BerryFit
سیاہ باؤل میں چاول، جن کے اوپر کچی سرخ ٹونا کے پنکھے کی طرح سجے ٹکڑے، گلابی اچار والی ادرک، ہرا شیسو کا پتا اور نوری کی باریک پٹیاں رکھی ہیں۔
تصویر: Ocdp · CC0 · Wikimedia Commons

جاپانی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

تیکاڈون (ٹونا ساشیمی رائس باؤل)

鉄火丼

سویا میں میرینیٹ کی ہوئی کچی ٹونا کے چمکدار ٹکڑے ہلکے مصالحے والے سوشی چاولوں پر پنکھے کی شکل میں سجائے جاتے ہیں، اور اوپر نوری، واسابی اور کرکرا کھیرا ڈالا جاتا ہے۔ ایک صاف ستھرا، پروٹین سے بھرپور باؤل جس کا ذائقہ ٹوکیو کی مچھلی منڈی کی سیر جیسا ہے۔

تیاری
20 منٹ
پکانا
25 منٹ
کل وقت
45 منٹ
افراد
2
  • درمیانہ
  • ڈیری فری
  • ہائی پروٹین
23%
فی سرونگ468کلو کیلوری23% روزانہ 2,000 کیلوری کا
37گرامپروٹین
72گرامکاربز
2گرامچکنائی
3گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 63% · چکنائی 5% · پروٹین 32%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

2 سرونگز کے لیے
  • 3/4 کپ150 گرامجاپانی چھوٹے دانے والے چاول، کچے
  • 3/4 کپ + 2 کھانے کے چمچ200 گرامپانی (چاول پکانے کے لیے)
  • 2 کھانے کے چمچ30 گرامرائس وینیگر (چاول کا سرکہ)
  • 2 چائے کے چمچ8 گرامچینی
  • 1/6 چائے کا چمچ (ایک اچھی چٹکی)نمک
  • 1 ٹکڑا (تقریباً 9 اونس)250 گرامساشیمی گریڈ ٹونا (ماگورو)، بغیر کھال کا فلے
  • 1 1/2 کھانے کے چمچ22 گرامکم نمک والی سویا ساس
  • 1 کھانے کا چمچ15 گراممیرن
  • 1 چائے کا چمچ5 گرامواسابی پیسٹ
  • 1/2 درمیانہ100 گرامکھیرا
  • 1 شیٹنوری شیٹ
  • 1 ڈنڈی15 گرامہری پیاز
  • 1 چائے کا چمچبھنے ہوئے تل
  • 4 پتےشیسو کے پتے (اختیاری)

طریقہ

  1. 1

    چاولوں کو ٹھنڈے پانی میں ہلا ہلا کر دھوئیں اور پانی نکالتے رہیں، یہاں تک کہ پانی تقریباً صاف ہو جائے۔

  2. 2

    چاول اور 200 گرام پانی ایک چھوٹی دیگچی میں ڈالیں اور 10 منٹ بھیگنے دیں۔

  3. 3

    ابال آنے دیں، ڈھکن مضبوطی سے بند کریں، آنچ دھیمی کر دیں اور 15 منٹ پکائیں۔

  4. 4

    چولہا بند کر دیں اور ڈھکن لگا رہنے دیں تاکہ چاول 10 منٹ دم پر رہیں۔

  5. 5

    چاول پکنے کے دوران رائس وینیگر، چینی اور نمک کو گھلنے تک ملائیں۔

  6. 6

    ایک کم گہری پلیٹ میں سویا ساس، میرن اور تھوڑی سی واسابی ملائیں۔

  7. 7

    ٹونا کو اچھی طرح ٹھنڈا رکھتے ہوئے ریشوں کے مخالف رخ تقریباً 7 ملی میٹر موٹے ٹکڑوں میں کاٹیں۔

