Близькосхідна та північноафриканська · обід · Вечеря
Марокканське рагу з білої квасолі
Loubia
Ніжна біла квасоля, тушкована в часниковому томатному соусі з кмином, паприкою та імбиром, із свіжою петрушкою й кінзою. Зігрівальна, багата на білок марокканська класика, що готується в одній каструлі лише з ложкою оливкової олії.
- Підготовка
- 15 хв
- Приготування
- 40 хв
- Загалом
- 55 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 63% · Жири 18% · Білки 19%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 2 банки (по 15 oz), відціджені480 гБіла квасоля консервована (канеліні або дрібна), відцідити й промити
- 1 ст. л.14 гОливкова олія
- 1 велика150 гЦибуля, натерта
- 4 зубчики12 гЧасник, дрібно нарізаний
- 3 середні360 гСтиглі помідори, натерті (шкірку викинути)
- 1 ст. л.16 гТоматна паста
- 2 ч. л.5 гСолодка паприка
- 1 1/2 ч. л.Мелений кмин (зіра)
- 1/2 ч. л.Мелений імбир
- 1/2 ч. л.Мелена куркума
- 1/4 ч. л.Кайєнський перець (за бажанням)
- 1/2 ч. л.Сіль
- 1/4 ч. л.Чорний перець
- 1/4 склянки15 гСвіжа листова петрушка, нарізана
- 1/2 склянки8 гСвіжа кінза, нарізана
- 1 склянка240 гВода
Кроки приготування
- 1
Розігрійте оливкову олію у великій каструлі на середньому вогні.
- 2
Додайте натерту цибулю й готуйте 5 хвилин, помішуючи, доки вона не стане м'якою та золотистою.
- 3
Додайте часник, паприку, кмин, імбир, куркуму та кайєнський перець (за бажанням), перемішайте й готуйте 1 хвилину до появи аромату.
- 4
Вмішайте томатну пасту й готуйте 1 хвилину.
- 5
Додайте натерті помідори, доведіть до легкого кипіння й готуйте 10 хвилин, доки соус трохи не загусне.
- 6
Додайте відціджену квасолю, воду, сіль, чорний перець і половину петрушки та кінзи.
- 7
Знову доведіть до легкого кипіння, частково накрийте кришкою й тушкуйте 20 хвилин, час від часу помішуючи.
- 8
Розімніть кілька квасолин об стінку каструлі, щоб загустити соус, потім тушкуйте без кришки ще 3 хвилини.
- 9
Скуштуйте, за бажанням додайте ще трохи кмину або чорного перцю, посипте рештою петрушки й кінзи та подавайте гарячим.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Замість білої квасолі візьміть консервований нут — рагу вийде щільнішим і з горіховим присмаком.
- Коли не сезон помідорів, замініть свіжі натерті помідори на 1 1/2 склянки консервованих подрібнених помідорів.
- Якщо вам не до смаку кінза, використовуйте лише петрушку.
- Для м’якої версії, яка сподобається дітям, не додавайте кайєнський перець, а для гостроти — додайте ще дрібку.
Зберігання
Залишки охолодіть і протягом 2 годин поставте в холодильник у закритому контейнері; з’їжте протягом 3–4 днів. Розігрівайте, доки рагу не стане дуже гарячим і не почне парувати, а якщо воно загусло, додайте трохи води. Можна заморозити приблизно до 3 місяців, але свіжа зелень втрачає яскравість, тож після розігрівання додайте жменю свіжої.
Приготування заздалегідь
Рагу можна приготувати повністю за день наперед — за ніч смак стає глибшим. Петрушку й кінзу відкладіть і посипте ними після розігрівання. Також можна заздалегідь, до доби, натерти цибулю й помідори та змішати спеції, зберігаючи все накритим у холодильнику.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Марокканське рагу з білої квасолі» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Інгредієнти не містять основних алергенів.
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (327 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 217 ккал | 66 ккал |
| Білки | 10,8 г | 3,3 г |
| Вуглеводи | 36 г | 11 г |
| з них цукри | 5 г | 1,5 г |
| Клітковина | 8,5 г | 2,6 г |
| Жири | 4,5 г | 1,4 г |
| з них насичені | 0,7 г | 0,2 г |
| Натрій | 716 мг | 219 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
