Trung Đông & Bắc Phi · Bữa trưa · Bữa tối · Đồ ăn nhẹ
Salad Tabbouleh
تبولة (Tabbouleh)
Món salad Li-băng tươi sáng, đầy rau thơm gồm mùi tây và bạc hà thái nhỏ cùng cà chua mọng nước, hành lá và một ít lúa mì bulgur bùi bùi, trộn đơn giản với chanh và dầu ô liu. Tươi mát, chua dịu và tràn đầy rau xanh.
- Sơ chế
- 30 phút
- Nấu
- 5 phút
- Tổng
- 35 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 48% · Chất béo 42% · Protein 10%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1/3 cốc55 gLúa mì bulgur loại hạt mịn
- 1/2 cốc120 gNước sôi
- 2 1/2 cốc đã thái (khoảng 2 bó lớn)150 gMùi tây lá dẹt (lá và cuống non)
- 1/2 cốc, không nén chặt20 gLá bạc hà tươi
- 3 quả vừa360 gCà chua chín
- 4 cây60 gHành lá
- 1 quả nhỏ150 gDưa leo (tùy chọn)
- 1/4 cốc (khoảng 2 quả chanh)60 gNước cốt chanh vàng tươi
- 2 muỗng canh27 gDầu ô liu nguyên chất (extra virgin)
- 1/2 muỗng cà phêMuối
- 1/4 muỗng cà phêTiêu đen xay
Các bước
- 1
Đun sôi nước bằng ấm hoặc nồi nhỏ.
- 2
Cho bulgur vào tô, rót nước sôi vào, đậy kín và ngâm 15 phút cho đến khi hạt mềm.
- 3
Đổ bulgur ra rây lưới mịn, ấn cho ráo hết nước thừa, sau đó trải ra đĩa cho nguội.
- 4
Rửa sạch mùi tây và bạc hà, để thật ráo bằng dụng cụ quay rau hoặc khăn sạch.
- 5
Dùng dao sắc thái thật nhỏ mùi tây và bạc hà, tránh làm dập nát rau.
- 6
Cắt cà chua thành hạt lựu nhỏ, cho vào tô lớn cùng phần nước cà chua.
- 7
Thái mỏng hành lá và cho vào tô.
- 8
Nếu dùng dưa leo, cắt hạt lựu nhỏ rồi cho vào tô.
- 9
Cho bulgur đã nguội và rau thơm đã thái vào tô.
- 10
Đánh đều nước cốt chanh, dầu ô liu, muối và tiêu, rưới lên salad và trộn nhẹ tay.
- 11
Nếm thử, nêm thêm chanh và muối cho vừa, dùng ngay hoặc để lạnh tối đa vài tiếng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản không gluten, thay lúa mì bulgur bằng cùng lượng hạt diêm mạch (quinoa) đã nấu chín và để nguội.
- Có thể dùng hành tây tím hoặc hành tây trắng thái hạt lựu nhỏ thay cho hành lá nếu bạn có sẵn.
- Thay dưa leo bằng ớt chuông đỏ thái hạt lựu hoặc bỏ hẳn, vì công thức coi đây là nguyên liệu tùy chọn.
- Khi cần gấp có thể dùng nước cốt chanh đóng chai, dù chanh tươi cho hương vị tươi sáng hơn.
Bảo quản
Salad Tabbouleh ngon nhất khi ăn ngay, vì để lâu rau thơm sẽ héo và cà chua ra nước. Cho phần thừa vào hộp có nắp, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ và dùng hết trong 1 đến 2 ngày; không cấp đông.
Chuẩn bị trước
Có thể ngâm và để nguội bulgur, rửa và làm khô rau thơm trước tối đa một ngày, bảo quản lạnh riêng từng thứ. Chỉ cắt thái mọi thứ và trộn nước sốt không quá vài giờ trước khi dùng.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Salad Tabbouleh chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Gluten
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (214 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 147 kcal | 69 kcal |
| Protein | 4,1 g | 1,9 g |
| Carbohydrate | 19 g | 8,9 g |
| trong đó đường | 3,5 g | 1,6 g |
| Chất xơ | 4,8 g | 2,2 g |
| Chất béo | 7,5 g | 3,5 g |
| trong đó bão hòa | 1,1 g | 0,5 g |
| Natri | 324 mg | 151 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
