5 gVegetabilsk olje
- 2 middels30 gVårløk, i tynne skiver
- 1 tsSesamfrø, ristet (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Skyll fullkornsrisen i en sil til vannet er klart.
- 2
Ha risen og 2 kopper vann i en kjele, kok opp, legg på lokk og la det småkoke på lav varme i 40 minutter.
- 3
Ta risen av varmen og la den stå med lokk i 5 minutter, og løsne den deretter med en gaffel.
- 4
Mens risen koker, visp sammen soyasaus, mirin, honning, riseddik, ingefær og hvitløk i en liten bolle.
- 5
Rør maisstivelsen ut i de 3 ss vann i en egen kopp til blandingen er glatt.
- 6
Tørk laksefiletene med kjøkkenpapir.
- 7
Varm oljen i en stor stekepanne med slippbelegg på middels høy varme.
- 8
Legg laksen med skinnsiden ned og stek i 4 minutter til skinnet er sprøtt.
- 9
Snu filetene og stek i 2 minutter til.
- 10
Damp imens brokkolien i 4 til 5 minutter til den er klar grønn og akkurat mør.
- 11
Senk varmen til middels og hell soyablandingen rundt laksen; la det boble i 1 minutt.
- 12
Rør inn maisstivelsesblandingen og øs den tyknende glazen over filetene i 1 til 2 minutter til de er blanke.
- 13
Sjekk at laksen har nådd 63 °C / 145 °F i den tykkeste delen og flaker seg lett.
- 14
Server laksen på risen med brokkolien, drypp over resten av glazen og dryss over vårløk og sesamfrø.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en glutenfri variant kan du bruke glutenfri tamari i stedet for soyasaus og velge mirin merket glutenfri, siden noen inneholder hvetebaserte ingredienser.
- Bytt ut honningen med lønnesirup eller brunt sukker hvis du ikke har honning i huset.
- Bruk hurtigkokende fullkornsris eller ferdigkokt fullkornsris til mikrobølgeovn for å korte ned koketiden.
- For en vegetarisk variant kan du bytte ut laksen med skiver av fast tofu som er presset og tørket, og steke dem på samme måte.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i lufttette bokser innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm laks og ris til de er rykende varme. Kokt ris bør ikke stå i romtemperatur, og laksen smaker best fersk fremfor fryst.
Lag på forhånd
Visp sammen teriyakisausen opptil 3 dager i forveien og oppbevar den tildekket i kjøleskapet. Kok fullkornsrisen dagen før, avkjøl den raskt og sett den i kjøleskapet. Del brokkolien i buketter på forhånd, og stek laksen rett før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Teriyakilaks med fullkornsris og brokkoli med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: FiskSoyaGlutenSesam
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (446 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 540 kcal | 121 kcal |
| Protein | 36,1 g | 8,1 g |
| Karbohydrater | 47,1 g | 10,6 g |
| hvorav sukkerarter | 6,2 g | 1,4 g |
| Kostfiber | 4 g | 0,9 g |
| Fett | 21,7 g | 4,9 g |
| hvorav mettet fett | 4,7 g | 1,1 g |
| Natrium | 548 mg | 123 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
