BerryFit
سفید مستطیل پلیٹ پر نارنجی بھورے مِسو ساس میں رکھے، گہری کھال والی پکی میکرل مچھلی کے دو چمکدار ٹکڑے۔
تصویر: 些細な日常 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

جاپانی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

مِسو میں پکی میکرل مچھلی

鯖の味噌煮 (Saba no Misoni)

چمکدار ادرک اور مِسو کی چٹنی میں ہلکی آنچ پر پکے نرم میکرل فلے، ایک دل کو سکون دینے والی جاپانی گھریلو ڈش جو ابلے چاولوں اور سبزیوں کے ساتھ بہترین لگتی ہے۔

تیاری
10 منٹ
پکانا
15 منٹ
کل وقت
25 منٹ
افراد
4
  • آسان
  • ڈیری فری
  • ہائی پروٹین
  • کم کارب
16%
فی سرونگ324کلو کیلوری16% روزانہ 2,000 کیلوری کا
24گرامپروٹین
11گرامکاربز
18گرامچکنائی
1گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 15% · چکنائی 53% · پروٹین 32%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 4 فلے (ہر ایک تقریباً 120 گرام)480 گراممیکرل فلے، کھال سمیت
  • انگوٹھے جتنا 1 ٹکڑا (تقریباً 5 سینٹی میٹر)25 گرامتازہ ادرک
  • 3/4 کپ180 گرامپانی
  • 1/4 کپ60 گرامساکے
  • 2 کھانے کے چمچ36 گراممیرن
  • 1 کھانے کا چمچ12 گرامچینی
  • 3 کھانے کے چمچ54 گراممِسو پیسٹ
  • 1 ڈنٹھل15 گرامہری پیاز

طریقہ

  1. 1

    میکرل کو تھپتھپا کر خشک کریں اور ہر فلے کو چوڑائی میں آدھا کاٹ لیں۔

  2. 2

    ہر ٹکڑے کی کھال پر ہلکا سا کراس کا نشان لگائیں تاکہ وہ مڑے نہیں۔

  3. 3

    مچھلی کو چھلنی میں رکھیں اور مچھلی کی بو دور کرنے کے لیے اس پر تھوڑی دیر کھولتا پانی ڈالیں، پھر تھپتھپا کر خشک کریں۔

  4. 4

    ادرک چھیلیں اور آدھی کو پتلے قتلوں میں کاٹیں؛ باقی آدھی کو بہت باریک لچھوں میں کاٹ کر ٹھنڈے پانی میں بھگو دیں۔

  5. 5

    ایک چوڑے اور کم گہرے پین میں پانی، ساکے، میرن، چینی اور ادرک کے قتلے ملائیں اور ابال آنے دیں۔

  6. 6

    میکرل کو کھال والی طرف اوپر رکھ کر ایک تہہ میں پین میں رکھیں۔

  7. 7

    مچھلی پر براہ راست ٹکنے والا چھوٹا ڈھکن یا بیکنگ پیپر کا گول ٹکڑا رکھیں اور درمیانی سے ہلکی آنچ پر 5 منٹ پکائیں۔

  8. 8

    تھوڑا سا شوربہ ایک پیالے میں نکالیں، اس میں مِسو پھینٹ کر ہموار کریں، پھر واپس پین میں ڈال کر ملا دیں۔

  9. 9

    بغیر ڈھکے 6 سے 8 منٹ پکائیں اور چمچ سے چٹنی مچھلی پر ڈالتے رہیں، یہاں تک کہ چٹنی گاڑھی ہو جائے اور مچھلی آسانی سے ریشہ ریشہ ہونے لگے اور 63 °C / 145 °F تک پہنچ جائے۔

  10. 10

    ہری پیاز باریک کاٹ لیں۔

  11. 11

    میکرل کو چٹنی کے ساتھ پیش کریں اور اوپر سے پانی نتھارے ہوئے ادرک کے لچھے اور ہری پیاز ڈالیں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • ہلکے ذائقے کے لیے میکرل کی جگہ سالمن فلے استعمال کریں، اور اتنا پکائیں کہ مچھلی آسانی سے ٹوٹنے لگے اور 63 °C / 145 °F تک پہنچ جائے۔
  • الکحل کم کرنے کے لیے ساکے کی جگہ اتنی ہی مقدار میں پانی یا کم نمک والا داشی استعمال کریں؛ مکمل طور پر الکحل سے پاک ڈش کے لیے میرن جیسی ایسی سیزننگ بھی لیں جس پر الکحل فری لکھا ہو، کیونکہ عام میرن میں الکحل ہوتا ہے۔
  • گلوٹن فری ورژن کے لیے ایسا مِسو پیسٹ، ساکے اور میرن چنیں جن پر گلوٹن فری لکھا ہو، کیونکہ کچھ مِسو جَو سے بنتا ہے۔
  • چینی کی جگہ 1 کھانے کا چمچ شہد ڈالیں اور ذائقے کے مطابق کم زیادہ کریں، کیونکہ شہد تھوڑا زیادہ میٹھا ہوتا ہے۔

محفوظ کرنا

بچی ہوئی مچھلی اور ساس کو 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں؛ دوبارہ گرم کرتے وقت آہستہ آہستہ اتنا گرم کریں کہ بھاپ نکلنے لگے۔ مچھلی تازہ ہی سب سے مزیدار لگتی ہے، اور اسے فریز کرنے کا مشورہ نہیں دیا جاتا کیونکہ یہ خشک اور بھربھری ہو سکتی ہے۔

پہلے سے تیاری

ادرک کاٹ لیں اور پانی، ساکے، میرن اور چینی ایک دن پہلے تک ملا کر ڈھک کر فریج میں رکھ دیں۔ بہترین ساخت کے لیے مچھلی پیش کرنے سے ذرا پہلے پکائیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

مِسو میں پکی میکرل مچھلی کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: مچھلیسویا

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (216 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز324 کلو کیلوری150 کلو کیلوری
پروٹین24.3 گرام11.3 گرام
کاربوہائیڈریٹس11.3 گرام5.2 گرام
جن میں شکر6.4 گرام3 گرام
فائبر1 گرام0.5 گرام
چکنائی17.5 گرام8.1 گرام
جن میں سیچوریٹڈ4.1 گرام1.9 گرام
سوڈیم615 ملی گرام285 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںمِسو میں پکی میکرل مچھلی · 324 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں