Afrikanskt · Lunch · Middag
Red Red (ghanansk gryta på svartögda bönor med kokbanan)
Red red
Möra svartögda bönor som får sjuda i en kryddig sås av tomat, ingefära och scotch bonnet, blank och röd tack vare en måttlig skvätt palmolja. Serveras med karamelliserad, ugnsbakad mogen kokbanan i stället för friterade skivor.
- Förberedelse
- 15 min
- Tillagning
- 30 min
- Totalt
- 45 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 64% · Fett 23% · Protein 13%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 2 burkar (à 15 oz), cirka 3 koppar avrunna480 gSvartögda bönor på burk, avrunna och sköljda
- 2 msk27 gRöd palmolja
- 1 stor150 gGul lök, finhackad
- 3 klyftor9 gVitlök, finhackad
- 1 msk6 gFärsk ingefära, riven
- 1 liten10 gScotch bonnet-chili, kärnad och finhackad
- 2 msk32 gTomatpuré
- 3 medelstora370 gFärska mogna tomater, mixade
- 1 kopp240 gVatten
- 1 tsk6 gSalt
- 2 stora360 gMogna kokbananer (gula med svarta prickar), skalade
- 2 tsk9 gRapsolja
Gör så här
- 1
Sätt ugnen på 220 °C (425 °F) och klä en plåt med bakplåtspapper.
- 2
Skär de skalade kokbananerna i 1 cm tjocka diagonala skivor.
- 3
Vänd kokbananskivorna med rapsoljan och 1/4 tsk av saltet och bred sedan ut dem i ett lager på plåten.
- 4
Baka kokbananen i 20-25 minuter och vänd en gång halvvägs, tills den är gyllene och karamelliserad i kanterna.
- 5
Värm under tiden den röda palmoljan i en stor stekpanna på medelvärme.
- 6
Tillsätt löken och fräs i 5-6 minuter tills den är mjuk och lätt gyllene.
- 7
Rör ner vitlök, ingefära och scotch bonnet och fräs i 1 minut tills det doftar.
- 8
Tillsätt tomatpurén och fräs under omrörning i 2 minuter tills den mörknar något.
- 9
Häll i de mixade tomaterna och låt sjuda i 8 minuter under omrörning då och då, tills såsen tjocknar och oljan börjar stiga upp till ytan.
- 10
Tillsätt de svartögda bönorna, vattnet och resterande 3/4 tsk salt.
- 11
Låt sjuda utan lock i 10 minuter, rör om ibland och mosa lätt några bönor så att grytan tjocknar.
- 12
Smaka av, piffa gärna upp med lite extra scotch bonnet och servera grytan med den ugnsbakade kokbananen vid sidan av.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Hittar du inte röd palmolja kan du använda 2 msk neutral olja eller rapsolja med 1/2 tsk söt paprika för färgens skull, men smaken blir mildare.
- Byt ut de färska tomaterna mot en burk krossade tomater på 14 oz (ca 400 g) för att spara tid och förenkla inköpen.
- Använd 1/2 tsk chiliflakes eller en nypa cayennepeppar i stället för scotch bonnet-chili för en mildare och mer förutsägbar hetta.
- Koka cirka 3 dl torkade svartögda bönor tills de är mjuka i stället för att använda bönor på burk – då styr du själv mängden salt.
Förvaring
Ställ in grytan i kylen inom 2 timmar i en täckt behållare och ät upp den inom 3–4 dagar. Värm tills den är rykande het och tillsätt en skvätt vatten om den har tjocknat. Den ugnsbakade kokbananen är godast nygjord, men rester håller i kylen i upp till 3–4 dagar och kan värmas i het ugn eller stekpanna.
Förbered i förväg
Grytan kan lagas en eller två dagar i förväg och förvaras i kylen – smaken blir ofta ännu bättre efter en natt. Baka kokbananen precis innan servering för bäst karamelliserad konsistens.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Red Red (ghanansk gryta på svartögda bönor med kokbanan) med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Inga vanliga allergener i ingredienserna.
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (425 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 372 kcal | 88 kcal |
| Protein | 12,2 g | 2,9 g |
| Kolhydrater | 63,5 g | 14,9 g |
| varav sockerarter | 24,9 g | 5,9 g |
| Fiber | 11,5 g | 2,7 g |
| Fett | 10,2 g | 2,4 g |
| varav mättat fett | 3,7 g | 0,9 g |
| Natrium | 839 mg | 197 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
