আফ্রিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
রেড রেড (ঘানার লোবিয়ার স্টু ও প্ল্যান্টেন)
Red red
নরম লোবিয়া (ব্ল্যাক-আইড পিজ) মশলাদার টমেটো, আদা ও স্কচ বনেট মরিচের সসে ধীরে রান্না, অল্প পাম তেলে চকচকে আর লাল। ডুবো তেলে ভাজা টুকরোর বদলে ওভেনে বেক করা ক্যারামেলাইজড পাকা প্ল্যান্টেনের সঙ্গে পরিবেশন করা হয়।
- প্রস্তুতি
- 15 মিনিট
- রান্না
- 30 মিনিট
- মোট
- 45 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 64% · ফ্যাট 23% · প্রোটিন 13%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 2 টিন (প্রতিটি 15 oz), জল ঝরানোর পর প্রায় 3 কাপ480 গ্রামটিনের লোবিয়া, জল ঝরিয়ে ধোয়া
- 2 টেবিল চামচ27 গ্রামলাল পাম তেল
- 1 টি বড়150 গ্রামপেঁয়াজ, মিহি কুচি
- 3 কোয়া9 গ্রামরসুন, বাটা/মিহি কুচি
- 1 টেবিল চামচ6 গ্রামতাজা আদা, কোরানো
- 1 টি ছোট10 গ্রামস্কচ বনেট মরিচ, বীজ ছাড়ানো ও মিহি কুচি
- 2 টেবিল চামচ32 গ্রামটমেটো পেস্ট
- 3 টি মাঝারি370 গ্রামতাজা পাকা টমেটো, ব্লেন্ড করা
- 1 কাপ240 গ্রামজল
- 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
- 2 টি বড়360 গ্রামপাকা প্ল্যান্টেন (কালো দাগসহ হলুদ), খোসা ছাড়ানো
- 2 চা চামচ9 গ্রামক্যানোলা তেল
প্রণালী
- 1
ওভেন 220 °C (425 °F) তাপে গরম করুন এবং একটি বেকিং ট্রেতে পার্চমেন্ট কাগজ বিছিয়ে দিন।
- 2
খোসা ছাড়ানো প্ল্যান্টেন 1 সেমি পুরু করে তেরছা টুকরো করুন।
- 3
প্ল্যান্টেনের টুকরোগুলো ক্যানোলা তেল ও 1/4 চা চামচ লবণ দিয়ে মেখে ট্রেতে এক স্তরে ছড়িয়ে দিন।
- 4
প্ল্যান্টেন 20-25 মিনিট বেক করুন, মাঝপথে একবার উল্টে দিন, যতক্ষণ না সোনালি হয় এবং কিনারা ক্যারামেলাইজ হয়।
- 5
এর মধ্যে একটি বড় প্যানে মাঝারি আঁচে লাল পাম তেল গরম করুন।
- 6
পেঁয়াজ দিয়ে 5-6 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না নরম ও হালকা সোনালি হয়।
- 7
রসুন, আদা ও স্কচ বনেট মরিচ দিয়ে নেড়ে 1 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না সুগন্ধ বের হয়।
- 8
টমেটো পেস্ট দিয়ে নাড়তে নাড়তে 2 মিনিট ভাজুন যতক্ষণ না রং সামান্য গাঢ় হয়।
- 9
ব্লেন্ড করা টমেটো ঢেলে 8 মিনিট অল্প আঁচে ফোটান, মাঝে মাঝে নেড়ে দিন, যতক্ষণ না সস ঘন হয় এবং তেল ওপরে ভেসে উঠতে শুরু করে।
- 10
লোবিয়া, জল এবং বাকি 3/4 চা চামচ লবণ দিন।
- 11
ঢাকনা ছাড়া 10 মিনিট অল্প আঁচে ফোটান, মাঝে মাঝে নেড়ে কিছু লোবিয়া হালকা চটকে দিন যাতে স্টু ঘন হয়।
- 12
চেখে দেখুন, চাইলে আরও একটু স্কচ বনেট মরিচ দিয়ে ঝাঁঝ বাড়ান, এবং পাশে বেক করা প্ল্যান্টেন দিয়ে স্টু পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- লাল পাম তেল না পেলে রঙের জন্য 2 টেবিল চামচ ভেজিটেবল বা ক্যানোলা তেলের সঙ্গে 1/2 চা চামচ মিষ্টি পাপরিকা ব্যবহার করুন, তবে স্বাদ একটু হালকা হবে।
- সময় বাঁচাতে ও বাজার সহজ করতে তাজা টমেটোর বদলে একটি 14 আউন্সের টিনের ক্রাশড টমেটো ব্যবহার করুন।
- হালকা ও সহজে নিয়ন্ত্রণযোগ্য ঝালের জন্য স্কচ বনেট মরিচের বদলে 1/2 চা চামচ চিলি ফ্লেক্স বা এক চিমটি কাইয়েন ব্যবহার করুন।
- টিনের লোবিয়ার বদলে প্রায় 1 1/4 কাপ শুকনো লোবিয়া নরম হওয়া পর্যন্ত সেদ্ধ করে নিন, এতে লবণের পরিমাণ নিজের মতো রাখা যায়।
সংরক্ষণ
রান্নার 2 ঘণ্টার মধ্যে স্টু ঢাকনাযুক্ত পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন। ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করুন, ঘন হয়ে গেলে একটু জল মিশিয়ে নিন। বেক করা প্ল্যান্টেন টাটকা খেতেই সবচেয়ে ভালো, তবে বেঁচে যাওয়া অংশ ফ্রিজে 3 থেকে 4 দিন পর্যন্ত রাখা যায় এবং গরম ওভেনে বা প্যানে আবার গরম করা যায়।
আগে থেকে তৈরি
স্টু এক-দুই দিন আগে বানিয়ে ফ্রিজে রাখা যায়, আর এক রাত রাখলে প্রায়ই এর স্বাদ আরও ভালো হয়। সবচেয়ে ভালো ক্যারামেলাইজড টেক্সচারের জন্য পরিবেশনের ঠিক আগে প্ল্যান্টেন বেক করুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে রেড রেড (ঘানার লোবিয়ার স্টু ও প্ল্যান্টেন) লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
উপকরণে কোনো প্রধান অ্যালার্জেন নেই।
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (425 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 372 কিলোক্যালরি | 88 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 12.2 গ্রাম | 2.9 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 63.5 গ্রাম | 14.9 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 24.9 গ্রাম | 5.9 গ্রাম |
| ফাইবার | 11.5 গ্রাম | 2.7 গ্রাম |
| ফ্যাট | 10.2 গ্রাম | 2.4 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 3.7 গ্রাম | 0.9 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 839 মি.গ্রা. | 197 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
