Afrikansk · Lunsj · Middag
Red Red (ghanesisk gryte med svartøyebønner og kokebanan)
Red red
Møre svartøyebønner småkokt i en krydret saus av tomat, ingefær og scotch bonnet, blank og rød takket være en liten skvett palmeolje. Serveres med karamellisert, ovnsbakt moden kokebanan i stedet for friterte skiver.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 30 min
- Totalt
- 45 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 64% · Fett 23% · Protein 13%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 2 bokser (15 oz hver), ca. 3 cups avrent480 gSvartøyebønner på boks, avrent og skylt
- 2 ss27 gRød palmeolje
- 1 stor150 gLøk, finhakket
- 3 fedd9 gHvitløk, finhakket
- 1 ss6 gFersk ingefær, revet
- 1 liten10 gScotch bonnet-chili, uten frø og finhakket
- 2 ss32 gTomatpuré
- 3 mellomstore370 gFerske, modne tomater, moset i blender
- 1 cup240 gVann
- 1 ts6 gSalt
- 2 store360 gModne kokebananer (gule med svarte prikker), skrelt
- 2 ts9 gRapsolje
Fremgangsmåte
- 1
Forvarm ovnen til 220 °C (425 °F) og kle et stekebrett med bakepapir.
- 2
Skjær de skrelte kokebananene i 1 cm tykke, skrå skiver.
- 3
Vend kokebananskivene i rapsoljen og 1/4 ts av saltet, og fordel dem i ett lag på brettet.
- 4
Stek kokebananene i 20-25 minutter, og snu dem én gang halvveis, til de er gylne og karamelliserte i kantene.
- 5
Varm imens den røde palmeoljen i en stor panne på middels varme.
- 6
Tilsett løken og stek i 5-6 minutter til den er myk og lett gyllen.
- 7
Rør inn hvitløk, ingefær og scotch bonnet og stek i 1 minutt til det dufter.
- 8
Tilsett tomatpuréen og stek under omrøring i 2 minutter til den mørkner litt.
- 9
Hell i de blendede tomatene og la det småkoke i 8 minutter under omrøring innimellom, til sausen tykner og oljen begynner å stige til overflaten.
- 10
Tilsett svartøyebønnene, vannet og resten av saltet, 3/4 ts.
- 11
La det småkoke uten lokk i 10 minutter, rør av og til og mos noen av bønnene lett for å tykne gryten.
- 12
Smak til, gi gjerne litt ekstra sting med mer scotch bonnet, og server gryten med den bakte kokebananen ved siden av.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Finner du ikke rød palmeolje, kan du bruke 2 ss vegetabilsk olje eller rapsolje med 1/2 ts søt paprika for fargens skyld, men smaken blir mildere.
- Bytt ut de ferske tomatene med én boks (14 oz) knuste tomater for å spare tid og gjøre handlingen enklere.
- Bruk 1/2 ts chiliflak eller en klype cayennepepper i stedet for scotch bonnet-chili for en mildere og mer forutsigbar styrke.
- Kok omtrent 1 1/4 kopp tørkede svartøyebønner møre i stedet for å bruke bønner på boks, så har du selv kontroll på saltet.
Oppbevaring
Sett gryten i kjøleskapet innen 2 timer i en tildekket beholder, og spis den innen 3 til 4 dager. Varm den opp til den er rykende varm, og tilsett en skvett vann om den har tyknet. Den bakte kokebananen smaker best fersk, men rester holder seg i kjøleskapet i opptil 3 til 4 dager og kan varmes opp i varm ovn eller stekepanne.
Lag på forhånd
Gryten kan lages en dag eller to i forveien og oppbevares kaldt – smaken blir ofte enda bedre over natten. Bak kokebananen rett før servering for best mulig karamellisert konsistens.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Red Red (ghanesisk gryte med svartøyebønner og kokebanan) med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Ingen av de vanligste allergenene i ingrediensene.
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (425 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 372 kcal | 88 kcal |
| Protein | 12,2 g | 2,9 g |
| Karbohydrater | 63,5 g | 14,9 g |
| hvorav sukkerarter | 24,9 g | 5,9 g |
| Kostfiber | 11,5 g | 2,7 g |
| Fett | 10,2 g | 2,4 g |
| hvorav mettet fett | 3,7 g | 0,9 g |
| Natrium | 839 mg | 197 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
