Αφρικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Red Red (γκανέζικο φαγητό με μαυρομάτικα φασόλια και μπανάνες plantain)
Red red
Τρυφερά μαυρομάτικα φασόλια σιγοβρασμένα σε πικάντικη σάλτσα ντομάτας με τζίντζερ και πιπεριά scotch bonnet, γυαλιστερή και κόκκινη χάρη σε λίγο φοινικέλαιο. Σερβίρεται με καραμελωμένες ώριμες μπανάνες plantain ψημένες στον φούρνο αντί για τηγανητές φέτες.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 30 λεπτά
- Σύνολο
- 45 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 64% · Λιπαρά 23% · Πρωτεΐνη 13%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 2 κονσέρβες (15 oz η καθεμία), περίπου 3 φλιτζάνια στραγγισμένα480 γρ.Μαυρομάτικα φασόλια κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 2 κ.σ.27 γρ.Κόκκινο φοινικέλαιο
- 1 μεγάλο150 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 1 κ.σ.6 γρ.Φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 1 μικρή10 γρ.Πιπεριά scotch bonnet, χωρίς σπόρους, ψιλοκομμένη
- 2 κ.σ.32 γρ.Πελτές ντομάτας
- 3 μέτριες370 γρ.Φρέσκες ώριμες ντομάτες, πολτοποιημένες
- 1 φλιτζάνι240 γρ.Νερό
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 2 μεγάλες360 γρ.Ώριμες μπανάνες plantain (κίτρινες με μαύρες βούλες), καθαρισμένες
- 2 κ.γ.9 γρ.Κραμβέλαιο
Βήματα
- 1
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 220 °C (425 °F) και στρώνετε ένα ταψί με λαδόχαρτο.
- 2
Κόβετε τις καθαρισμένες μπανάνες plantain λοξά σε φέτες πάχους 1 cm.
- 3
Ανακατεύετε τις φέτες με το κραμβέλαιο και 1/4 κ.γ. από το αλάτι και τις απλώνετε σε μία στρώση στο ταψί.
- 4
Ψήνετε τις μπανάνες για 20-25 λεπτά, γυρίζοντάς τες μία φορά στη μέση του ψησίματος, μέχρι να ροδίσουν και να καραμελώσουν στις άκρες.
- 5
Στο μεταξύ, ζεσταίνετε το κόκκινο φοινικέλαιο σε μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 6
Προσθέτετε το κρεμμύδι και το μαγειρεύετε για 5-6 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει και να ροδίσει ελαφρά.
- 7
Ρίχνετε το σκόρδο, το τζίντζερ και την scotch bonnet και μαγειρεύετε για 1 λεπτό, μέχρι να αρωματίσουν.
- 8
Προσθέτετε τον πελτέ και τον τσιγαρίζετε για 2 λεπτά ανακατεύοντας, μέχρι να σκουρύνει ελαφρά.
- 9
Ρίχνετε τις πολτοποιημένες ντομάτες και σιγοβράζετε για 8 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να δέσει η σάλτσα και το λάδι να αρχίσει να ανεβαίνει στην επιφάνεια.
- 10
Προσθέτετε τα φασόλια, το νερό και το υπόλοιπο 3/4 κ.γ. αλάτι.
- 11
Σιγοβράζετε χωρίς καπάκι για 10 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά και λιώνοντας ελαφρά μερικά φασόλια για να δέσει το φαγητό.
- 12
Δοκιμάζετε, προσθέτετε λίγη ακόμη scotch bonnet αν θέλετε, και σερβίρετε με τις ψητές μπανάνες plantain στο πλάι.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αν δεν βρίσκετε κόκκινο φοινικέλαιο, χρησιμοποιήστε 2 κ.σ. φυτικό έλαιο ή κραμβέλαιο με 1/2 κ.γ. γλυκιά πάπρικα για το χρώμα, αν και η γεύση θα είναι πιο ήπια.
- Αντικαταστήστε τις φρέσκες ντομάτες με μία κονσέρβα (14 oz) ψιλοκομμένη ντομάτα για να κερδίσετε χρόνο και να διευκολύνετε τα ψώνια σας.
- Βάλτε 1/2 κ.γ. νιφάδες τσίλι ή μια πρέζα καγιέν αντί για την πιπεριά scotch bonnet, για πιο ήπιο και προβλέψιμο κάψιμο.
- Αντί για φασόλια κονσέρβας, βράστε περίπου 1 1/4 φλιτζάνια ξερά μαυρομάτικα φασόλια μέχρι να μαλακώσουν, ώστε να ελέγχετε εσείς το αλάτι.
Συντήρηση
Βάλτε το φαγητό στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε σκεπασμένο δοχείο, και καταναλώστε το μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετέ το μέχρι να αχνίζει καλά και προσθέστε λίγο νερό αν έχει πήξει. Οι ψητές μπανάνες plantain είναι καλύτερες φρέσκες, αλλά όσες περισσέψουν διατηρούνται στο ψυγείο έως 3 με 4 ημέρες και ξαναζεσταίνονται σε καυτό φούρνο ή τηγάνι.
Προετοιμασία από πριν
Το φαγητό μπορεί να γίνει μία ή δύο ημέρες νωρίτερα και να φυλαχτεί στο ψυγείο· συχνά μάλιστα νοστιμίζει περισσότερο από τη μια μέρα στην άλλη. Ψήστε τις μπανάνες plantain λίγο πριν σερβίρετε για την καλύτερη καραμελωμένη υφή.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Red Red (γκανέζικο φαγητό με μαυρομάτικα φασόλια και μπανάνες plantain) με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (425 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 372 kcal | 88 kcal |
| Πρωτεΐνη | 12,2 γρ. | 2,9 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 63,5 γρ. | 14,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 24,9 γρ. | 5,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 11,5 γρ. | 2,7 γρ. |
| Λιπαρά | 10,2 γρ. | 2,4 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 3,7 γρ. | 0,9 γρ. |
| Νάτριο | 839 mg | 197 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
