Японска · Обяд · Вечеря
Сьомга терияки с кафяв ориз и броколи
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
Крехка сьомга, запечена в тиган и покрита с лъскава домашна глазура терияки с джинджифил, сервирана върху кафяв ориз с ядков вкус и хрупкаво-крехки броколи. Съдържа по-малко захар и сол от готовите версии, но запазва целия сладко-солен вкус.
- Подготовка
- 15 мин
- Готвене
- 45 мин
- Общо
- 60 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 36% · Мазнини 37% · Протеини 27%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 4 филета (около 140 г всяко)Филета от сьомга с кожа
- 1 чаша185 гКафяв ориз, суров
- 2 чаши475 гВода (за ориза)
- 5 чаши350 гРозички броколи
- 3 с. л.48 гСоев сос с намалено съдържание на сол
- 2 с. л.36 гМирин
- 1 с. л.21 гМед
- 1 с. л.15 гОризов оцет
- 1 с. л.6 гПресен джинджифил, ситно настърган
- 2 скилидки6 гЧесън, ситно настърган
- 1 ч. л.Царевично нишесте
- 3 с. л.45 гВода (за глазурата)
- 1 ч. л.5 гРастително олио
- 2 средни стръка30 гЗелен лук, тънко нарязан
- 1 ч. л.Сусам, препечен (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Изплакнете кафявия ориз в цедка, докато водата стане бистра.
- 2
Сложете ориза и 2 чаши вода в тенджера, оставете да заври, след това покрийте и варете на слаб огън 40 минути.
- 3
Свалете ориза от котлона и го оставете покрит 5 минути, след това разбъркайте с вилица.
- 4
Докато оризът се готви, разбийте соевия сос, мирина, меда, оризовия оцет, джинджифила и чесъна в малка купа.
- 5
В отделна чаша разбъркайте нишестето с 3 с. л. вода до гладкост.
- 6
Подсушете филетата сьомга с кухненска хартия.
- 7
Загрейте олиото в голям тиган с незалепващо покритие на средно силен огън.
- 8
Сложете сьомгата с кожата надолу и гответе 4 минути, докато кожата стане хрупкава.
- 9
Обърнете филетата и гответе още 2 минути.
- 10
Междувременно сварете броколите на пара за 4 до 5 минути, докато станат яркозелени и леко омекнат.
- 11
Намалете огъня на средна степен и изсипете соевата смес около сьомгата; оставете да покъкри 1 минута.
- 12
Добавете сместа с нишесте и с лъжица поливайте сгъстяващата се глазура върху филетата в продължение на 1 до 2 минути, докато стане лъскава.
- 13
Проверете дали сьомгата е достигнала 63 °C / 145 °F в най-дебелата част и се разделя лесно на люспи.
- 14
Сервирайте сьомгата върху ориза с броколите, полейте с останалата глазура и поръсете със зеления лук и сусама.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За версия без глутен използвайте тамари без глутен вместо соевия сос и изберете мирин с етикет „без глутен“, тъй като някои видове съдържат съставки на основата на пшеница.
- Заменете меда с кленов сироп или кафява захар, ако нямате мед под ръка.
- Използвайте бързоварящ се кафяв ориз или предварително сварен кафяв ориз за микровълнова, за да съкратите времето за ориза.
- Заменете сьомгата с филийки твърдо тофу, пресовано и подсушено, и ги запечете по същия начин за вегетарианска версия.
Съхранение
Приберете остатъците в хладилник в херметични кутии до 2 часа след готвене и ги консумирайте в рамките на 3 до 4 дни, като затопляте сьомгата и ориза, докато станат съвсем горещи. Сготвеният ориз не бива да стои на стайна температура, а сьомгата е най-вкусна прясна, вместо замразена.
Предварителна подготовка
Разбъркайте соса терияки до 3 дни предварително и го пазете покрит в хладилника, а кафявия ориз сварете ден по-рано, охладете го бързо и го приберете в хладилника. Разделете броколите на розички предварително, а сьомгата изпечете непосредствено преди сервиране.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Сьомга терияки с кафяв ориз и броколи“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: РибаСояГлутенСусам
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (446 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 540 ккал | 121 ккал |
| Протеини | 36,1 г | 8,1 г |
| Въглехидрати | 47,1 г | 10,6 г |
| от които захари | 6,2 г | 1,4 г |
| Фибри | 4 г | 0,9 г |
| Мазнини | 21,7 г | 4,9 г |
| от които наситени | 4,7 г | 1,1 г |
| Натрий | 548 мг | 123 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
