Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Νταλ Τάντκα
दाल तड़का
Βελούδινες κίτρινες φακές σιγοβρασμένες με κουρκουμά, ντομάτα και τζίντζερ, που ολοκληρώνονται με ένα τσιτσιριστό τάντκα από κύμινο, σκόρδο και κόκκινο τσίλι. Ένα ζεστό, πλούσιο σε πρωτεΐνη ινδικό κλασικό πιάτο με μόλις μία κουταλιά λάδι.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 55 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 63% · Λιπαρά 17% · Πρωτεΐνη 20%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι200 γρ.Τουρ νταλ (σπασμένα κίτρινα περιστερομπίζελα)
- 4 φλιτζάνια950 γρ.Νερό
- 1/2 κ.γ.Κουρκουμάς σε σκόνη
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 1 κ.σ.14 γρ.Ηλιέλαιο
- 1 μέτριο110 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ.6 γρ.Φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 15 γρ.Πράσινο τσίλι, χαραγμένο
- 2 μέτριες240 γρ.Ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 1 κ.γ.Σπόροι κύμινου
- 4 σκελίδες12 γρ.Σκόρδο, σε λεπτές φέτες
- 2 ολόκληραΑποξηραμένα κόκκινα τσίλι
- 1 πρέζαΑσαφοετίδα (hing) χωρίς γλουτένη (προαιρετικά)
- 1/2 κ.γ.Τσίλι Κασμίρ σε σκόνη
- 1/4 φλιτζανιού10 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λεμονιού
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε το τουρ νταλ αλλάζοντας αρκετές φορές το νερό, μέχρι να βγαίνει σχεδόν καθαρό, και σουρώστε.
- 2
Βάλτε το νταλ, 3 1/2 φλιτζάνια από το νερό και τον κουρκουμά σε μεγάλη κατσαρόλα και φέρτε σε βρασμό, ξαφρίζοντας.
- 3
Χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε μισάνοιχτα και σιγοβράστε για 35-40 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι οι φακές να μαλακώσουν εντελώς και να λιώνουν στο ανακάτεμα.
- 4
Όσο σιγοβράζει το νταλ, ζεστάνετε 1 κ.γ. από το λάδι σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά και σοτάρετε το κρεμμύδι για 5-6 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει και να χρυσίσει.
- 5
Προσθέστε το τζίντζερ και το πράσινο τσίλι και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
- 6
Προσθέστε τις ντομάτες και μαγειρέψτε για 5 λεπτά, μέχρι να λιώσουν σε πηχτή σάλτσα.
- 7
Χτυπήστε ελαφρά το βρασμένο νταλ για να γίνει κρεμώδες, προσθέστε το μείγμα κρεμμυδιού-ντομάτας, το αλάτι και το υπόλοιπο 1/2 φλιτζάνι νερό για ρευστή υφή. Σιγοβράστε για 3 λεπτά.
- 8
Για το τάντκα, ζεστάνετε τις υπόλοιπες 2 κ.γ. λάδι σε μικρό κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά και ρίξτε τους σπόρους κύμινου· αφήστε τους να τσιτσιρίσουν για λίγα δευτερόλεπτα.
- 9
Προσθέστε το σκόρδο και τα αποξηραμένα τσίλι και μαγειρέψτε ανακατεύοντας για περίπου 1 λεπτό, μέχρι το σκόρδο να ροδίσει ελαφρά· προσέξτε να μην καεί.
- 10
Αποσύρετε από τη φωτιά και προσθέστε την ασαφοετίδα, αν τη χρησιμοποιείτε, και το τσίλι σε σκόνη.
- 11
Ρίξτε αμέσως το τσιτσιριστό τάντκα πάνω στο νταλ.
- 12
Προσθέστε τον χυμό λεμονιού, πασπαλίστε με κόλιανδρο και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε μασούρ νταλ (σπασμένες κόκκινες φακές) αντί για τουρ νταλ για πιο γρήγορο μαγείρεμα, σιγοβράζοντας για περίπου 20 έως 25 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- Αντικαταστήστε το ηλιέλαιο με γκι στο τάντκα για πιο πλούσια γεύση, αν και το πιάτο δεν θα είναι πλέον vegan ούτε χωρίς γαλακτοκομικά.
- Αν οι φρέσκες ντομάτες είναι εκτός εποχής, χρησιμοποιήστε 3/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένες ντομάτες κονσέρβας.
- Αν δεν βρίσκετε ασαφοετίδα με την ένδειξη χωρίς γλουτένη, απλώς παραλείψτε την και προσθέστε μία επιπλέον σκελίδα σκόρδο στο τάντκα.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες ή καταψύξτε τα για έως 3 μήνες. Το νταλ πήζει όσο στέκεται, οπότε προσθέστε λίγο νερό όταν το ζεσταίνετε και ζεστάνετε μέχρι να αχνίζει καλά.
Προετοιμασία από πριν
Μαγειρέψτε το νταλ και τη βάση από κρεμμύδι και ντομάτα έως 3 ημέρες νωρίτερα και διατηρήστε τα στο ψυγείο. Ζεστάνετέ τα μέχρι να αχνίζουν καλά και ετοιμάστε το τάντκα φρέσκο λίγο πριν σερβίρετε για την καλύτερη γεύση.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Νταλ Τάντκα με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (393 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 237 kcal | 60 kcal |
| Πρωτεΐνη | 12,2 γρ. | 3,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 38,9 γρ. | 9,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3,1 γρ. | 0,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 9,2 γρ. | 2,3 γρ. |
| Λιπαρά | 4,6 γρ. | 1,2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,6 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 607 mg | 154 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
