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काले बाउल में चावल, जिसके ऊपर पंखे की तरह सजे कच्चे लाल टूना के स्लाइस, गुलाबी अचारी अदरक, एक हरा शिसो का पत्ता और नोरी की पतली पट्टियाँ हैं।
फ़ोटो: Ocdp · CC0 · Wikimedia Commons

जापानी · दोपहर का भोजन · रात का खाना

टेक्काडोन (टूना साशिमी राइस बाउल)

鉄火丼

सोया में मैरीनेट की हुई कच्ची टूना के चमकदार स्लाइस, हल्के मसाले वाले सुशी चावल पर पंखे की तरह सजाए गए, ऊपर से नोरी, वसाबी और कुरकुरा खीरा। एक हल्का, प्रोटीन से भरपूर बाउल जिसका स्वाद टोक्यो के मछली बाज़ार की सैर जैसा है।

तैयारी
20 मिनट
पकाना
25 मिनट
कुल
45 मिनट
सर्विंग
2
  • मध्यम
  • डेयरी मुक्त
  • हाई प्रोटीन
23%
प्रति सर्विंग468किलो कैलोरी23% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
37ग्रामप्रोटीन
72ग्रामकार्ब्स
2ग्रामफ़ैट
3ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 63% · फ़ैट 5% · प्रोटीन 32%

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सामग्री

2 सर्विंग के लिए
  • 3/4 कप150 ग्रामजापानी छोटे दाने वाले चावल, कच्चे
  • 3/4 कप + 2 बड़े चम्मच200 ग्रामपानी (चावल पकाने के लिए)
  • 2 बड़े चम्मच30 ग्रामराइस विनेगर
  • 2 छोटे चम्मच8 ग्रामचीनी
  • 1/6 छोटा चम्मच (अच्छी चुटकी भर)नमक
  • 1 टुकड़ा (लगभग 9 oz)250 ग्रामसाशिमी-ग्रेड टूना (मागुरो), बिना छिलके का लॉइन
  • 1 1/2 बड़े चम्मच22 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
  • 1 बड़ा चम्मच15 ग्राममिरिन
  • 1 छोटा चम्मच5 ग्रामवसाबी पेस्ट
  • 1/2 मध्यम100 ग्रामखीरा
  • 1 शीटनोरी शीट
  • 1 डंठल15 ग्रामहरा प्याज़
  • 1 छोटा चम्मचभुने हुए तिल
  • 4 पत्तेशिसो के पत्ते (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

  1. 1

    चावल को ठंडे पानी में घुमाते और पानी निकालते हुए तब तक धोएँ जब तक पानी लगभग साफ़ न हो जाए।

  2. 2

    चावल और 200 g पानी को एक छोटे बर्तन में डालें और 10 मिनट भीगने दें।

  3. 3

    उबाल आने दें, ढक्कन कसकर बंद करें, आँच धीमी करें और 15 मिनट पकाएँ।

  4. 4

    आँच बंद कर दें और ढक्कन लगा रहने दें ताकि चावल 10 मिनट भाप में पकें।

  5. 5

    चावल पकने तक राइस विनेगर, चीनी और नमक को घुलने तक मिलाएँ।

  6. 6

    एक उथले बर्तन में सोया सॉस, मिरिन और थोड़ी सी वसाबी मिलाएँ।

  7. 7

    टूना को अच्छी तरह ठंडा रखते हुए, रेशों के उलटी दिशा में लगभग 7 mm मोटे टुकड़ों में काटें।

  8. 8

    टूना को सोया मिश्रण में रखें, पलटकर अच्छी तरह लपेटें और 10 मिनट फ़्रिज में रखें।

  9. 9

    खीरे को पतला-पतला और हरे प्याज़ को बारीक काटें।

  10. 10

    गरम चावल को एक चौड़े बर्तन में निकालें, ऊपर से विनेगर मिश्रण डालें और पंखा झलते हुए काटने जैसी हल्की हरकत से धीरे-धीरे मिलाएँ ताकि चावल ठंडे हो जाएँ।

  11. 11

    चावल को दो बाउल में बाँटें और ऊपर से कटी या फाड़ी हुई नोरी की पट्टियाँ बिखेरें।

  12. 12

    शिसो के पत्ते और खीरा डालें, फिर मैरीनेट किए टूना स्लाइस ऊपर पंखे की तरह सजाएँ।

  13. 13

    बचा हुआ मैरिनेड ऊपर से डालें, हरा प्याज़ और तिल छिड़कें, और बची हुई वसाबी के साथ परोसें।

  14. 14

    तुरंत परोसें और कच्ची टूना को कमरे के तापमान पर 1 घंटे से ज़्यादा न छोड़ें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • ग्लूटेन-फ्री बाउल के लिए सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ्री लेबल वाला तमारी इस्तेमाल करें और जाँच लें कि आपका वसाबी पेस्ट और मिरिन भी ग्लूटेन-फ्री लेबल वाले हों।
  • कम कच्चे टेक्सचर के लिए, काटने से पहले टूना के टुकड़े को बहुत गरम पैन में चारों ओर से जल्दी से सेंक लें; बीच का हिस्सा कच्चा रहता है, इसलिए अगर आपको कच्ची मछली से बचना है, तो टूना को पूरी तरह पका लें।
  • आधे सफ़ेद चावल की जगह पके हुए छोटे दाने वाले ब्राउन राइस लें, जिससे बेस ज़्यादा नटी और चबाने में मज़ेदार बनेगा।
  • अगर आसानी से मिले तो टूना की जगह साशिमी-ग्रेड सैल्मन इस्तेमाल करें और उसे भी इसी तरह तैयार करें।

स्टोरेज

यह बाउल ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है; मैरिनेट करके परोसे जा चुके बचे हुए कच्चे टूना को न तो रखें और न ही फ़्रीज़ करें। बचे हुए सिर्फ़ सीज़न किए हुए चावल को 2 घंटे के अंदर फ़्रिज में रखें और एक दिन के अंदर खा लें, भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करके।

पहले से तैयारी

विनेगर वाला मसाला और सोया-मिरिन मैरिनेड एक दिन पहले तक मिलाकर ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं, और खीरा व हरा प्याज़ कुछ घंटे पहले काट सकते हैं। चावल पकाना और टूना काटकर मैरिनेट करना परोसने से ठीक पहले करें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (402 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी468 किलो कैलोरी116 किलो कैलोरी
प्रोटीन37.3 ग्राम9.3 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट71.6 ग्राम17.8 ग्राम
जिसमें शुगर7.4 ग्राम1.8 ग्राम
फ़ाइबर3.1 ग्राम0.8 ग्राम
फ़ैट2.3 ग्राम0.6 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड0.5 ग्राम0.1 ग्राम
सोडियम805 मि.ग्रा.200 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंटेक्काडोन (टूना साशिमी राइस बाउल) · 468 किलो कैलोरी
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