  8. 8

    ٹونا کو سویا آمیزے میں رکھیں، پلٹ کر اچھی طرح لگائیں اور 10 منٹ فریج میں رکھیں۔

  9. 9

    کھیرے کو پتلا پتلا اور ہری پیاز کو باریک کاٹ لیں۔

  10. 10

    گرم چاول ایک چوڑے برتن میں نکالیں، اوپر سرکے کا آمیزہ ڈالیں اور کاٹنے کے انداز میں آہستہ آہستہ ملائیں، ساتھ ساتھ پنکھا جھلتے رہیں تاکہ ٹھنڈے ہو جائیں۔

  11. 11

    چاول دو پیالوں میں بانٹ دیں اور اوپر کٹی یا پھاڑی ہوئی نوری کی پٹیاں بکھیر دیں۔

  12. 12

    شیسو کے پتے اور کھیرا رکھیں، پھر اوپر میرینیٹ کیے ہوئے ٹونا کے ٹکڑے پنکھے کی شکل میں سجائیں۔

  13. 13

    بچا ہوا میرینیڈ اوپر ڈالیں، ہری پیاز اور تل چھڑکیں اور باقی واسابی کے ساتھ پیش کریں۔

  14. 14

    فوراً پیش کریں اور کچی ٹونا کو کمرے کے درجہ حرارت پر 1 گھنٹے سے زیادہ نہ چھوڑیں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • گلوٹین فری باؤل کے لیے سویا ساس کی جگہ گلوٹین فری لیبل والی تماری استعمال کریں، اور یہ بھی دیکھ لیں کہ واسابی پیسٹ اور میرن پر گلوٹین فری کا لیبل ہو۔
  • کم کچی ساخت کے لیے ٹونا کے ٹکڑے کو کاٹنے سے پہلے بہت گرم پین میں ہر طرف سے جلدی سیک لیں؛ درمیان کچا رہتا ہے، اس لیے اگر آپ کو کچی مچھلی سے پرہیز کرنا ہو تو ٹونا کو پوری طرح پکا لیں۔
  • زیادہ گری دار ذائقے اور چبانے والی بنیاد کے لیے آدھے سفید چاولوں کی جگہ پکے ہوئے چھوٹے دانے والے براؤن چاول لیں۔
  • اگر آسانی سے مل جائے تو ٹونا کی جگہ ساشیمی گریڈ سالمن استعمال کریں اور اسے بھی اسی طرح تیار کریں۔

محفوظ کرنا

یہ باؤل تازہ کھانا ہی بہتر ہے؛ میرینیٹ کر کے پیش کی گئی کچی ٹونا کا بچا ہوا حصہ نہ رکھیں اور نہ فریز کریں۔ بچے ہوئے سادہ مسالہ دار چاول 2 گھنٹے کے اندر فریج میں رکھ کر ایک دن کے اندر کھائے جا سکتے ہیں، بھاپ نکلنے تک اچھی طرح گرم کر کے۔

پہلے سے تیاری

سرکے والا مسالہ اور سویا-میرن میرینیڈ ایک دن پہلے تک ملا کر ڈھک کر فریج میں رکھ سکتے ہیں، اور کھیرا اور ہری پیاز چند گھنٹے پہلے کاٹ سکتے ہیں۔ چاول پکانا، ٹونا کاٹنا اور میرینیٹ کرنا پیش کرنے سے بالکل پہلے کریں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

تیکاڈون (ٹونا ساشیمی رائس باؤل) کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: مچھلیسویاگلوٹینتلسرسوں

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (402 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز468 کلو کیلوری116 کلو کیلوری
پروٹین37.3 گرام9.3 گرام
کاربوہائیڈریٹس71.6 گرام17.8 گرام
جن میں شکر7.4 گرام1.8 گرام
فائبر3.1 گرام0.8 گرام
چکنائی2.3 گرام0.6 گرام
جن میں سیچوریٹڈ0.5 گرام0.1 گرام
سوڈیم805 ملی گرام200 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںتیکاڈون (ٹونا ساشیمی رائس باؤل) · 468 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں