Afrikaans · Lunch · Diner
Red Red (Ghanese stoof van zwarte-ogenbonen met bakbanaan)
Red red
Zachte zwarte-ogenbonen gestoofd in een gekruide saus van tomaat, gember en scotch bonnet, glanzend en rood door een klein scheutje palmolie. Erbij hoort gekarameliseerde rijpe bakbanaan uit de oven in plaats van gefrituurde plakjes.
- Voorbereiding
- 15 min
- Bereiding
- 30 min
- Totaal
- 45 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 64% · Vet 23% · Eiwit 13%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 2 blikken (elk 15 oz), ongeveer 3 cups uitgelekt480 gZwarte-ogenbonen uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 2 el27 gRode palmolie
- 1 grote150 gUi, fijngesneden
- 3 teentjes9 gKnoflook, fijngehakt
- 1 el6 gVerse gember, geraspt
- 1 kleine10 gScotch bonnet-peper, zonder zaadjes en fijngehakt
- 2 el32 gTomatenpuree
- 3 middelgrote370 gVerse rijpe tomaten, gepureerd
- 1 cup240 gWater
- 1 tl6 gZout
- 2 grote360 gRijpe bakbananen (geel met zwarte vlekjes), geschild
- 2 tl9 gKoolzaadolie
Bereidingswijze
- 1
Verwarm de oven voor op 220 °C (425 °F) en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- 2
Snijd de geschilde bakbananen schuin in plakken van 1 cm dik.
- 3
Hussel de plakken bakbanaan om met de koolzaadolie en 1/4 tl van het zout en verdeel ze in één laag over de bakplaat.
- 4
Bak de bakbanaan 20-25 minuten en keer halverwege één keer om, tot ze goudbruin en aan de randen gekarameliseerd zijn.
- 5
Verwarm intussen de rode palmolie in een grote pan op middelhoog vuur.
- 6
Voeg de ui toe en bak 5-6 minuten tot hij zacht en lichtgoudbruin is.
- 7
Roer de knoflook, gember en scotch bonnet erdoor en bak 1 minuut tot het geurt.
- 8
Voeg de tomatenpuree toe en bak al roerend 2 minuten tot hij iets donkerder wordt.
- 9
Giet de gepureerde tomaten erbij en laat 8 minuten pruttelen, af en toe roerend, tot de saus dikker wordt en de olie naar boven komt.
- 10
Voeg de zwarte-ogenbonen, het water en de resterende 3/4 tl zout toe.
- 11
Laat zonder deksel 10 minuten pruttelen, roer af en toe en prak een paar bonen licht fijn om de stoof te binden.
- 12
Proef, maak naar wens wat pittiger met extra scotch bonnet en serveer de stoof met de gebakken bakbanaan ernaast.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Kun je geen rode palmolie vinden? Gebruik dan 2 el plantaardige olie of koolzaadolie met 1/2 tl zoete paprikapoeder voor de kleur, al wordt de smaak wel milder.
- Vervang de verse tomaten door één blik (14 oz) gepureerde tomaten; dat scheelt tijd en maakt boodschappen doen makkelijker.
- Gebruik 1/2 tl chilivlokken of een snufje cayennepeper in plaats van de Scotch bonnet-peper voor een mildere, voorspelbaardere pittigheid.
- Kook ongeveer 1 1/4 cup gedroogde zwarte-ogenbonen gaar in plaats van bonen uit blik te gebruiken; zo bepaal je zelf hoeveel zout erin gaat.
Bewaren
Zet de stoof binnen 2 uur in een afgesloten bakje in de koelkast en eet hem binnen 3 tot 4 dagen op. Warm hem door tot hij gloeiend heet is en voeg een scheutje water toe als hij is ingedikt. De gebakken bakbanaan is vers het lekkerst, maar restjes blijven tot 3 tot 4 dagen goed in de koelkast en kun je opwarmen in een hete oven of pan.
Vooraf maken
Je kunt de stoof een of twee dagen van tevoren maken en koel bewaren; de smaak wordt vaak zelfs beter na een nachtje. Bak de bakbanaan pas vlak voor het serveren voor de mooiste gekaramelliseerde structuur.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Red Red (Ghanese stoof van zwarte-ogenbonen met bakbanaan) met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Geen belangrijke allergenen in de ingrediënten.
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (425 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 372 kcal | 88 kcal |
| Eiwit | 12,2 g | 2,9 g |
| Koolhydraten | 63,5 g | 14,9 g |
| waarvan suikers | 24,9 g | 5,9 g |
| Vezels | 11,5 g | 2,7 g |
| Vet | 10,2 g | 2,4 g |
| waarvan verzadigd | 3,7 g | 0,9 g |
| Natrium | 839 mg | 197 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
