Afrikanisch · Mittagessen · Abendessen
Red Red (ghanaischer Augenbohneneintopf mit Kochbananen)
Red red
Zarte Augenbohnen, geschmort in einer würzigen Sauce aus Tomaten, Ingwer und Scotch Bonnet, glänzend und rot dank eines kleinen Schusses Palmöl. Dazu gibt es karamellisierte, im Ofen gebackene reife Kochbananen statt frittierter Scheiben.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 30 Min.
- Gesamt
- 45 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 64% · Fett 23% · Eiweiß 13%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 2 Dosen (je 15 oz), abgetropft etwa 3 Tassen480 gAugenbohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 2 EL27 gRotes Palmöl
- 1 große150 gZwiebel, fein gehackt
- 3 Zehen9 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 EL6 gFrischer Ingwer, gerieben
- 1 kleine10 gScotch-Bonnet-Chili, entkernt und fein gehackt
- 2 EL32 gTomatenmark
- 3 mittelgroße370 gFrische reife Tomaten, püriert
- 1 Tasse240 gWasser
- 1 TL6 gSalz
- 2 große360 gReife Kochbananen (gelb mit schwarzen Flecken), geschält
- 2 TL9 gRapsöl
Zubereitung
- 1
Den Backofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- 2
Die geschälten Kochbananen schräg in 1 cm dicke Scheiben schneiden.
- 3
Die Kochbananenscheiben mit dem Rapsöl und 1/4 TL des Salzes vermengen und in einer Lage auf dem Blech verteilen.
- 4
Die Kochbananen 20-25 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit einmal wenden, bis sie goldbraun und an den Rändern karamellisiert sind.
- 5
Inzwischen das rote Palmöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen.
- 6
Die Zwiebel zugeben und 5-6 Minuten dünsten, bis sie weich und leicht goldgelb ist.
- 7
Knoblauch, Ingwer und Scotch Bonnet unterrühren und 1 Minute braten, bis es duftet.
- 8
Das Tomatenmark zugeben und unter Rühren 2 Minuten anrösten, bis es etwas dunkler wird.
- 9
Die pürierten Tomaten angießen und 8 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Sauce eindickt und das Öl an die Oberfläche steigt.
- 10
Die Augenbohnen, das Wasser und den restlichen 3/4 TL Salz zugeben.
- 11
Ohne Deckel 10 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren und einige Bohnen leicht zerdrücken, damit der Eintopf sämiger wird.
- 12
Abschmecken, nach Belieben mit etwas mehr Scotch Bonnet nachschärfen und den Eintopf mit den gebackenen Kochbananen als Beilage servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Wenn du kein rotes Palmöl bekommst, nimm 2 EL Pflanzen- oder Rapsöl mit 1/2 TL edelsüßem Paprikapulver für die Farbe – der Geschmack wird allerdings milder.
- Ersetze die frischen Tomaten durch eine Dose (14 oz) gehackte Tomaten, das spart Zeit und erleichtert den Einkauf.
- Nimm statt der Scotch-Bonnet-Chili 1/2 TL Chiliflocken oder eine Prise Cayennepfeffer für eine sanftere, besser einschätzbare Schärfe.
- Koche statt Augenbohnen aus der Dose etwa 1 1/4 Tassen getrocknete Augenbohnen weich – so hast du den Salzgehalt selbst in der Hand.
Aufbewahrung
Den Eintopf innerhalb von 2 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen. Beim Aufwärmen richtig heiß werden lassen und bei Bedarf einen Schuss Wasser zugeben, falls er eingedickt ist. Die gebackenen Kochbananen schmecken frisch am besten, Reste halten sich aber bis zu 3 bis 4 Tage im Kühlschrank und lassen sich im heißen Ofen oder in der Pfanne wieder aufwärmen.
Vorbereiten
Der Eintopf lässt sich ein bis zwei Tage im Voraus zubereiten und kühl stellen – über Nacht wird er oft sogar noch aromatischer. Die Kochbananen erst kurz vor dem Servieren backen, damit sie schön karamellisiert sind.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Keine Hauptallergene in den Zutaten.
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (425 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 372 kcal | 88 kcal |
| Eiweiß | 12,2 g | 2,9 g |
| Kohlenhydrate | 63,5 g | 14,9 g |
| davon Zucker | 24,9 g | 5,9 g |
| Ballaststoffe | 11,5 g | 2,7 g |
| Fett | 10,2 g | 2,4 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | 0,9 g |
| Natrium | 839 mg | 197 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
