Afrykańska · Obiad · Kolacja
Red Red (ghański gulasz z fasoli czarne oczko z plantanem)
Red red
Miękka fasola czarne oczko duszona w pikantnym sosie z pomidorów, imbiru i papryczki scotch bonnet, lśniącym i czerwonym dzięki odrobinie oleju palmowego. Podawana z karmelizowanym, pieczonym w piekarniku dojrzałym plantanem zamiast smażonych w głębokim tłuszczu plastrów.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 30 min
- Razem
- 45 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 64% · Tłuszcz 23% · Białko 13%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 2 puszki (po 15 oz), ok. 3 szklanki po odsączeniu480 gFasola czarne oczko z puszki, odsączona i opłukana
- 2 łyżki27 gCzerwony olej palmowy
- 1 duża150 gCebula, drobno posiekana
- 3 ząbki9 gCzosnek, drobno posiekany
- 1 łyżka6 gŚwieży imbir, starty
- 1 mała10 gPapryczka scotch bonnet, bez pestek, drobno posiekana
- 2 łyżki32 gKoncentrat pomidorowy
- 3 średnie370 gŚwieże dojrzałe pomidory, zmiksowane
- 1 szklanka240 gWoda
- 1 łyżeczka6 gSól
- 2 duże360 gDojrzałe plantany (żółte z czarnymi plamkami), obrane
- 2 łyżeczki9 gOlej rzepakowy
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Rozgrzej piekarnik do 220 °C (425 °F) i wyłóż blachę papierem do pieczenia.
- 2
Pokrój obrane plantany ukośnie w plastry o grubości 1 cm.
- 3
Wymieszaj plastry plantana z olejem rzepakowym i 1/4 łyżeczki soli, a następnie rozłóż je w jednej warstwie na blasze.
- 4
Piecz plantana 20-25 minut, raz obracając w połowie, aż będzie złocisty i skarmelizowany na brzegach.
- 5
W tym czasie rozgrzej czerwony olej palmowy w dużym garnku na średnim ogniu.
- 6
Dodaj cebulę i smaż 5-6 minut, aż zmięknie i lekko się zezłoci.
- 7
Dodaj czosnek, imbir i scotch bonnet i smaż 1 minutę, aż zaczną pachnieć.
- 8
Dodaj koncentrat pomidorowy i smaż 2 minuty, mieszając, aż lekko ściemnieje.
- 9
Wlej zmiksowane pomidory i gotuj na małym ogniu 8 minut, od czasu do czasu mieszając, aż sos zgęstnieje, a olej zacznie wypływać na powierzchnię.
- 10
Dodaj fasolę czarne oczko, wodę i pozostałe 3/4 łyżeczki soli.
- 11
Gotuj bez przykrycia 10 minut, od czasu do czasu mieszając i lekko rozgniatając część fasoli, aby zagęścić gulasz.
- 12
Spróbuj, jeśli chcesz, dodaj dla wyrazistości odrobinę więcej scotch bonnet i podawaj gulasz z pieczonym plantanem obok.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Jeśli nie możesz znaleźć czerwonego oleju palmowego, użyj 2 łyżek oleju roślinnego lub rzepakowego z 1/2 łyżeczki słodkiej papryki dla koloru – smak będzie jednak łagodniejszy.
- Zamiast świeżych pomidorów użyj jednej puszki (14 oz) krojonych pomidorów, aby zaoszczędzić czas i ułatwić zakupy.
- Zamiast papryczki scotch bonnet dodaj 1/2 łyżeczki płatków chili lub szczyptę pieprzu cayenne, aby uzyskać łagodniejszą i bardziej przewidywalną ostrość.
- Zamiast fasoli z puszki ugotuj do miękkości około 1 1/4 szklanki suchej fasoli czarne oczko – wtedy sam kontrolujesz ilość soli.
Przechowywanie
Gulasz włóż do lodówki w ciągu 2 godzin w zamkniętym pojemniku i zjedz w ciągu 3–4 dni. Podgrzewaj, aż będzie gorący i zacznie parować, a jeśli zgęstniał, dodaj odrobinę wody. Pieczone plantany najlepiej smakują od razu, ale resztki można przechowywać w lodówce do 3–4 dni i odgrzać w gorącym piekarniku lub na patelni.
Przygotuj wcześniej
Gulasz można przygotować dzień lub dwa wcześniej i przechowywać w lodówce – po nocy często smakuje jeszcze lepiej. Plantany upiecz tuż przed podaniem, aby były idealnie skarmelizowane.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Red Red (ghański gulasz z fasoli czarne oczko z plantanem) jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (425 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 372 kcal | 88 kcal |
| Białko | 12,2 g | 2,9 g |
| Węglowodany | 63,5 g | 14,9 g |
| w tym cukry | 24,9 g | 5,9 g |
| Błonnik | 11,5 g | 2,7 g |
| Tłuszcz | 10,2 g | 2,4 g |
| w tym nasycone | 3,7 g | 0,9 g |
| Sód | 839 mg | 197 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
