Japāņu · Pusdienas · Vakariņas
Teriyaki lasis ar brūnajiem rīsiem un brokoļiem
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
Maigs, pannā apcepts lasis spīdīgā, ingvera aromātā mājās gatavotā teriyaki glazūrā, pasniegts ar riekstainas garšas brūnajiem rīsiem un kraukšķīgi maigiem brokoļiem. Tajā ir mazāk cukura un sāls nekā līdzņemšanas ēdienos, taču saglabāta visa saldi pikantā garša.
- Sagatavošana
- 15 min
- Gatavošana
- 45 min
- Kopā
- 60 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 36% · Tauki 37% · Olbaltumvielas 27%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 4 filejas (apmēram 140 g katra)Laša fileja ar ādu
- 1 glāze185 gBrūnie rīsi, nevārīti
- 2 glāzes475 gŪdens (rīsiem)
- 5 glāzes350 gBrokoļu ziedkopas
- 3 ēdamkarotes48 gSojas mērce ar samazinātu sāls saturu
- 2 ēdamkarotes36 gMirins
- 1 ēdamkarote21 gMedus
- 1 ēdamkarote15 gRīsu etiķis
- 1 ēdamkarote6 gSvaigs ingvers, smalki rīvēts
- 2 daiviņas6 gĶiploki, smalki rīvēti
- 1 tējkaroteKukurūzas ciete
- 3 ēdamkarotes45 gŪdens (glazūrai)
- 1 tējkarote5 gAugu eļļa
- 2 vidēji30 gLociņi, plānās ripiņās
- 1 tējkaroteSezama sēklas, grauzdētas (pēc izvēles)
Pagatavošana
- 1
Noskalojiet brūnos rīsus sietā, līdz ūdens kļūst dzidrs.
- 2
Ielieciet rīsus un 2 glāzes ūdens katlā, uzvāriet, tad pārklājiet ar vāku un vāriet uz lēnas uguns 40 minūtes.
- 3
Noņemiet rīsus no uguns un atstājiet zem vāka 5 minūtes, tad sairdiniet ar dakšiņu.
- 4
Kamēr rīsi vārās, nelielā bļodā saputojiet sojas mērci, mirinu, medu, rīsu etiķi, ingveru un ķiplokus.
- 5
Atsevišķā krūzē iemaisiet kukurūzas cieti 3 ēdamkarotēs ūdens, līdz masa ir viendabīga.
- 6
Nosusiniet laša filejas ar papīra dvieli.
- 7
Lielā pannā ar pretpiedeguma pārklājumu uzkarsējiet eļļu uz vidēji stipras uguns.
- 8
Ielieciet lasi ar ādas pusi uz leju un cepiet 4 minūtes, līdz āda ir kraukšķīga.
- 9
Apgrieziet filejas un cepiet vēl 2 minūtes.
- 10
Tikmēr tvaicējiet brokoļus 4–5 minūtes, līdz tie ir spilgti zaļi un tikko mīksti.
- 11
Samaziniet uguni līdz vidējai un ielejiet sojas maisījumu ap lasi; ļaujiet tam burbuļot 1 minūti.
- 12
Iemaisiet cietes maisījumu un 1–2 minūtes lejiet biezējošo glazūru ar karoti pār filejām, līdz tās kļūst spīdīgas.
- 13
Pārbaudiet, vai lasis biezākajā vietā sasniedzis 63 °C / 145 °F un viegli šķeļas pārslās.
- 14
Pasniedziet lasi uz rīsiem kopā ar brokoļiem, pārlejiet ar atlikušo glazūru un pārkaisiet ar lociņiem un sezama sēklām.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Bezglutēna variantam sojas mērces vietā izmantojiet bezglutēna tamari un izvēlieties mirinu ar norādi "bez glutēna", jo dažos ir kviešu izcelsmes sastāvdaļas.
- Ja medus nav pie rokas, aizstājiet to ar kļavu sīrupu vai brūno cukuru.
- Lai saīsinātu rīsu gatavošanas laiku, izmantojiet ātri vārāmos brūnos rīsus vai jau gatavus brūnos rīsus mikroviļņu krāsnij.
- Veģetārajam variantam laša vietā ņemiet stingra tofu šķēles, nospiediet un nosusiniet tās, tad apceptiet tāpat kā lasi.
Uzglabāšana
Atlikumus 2 stundu laikā ielieciet ledusskapī hermētiskos traukos un apēdiet 3–4 dienu laikā, lasi un rīsus uzsildot, līdz tie ir karsti un kūp. Vārītus rīsus labāk neatstāt istabas temperatūrā, un lasis vislabākais ir svaigs, nevis saldēts.
Sagatavošana iepriekš
Teriyaki mērci var sakult līdz 3 dienām iepriekš un uzglabāt apsegtu ledusskapī, bet brūnos rīsus izvāriet dienu iepriekš, ātri atdzesējiet un ielieciet ledusskapī. Brokoļus sadaliet ziedkopās laikus, bet lasi pagatavojiet tieši pirms pasniegšanas.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Teriyaki lasis ar brūnajiem rīsiem un brokoļiem ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: ZivisSojaGlutēnsSezams
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (446 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 540 kcal | 121 kcal |
| Olbaltumvielas | 36,1 g | 8,1 g |
| Ogļhidrāti | 47,1 g | 10,6 g |
| tostarp cukuri | 6,2 g | 1,4 g |
| Šķiedrvielas | 4 g | 0,9 g |
| Tauki | 21,7 g | 4,9 g |
| tostarp piesātinātie | 4,7 g | 1,1 g |
| Nātrijs | 548 mg | 123 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
