Địa Trung Hải · Bữa trưa · Bữa tối
Salad couscous
Couscous Salad
Couscous nguyên cám tơi xốp trộn cùng dưa leo giòn, cà chua ngọt, đậu gà và nhiều rau thơm tươi trong nước sốt chanh tỏi tươi mát. Thích hợp cho hộp cơm trưa, dã ngoại hoặc bữa tối nhẹ nhàng.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 10 phút
- Tổng
- 25 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 61% · Chất béo 25% · Protein 14%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc175 gcouscous nguyên cám
- 1 1/4 cốc300 gnước sôi
- 1/2 thìa cà phêmuối
- 1 1/2 cốc240 gđậu gà đóng hộp, để ráo và rửa sạch
- 1 quả vừa200 gdưa leo
- 1 1/2 cốc225 gcà chua bi
- 1 quả vừa120 gớt chuông đỏ
- 1/2 củ nhỏ40 ghành tím (hành tây đỏ)
- 1/2 cốc30 gmùi tây lá dẹt tươi, thái nhỏ
- 1/4 cốc10 glá bạc hà tươi, thái nhỏ
- 3 thìa canh45 gnước cốt chanh vàng
- 1 thìa cà phêvỏ chanh vàng bào
- 2 thìa canh27 gdầu ô liu nguyên chất (extra virgin)
- 1 téptỏi, bào nhuyễn
- 1/2 thìa cà phêbột thì là Ai Cập (cumin)
- 1/4 thìa cà phêtiêu đen
Các bước
- 1
Đun sôi nước bằng ấm hoặc nồi nhỏ.
- 2
Cho couscous và một nửa lượng muối vào một tô lớn chịu nhiệt.
- 3
Rót nước sôi lên couscous, đậy kín và để ủ 5 phút.
- 4
Dùng nĩa đánh tơi couscous cho các hạt rời ra, sau đó dàn đều để nguội vài phút.
- 5
Trong lúc ủ couscous, thái hạt lựu dưa leo và ớt chuông đỏ, cắt đôi cà chua bi và băm nhỏ hành tím.
- 6
Đánh đều nước cốt chanh, vỏ chanh bào, dầu ô liu, tỏi, bột cumin, tiêu đen và phần muối còn lại trong một tô nhỏ.
- 7
Cho đậu gà, dưa leo, cà chua, ớt chuông và hành vào couscous.
- 8
Rưới nước sốt lên và trộn đều.
- 9
Nhẹ nhàng trộn mùi tây và bạc hà vào ngay trước khi dùng.
- 10
Nếm thử và thêm chút nước cốt chanh hoặc tiêu nếu cần. Dùng ở nhiệt độ phòng hoặc ướp lạnh.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Thay couscous nguyên cám bằng diêm mạch (quinoa) đã nấu chín để món ăn không chứa gluten, vì mọi nguyên liệu khác vốn đã không có gluten.
- Nếu cửa hàng không có couscous nguyên cám, bạn có thể dùng couscous thường hoặc couscous hạt to (pearl couscous); nấu couscous hạt to theo hướng dẫn trên bao bì.
- Thay đậu gà bằng đậu trắng đóng hộp hoặc đậu lăng đã để ráo để có kết cấu khác.
- Đánh thêm một thìa sốt mè tahini vào nước trộn để có vị béo mịn mà vẫn thuần chay và không chứa sữa.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp kín và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày. Rau thơm và dưa leo sẽ mềm dần theo thời gian nên món ngon nhất vào ngày đầu. Không nên cấp đông vì dưa leo và cà chua sẽ bị ra nước.
Chuẩn bị trước
Có thể nấu và để nguội couscous, thái rau củ và đánh nước trộn trước tối đa một ngày, để riêng từng hộp trong tủ lạnh. Ngay trước khi dùng mới trộn đều và cho rau thơm tươi vào.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Salad couscous chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Gluten
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (355 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 335 kcal | 94 kcal |
| Protein | 12 g | 3,4 g |
| Carbohydrate | 54,6 g | 15,4 g |
| trong đó đường | 8,1 g | 2,3 g |
| Chất xơ | 10,2 g | 2,9 g |
| Chất béo | 10 g | 2,8 g |
| trong đó bão hòa | 1,3 g | 0,4 g |
| Natri | 435 mg | 123 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
