인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
달 타드카
दाल तड़का
노란 렌틸콩을 강황, 토마토, 생강과 함께 부드럽게 끓인 뒤 지글지글 달군 커민, 마늘, 붉은 고추 기름을 부어 마무리합니다. 기름 한 숟가락만으로 만드는, 단백질이 풍부하고 속을 편안하게 해 주는 인도의 대표 요리입니다.
- 준비
- 10분
- 조리
- 45분
- 총 시간
- 55분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 63% · 지방 17% · 단백질 20%
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재료
4인분- 1컵200 g투르 달(쪼갠 노란 비둘기콩)
- 4컵950 g물
- 1/2작은술강황 가루
- 1작은술6 g소금
- 1큰술14 g해바라기유
- 중간 크기 1개110 g양파, 곱게 다진 것
- 1큰술6 g생강, 간 것
- 1개5 g청고추, 칼집 낸 것
- 중간 크기 2개240 g토마토, 썬 것
- 1작은술커민 씨
- 4쪽12 g마늘, 얇게 저민 것
- 통째로 2개마른 홍고추
- 1꼬집글루텐 프리 아위(힝) (선택)
- 1/2작은술카슈미르 고춧가루
- 1/4컵10 g고수 잎, 다진 것
- 1큰술15 g레몬즙
만드는 법
- 1
투르 달은 물을 여러 번 갈아 가며 물이 거의 맑아질 때까지 씻은 뒤 물기를 뺀다.
- 2
큰 냄비에 달, 물 3 1/2컵, 강황을 넣고 끓이면서 거품을 걷어 낸다.
- 3
불을 줄이고 뚜껑을 살짝 덮은 채 가끔 저어 가며 35~40분간, 콩이 완전히 물러져 저을 때 으깨질 때까지 뭉근히 끓인다.
- 4
달이 끓는 동안 프라이팬에 기름 1작은술을 두르고 중불에서 양파를 5~6분간 부드럽고 노릇해질 때까지 볶는다.
- 5
생강과 청고추를 넣고 1분간 볶는다.
- 6
토마토를 넣고 5분간, 뭉개져 걸쭉한 소스가 될 때까지 익힌다.
- 7
익힌 달을 거품기로 가볍게 저어 크리미하게 만든 다음, 양파 토마토 볶음, 소금, 남은 물 1/2컵을 넣어 흐를 정도의 농도로 맞춘다. 3분간 끓인다.
- 8
타드카를 만든다. 작은 팬에 남은 기름 2작은술을 중불로 달구고 커민 씨를 넣어 몇 초간 지글지글 볶는다.
- 9
마늘과 마른 홍고추를 넣고 저어 가며 약 1분간, 마늘이 연한 황금색이 될 때까지 볶는다. 타지 않도록 주의한다.
- 10
팬을 불에서 내리고 아위(사용할 경우)와 고춧가루를 넣어 섞는다.
- 11
지글거리는 타드카를 바로 달 위에 붓는다.
- 12
레몬즙을 넣어 섞고 고수를 뿌려 뜨겁게 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 투르 달 대신 마수르 달(쪼갠 붉은 렌틸콩)을 쓰면 더 빨리 익습니다. 부드러워질 때까지 약 20~25분간 끓이세요.
- 타드카에 해바라기유 대신 기를 사용하면 풍미가 더 깊어지지만, 비건 및 유제품 무첨가 요리가 아니게 됩니다.
- 생토마토가 제철이 아닐 때는 다진 토마토 통조림 3/4컵으로 대신하세요.
- 글루텐 프리 표시가 된 아위를 구하기 어렵다면 빼고, 타드카에 마늘 한 쪽을 더 넣으세요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 냉동하면 최대 3개월까지 보관할 수 있습니다. 달은 두면 걸쭉해지므로 데울 때 물을 조금 넣어 저어 주고 김이 날 정도로 뜨겁게 데우세요.
미리 만들기
달과 양파·토마토 베이스는 최대 3일 전에 미리 만들어 냉장 보관해 두세요. 김이 날 정도로 뜨겁게 데운 뒤, 가장 좋은 맛을 위해 타드카는 내기 직전에 새로 만드세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (393g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 237 kcal | 60 kcal |
| 단백질 | 12.2 g | 3.1 g |
| 탄수화물 | 38.9 g | 9.9 g |
| 당류 | 3.1 g | 0.8 g |
| 식이섬유 | 9.2 g | 2.3 g |
| 지방 | 4.6 g | 1.2 g |
| 포화지방 | 0.6 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 607 mg | 154 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
