Japanisch · Mittagessen · Abendessen
Teriyaki-Lachs mit Naturreis und Brokkoli
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
Zarter, in der Pfanne gebratener Lachs mit einer glänzenden, hausgemachten Teriyaki-Glasur mit Ingwer, serviert auf nussigem Naturreis mit bissfestem Brokkoli. Enthält weniger Zucker und Salz als die Version vom Lieferdienst, aber den vollen süß-herzhaften Geschmack.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 45 Min.
- Gesamt
- 60 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 36% · Fett 37% · Eiweiß 27%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 4 Filets (je ca. 140 g)Lachsfilets mit Haut
- 1 Tasse185 gNaturreis, ungekocht
- 2 Tassen475 gWasser (für den Reis)
- 5 Tassen350 gBrokkoliröschen
- 3 EL48 gSojasauce mit reduziertem Salzgehalt
- 2 EL36 gMirin
- 1 EL21 gHonig
- 1 EL15 gReisessig
- 1 EL6 gFrischer Ingwer, fein gerieben
- 2 Zehen6 gKnoblauch, fein gerieben
- 1 TLSpeisestärke
- 3 EL45 gWasser (für die Glasur)
- 1 TL5 gPflanzenöl
- 2 mittelgroße30 gFrühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten
- 1 TLSesam, geröstet (optional)
Zubereitung
- 1
Den Naturreis in einem Sieb abspülen, bis das Wasser klar abläuft.
- 2
Reis und 2 Tassen Wasser in einen Topf geben, aufkochen und anschließend zugedeckt bei niedriger Hitze 40 Minuten köcheln lassen.
- 3
Den Reis vom Herd nehmen, 5 Minuten zugedeckt ruhen lassen und dann mit einer Gabel auflockern.
- 4
Während der Reis gart, Sojasauce, Mirin, Honig, Reisessig, Ingwer und Knoblauch in einer kleinen Schüssel verquirlen.
- 5
In einer separaten Tasse die Speisestärke mit den 3 EL Wasser glatt rühren.
- 6
Die Lachsfilets mit Küchenpapier trocken tupfen.
- 7
Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- 8
Den Lachs mit der Hautseite nach unten hineinlegen und 4 Minuten braten, bis die Haut knusprig ist.
- 9
Die Filets wenden und weitere 2 Minuten braten.
- 10
In der Zwischenzeit den Brokkoli 4 bis 5 Minuten dämpfen, bis er leuchtend grün und gerade gar ist.
- 11
Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und die Sojamischung rund um den Lachs gießen; 1 Minute blubbern lassen.
- 12
Die Stärkemischung einrühren und die eindickende Glasur 1 bis 2 Minuten lang über die Filets löffeln, bis sie glänzt.
- 13
Prüfen, ob der Lachs an der dicksten Stelle 63 °C / 145 °F erreicht hat und sich leicht zerteilen lässt.
- 14
Den Lachs auf dem Reis mit dem Brokkoli anrichten, mit der restlichen Glasur beträufeln und mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine glutenfreie Variante statt der Sojasauce glutenfreie Tamari verwenden und ein als glutenfrei gekennzeichnetes Mirin wählen, da manche Sorten Zutaten auf Weizenbasis enthalten.
- Wenn kein Honig im Haus ist, stattdessen Ahornsirup oder braunen Zucker verwenden.
- Schnellkoch-Naturreis oder vorgegarten Mikrowellen-Naturreis verwenden, um die Garzeit des Reises zu verkürzen.
- Für eine vegetarische Variante den Lachs durch Scheiben von festem Tofu ersetzen, diese pressen, trocken tupfen und genauso anbraten.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in luftdichten Behältern in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren; Lachs und Reis dabei durcherhitzen, bis sie dampfend heiß sind. Gekochten Reis am besten nicht bei Zimmertemperatur stehen lassen. Der Lachs schmeckt frisch am besten und eignet sich weniger zum Einfrieren.
Vorbereiten
Die Teriyaki-Sauce bis zu 3 Tage im Voraus anrühren und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Den Naturreis am Vortag kochen, rasch abkühlen lassen und kühl stellen. Den Brokkoli schon vorher in Röschen teilen und den Lachs erst kurz vor dem Servieren braten.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: FischSojaGlutenSesam
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (446 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 540 kcal | 121 kcal |
| Eiweiß | 36,1 g | 8,1 g |
| Kohlenhydrate | 47,1 g | 10,6 g |
| davon Zucker | 6,2 g | 1,4 g |
| Ballaststoffe | 4 g | 0,9 g |
| Fett | 21,7 g | 4,9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | 1,1 g |
| Natrium | 548 mg | 123 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
