Japonaise · Déjeuner · Dîner
Saumon teriyaki, riz complet et brocoli
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
Un saumon tendre saisi à la poêle et nappé d'un glaçage teriyaki maison brillant et parfumé au gingembre, servi sur un riz complet au goût de noisette avec du brocoli croquant-tendre. Moins sucré et moins salé que les versions à emporter, il garde toute sa saveur sucrée-salée.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 45 min
- Total
- 60 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 36% · Lipides 37% · Protéines 27%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 4 pavés (environ 140 g chacun)Pavés de saumon avec la peau
- 1 tasse185 gRiz complet cru
- 2 tasses475 gEau (pour le riz)
- 5 tasses350 gFleurettes de brocoli
- 3 c. à soupe48 gSauce soja allégée en sel
- 2 c. à soupe36 gMirin
- 1 c. à soupe21 gMiel
- 1 c. à soupe15 gVinaigre de riz
- 1 c. à soupe6 gGingembre frais finement râpé
- 2 gousses6 gAil finement râpé
- 1 c. à caféFécule de maïs
- 3 c. à soupe45 gEau (pour le glaçage)
- 1 c. à café5 gHuile végétale
- 2 moyens30 gOignons nouveaux émincés finement
- 1 c. à caféGraines de sésame grillées (facultatif)
Étapes
- 1
Rincez le riz complet dans une passoire jusqu'à ce que l'eau soit claire.
- 2
Mettez le riz et 2 tasses d'eau dans une casserole, portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 40 minutes.
- 3
Retirez le riz du feu et laissez-le reposer à couvert 5 minutes, puis égrainez-le à la fourchette.
- 4
Pendant la cuisson du riz, fouettez la sauce soja, le mirin, le miel, le vinaigre de riz, le gingembre et l'ail dans un petit bol.
- 5
Dans une tasse à part, délayez la fécule de maïs dans les 3 c. à soupe d'eau jusqu'à obtenir un mélange lisse.
- 6
Séchez les pavés de saumon avec du papier absorbant.
- 7
Faites chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif.
- 8
Déposez le saumon côté peau et faites cuire 4 minutes, jusqu'à ce que la peau soit croustillante.
- 9
Retournez les pavés et poursuivez la cuisson 2 minutes.
- 10
Pendant ce temps, faites cuire le brocoli à la vapeur 4 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit vert vif et juste tendre.
- 11
Baissez à feu moyen et versez le mélange à la sauce soja autour du saumon ; laissez bouillonner 1 minute.
- 12
Ajoutez la fécule délayée en remuant et arrosez les pavés du glaçage qui épaissit pendant 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit brillant.
- 13
Vérifiez que le saumon atteint 63 °C / 145 °F à cœur dans la partie la plus épaisse et qu'il s'effeuille facilement.
- 14
Servez le saumon sur le riz avec le brocoli, nappez du reste de glaçage et parsemez d'oignons nouveaux et de graines de sésame.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version sans gluten, remplacez la sauce soja par du tamari sans gluten et choisissez un mirin étiqueté sans gluten, car certains contiennent des ingrédients à base de blé.
- Remplacez le miel par du sirop d'érable ou de la cassonade si vous n'en avez pas sous la main.
- Utilisez du riz complet à cuisson rapide ou du riz complet précuit pour micro-ondes afin de réduire le temps de cuisson.
- Pour une version végétarienne, remplacez le saumon par des tranches de tofu ferme, pressées et bien séchées, et saisissez-les de la même façon.
Conservation
Placez les restes au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques dans les 2 heures et consommez-les dans les 3 à 4 jours, en réchauffant le saumon et le riz jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds et fumants. Mieux vaut ne pas laisser le riz cuit à température ambiante, et le saumon est meilleur dégusté frais plutôt que congelé.
À préparer à l'avance
Préparez la sauce teriyaki jusqu'à 3 jours à l'avance et conservez-la couverte au réfrigérateur ; faites cuire le riz complet la veille, refroidissez-le rapidement et mettez-le au frais. Détaillez le brocoli en fleurettes à l'avance, puis faites cuire le saumon juste avant de servir.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: PoissonSojaGlutenSésame
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (446 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 540 kcal | 121 kcal |
| Protéines | 36,1 g | 8,1 g |
| Glucides | 47,1 g | 10,6 g |
| dont sucres | 6,2 g | 1,4 g |
| Fibres | 4 g | 0,9 g |
| Lipides | 21,7 g | 4,9 g |
| dont acides gras saturés | 4,7 g | 1,1 g |
| Sodium | 548 mg | 123 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
