افریقی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
ریڈ ریڈ (گھانا کا لوبیا سالن پلانٹین کے ساتھ)
Red red
مسالے دار ٹماٹر، ادرک اور اسکاچ بونٹ مرچ کی چٹنی میں پکا نرم لوبیا، جو تھوڑے سے سرخ پام آئل سے چمکدار اور سرخ ہو جاتا ہے۔ اس کے ساتھ تلے ہوئے ٹکڑوں کی بجائے اوون میں بیک کیا ہوا کیریملائزڈ پکا پلانٹین پیش کیا جاتا ہے۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- 30 منٹ
- کل وقت
- 45 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 64% · چکنائی 23% · پروٹین 13%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 2 ڈبے (ہر ایک 15 oz)، پانی نکالنے کے بعد تقریباً 3 کپ480 گرامڈبے والا سفید لوبیا (بلیک آئیڈ پیز)، پانی نکال کر دھویا ہوا
- 2 کھانے کے چمچ27 گرامسرخ پام آئل
- 1 بڑی150 گرامپیاز، باریک کٹی ہوئی
- 3 جوے9 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 1 کھانے کا چمچ6 گرامتازہ ادرک، کدوکش کیا ہوا
- 1 چھوٹی10 گراماسکاچ بونٹ مرچ، بیج نکال کر باریک کٹی ہوئی
- 2 کھانے کے چمچ32 گرامٹماٹر پیسٹ
- 3 درمیانے370 گرامتازہ پکے ٹماٹر، بلینڈ کیے ہوئے
- 1 کپ240 گرامپانی
- 1 چائے کا چمچ6 گرامنمک
- 2 بڑے360 گرامپکے پلانٹین (کالے دھبوں والے پیلے)، چھلے ہوئے
- 2 چائے کے چمچ9 گرامکینولا آئل
طریقہ
- 1
اوون کو 220 °C (425 °F) پر گرم کریں اور بیکنگ ٹرے پر بٹر پیپر بچھائیں۔
- 2
چھلے ہوئے پلانٹین کو 1 cm موٹے ترچھے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- 3
پلانٹین کے ٹکڑوں کو کینولا آئل اور 1/4 چائے کا چمچ نمک کے ساتھ ملائیں، پھر انہیں ٹرے پر ایک تہہ میں پھیلا دیں۔
- 4
پلانٹین کو 20-25 منٹ بیک کریں، آدھے وقت پر ایک بار پلٹیں، یہاں تک کہ سنہرا ہو جائے اور کنارے کیریملائز ہو جائیں۔
- 5
اس دوران ایک بڑے برتن میں درمیانی آنچ پر سرخ پام آئل گرم کریں۔
- 6
پیاز ڈالیں اور 5-6 منٹ پکائیں یہاں تک کہ نرم اور ہلکی سنہری ہو جائے۔
- 7
لہسن، ادرک اور اسکاچ بونٹ ملائیں اور خوشبو آنے تک 1 منٹ پکائیں۔
- 8
ٹماٹر پیسٹ ڈالیں اور چلاتے ہوئے 2 منٹ بھونیں یہاں تک کہ رنگ ہلکا گہرا ہو جائے۔
- 9
بلینڈ کیے ہوئے ٹماٹر ڈالیں اور بیچ بیچ میں چلاتے ہوئے 8 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں، یہاں تک کہ چٹنی گاڑھی ہو جائے اور تیل اوپر آنے لگے۔
- 10
لوبیا، پانی اور باقی 3/4 چائے کا چمچ نمک ڈالیں۔
- 11
ڈھکن کے بغیر 10 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں، کبھی کبھار چلاتے رہیں اور سالن گاڑھا کرنے کے لیے کچھ دانے ہلکا سا مسل دیں۔
- 12
چکھ کر دیکھیں، چاہیں تو ذائقہ تیز کرنے کے لیے تھوڑی سی اور اسکاچ بونٹ ڈالیں، اور سالن کو بیک کیے ہوئے پلانٹین کے ساتھ پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- اگر سرخ پام آئل نہ ملے تو رنگ کے لیے 2 کھانے کے چمچ ویجیٹیبل یا کینولا آئل میں 1/2 چائے کا چمچ میٹھی پیپریکا ملا کر استعمال کریں، البتہ ذائقہ ہلکا ہوگا۔
- وقت بچانے اور خریداری آسان بنانے کے لیے تازہ ٹماٹر کی جگہ 14 اونس کا ایک ڈبہ کچلے ہوئے ٹماٹر استعمال کریں۔
- ہلکی اور متوازن تیزی کے لیے اسکاچ بونٹ مرچ کی جگہ 1/2 چائے کا چمچ کٹی لال مرچ یا ایک چٹکی لال مرچ پاؤڈر (کیین) ڈالیں۔
- ڈبے والے لوبیا کے بجائے تقریباً 1 1/4 کپ خشک لوبیا نرم ہونے تک ابالیں، اس طرح نمک آپ کے اختیار میں رہے گا۔
محفوظ کرنا
سالن کو 2 گھنٹے کے اندر ڈھکن والے برتن میں فریج میں رکھ دیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں؛ اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں اور اگر گاڑھا ہو گیا ہو تو تھوڑا پانی ملا لیں۔ بیک کیا ہوا پلانٹین تازہ کھانا بہترین ہے، لیکن بچا ہوا فریج میں 3 سے 4 دن تک رکھا جا سکتا ہے اور گرم اوون یا پین میں دوبارہ گرم کیا جا سکتا ہے۔
پہلے سے تیاری
سالن ایک یا دو دن پہلے بنا کر فریج میں رکھا جا سکتا ہے، اور رات بھر رکھنے سے اکثر اس کا ذائقہ مزید بہتر ہو جاتا ہے۔ بہترین کیریملائزڈ ساخت کے لیے پلانٹین پیش کرنے سے عین پہلے بیک کریں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
ریڈ ریڈ (گھانا کا لوبیا سالن پلانٹین کے ساتھ) کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
اجزاء میں کوئی بڑا الرجی پیدا کرنے والا جزو نہیں۔
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (425 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 372 کلو کیلوری | 88 کلو کیلوری |
| پروٹین | 12.2 گرام | 2.9 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 63.5 گرام | 14.9 گرام |
| جن میں شکر | 24.9 گرام | 5.9 گرام |
| فائبر | 11.5 گرام | 2.7 گرام |
| چکنائی | 10.2 گرام | 2.4 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 3.7 گرام | 0.9 گرام |
| سوڈیم | 839 ملی گرام | 197 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
