Індійська та південноазійська · Сніданок · обід
Вівсянка масала
मसाला ओट्स (Masala Oats)
Тепла, солона тарілка вівсяних пластівців, тушкованих із помідором, морквою, горошком і ароматними індійськими спеціями, із свіжою кінзою та кількома краплями лимонного соку. Затишна, ситна страва, ідеальна для швидкого сніданку чи легкого обіду.
- Підготовка
- 10 хв
- Приготування
- 15 хв
- Загалом
- 25 хв
- Порцій
- 2
Джерела калорій: Вуглеводи 65% · Жири 22% · Білки 13%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 2- 1 склянка80 гВівсяні пластівці
- 1 ч. л.5 гСоняшникова олія
- 1/2 ч. л.Насіння чорної гірчиці
- 1/2 ч. л.Насіння зіри (кмину)
- 1 невелика70 гЦибуля, дрібно нарізана
- 1 невеликий5 гЗелений перець чилі, дрібно нарізаний (за бажанням)
- 1 ч. л.5 гСвіжий імбир, натертий
- 1 середній120 гПомідор, нарізаний
- 1 невелика60 гМорква, дрібно нарізана кубиками
- 1/3 склянки45 гЗаморожений зелений горошок
- 1/4 ч. л.Мелена куркума
- 1/4 ч. л.Мелений червоний перець чилі
- 1/2 ч. л.Гарам масала
- 1/2 ч. л.Сіль
- 2 склянки480 гВода
- 2 ст. л.Свіжа кінза, нарізана
- 1 ст. л.15 гЛимонний сік
Кроки приготування
- 1
Розігрійте олію в середній каструлі на середньому вогні.
- 2
Додайте насіння гірчиці та зіри й обсмажуйте близько 30 секунд, доки насіння гірчиці не почне лопатися.
- 3
Додайте цибулю й готуйте 3 хвилини, доки вона не стане м'якою та прозорою.
- 4
Вмішайте зелений чилі (за бажанням) та імбир і готуйте 30 секунд до появи аромату.
- 5
Додайте помідор, моркву й горошок і готуйте 3 хвилини, помішуючи, доки помідор не почне розм'якати.
- 6
Вмішайте куркуму, мелений червоний чилі та сіль і готуйте 30 секунд.
- 7
Додайте вівсяні пластівці й підсмажте їх з овочами 1 хвилину.
- 8
Влийте воду, доведіть до кипіння, потім зменште вогонь і варіть 4-5 хвилин, часто помішуючи, доки вівсянка не стане кремовою, а морква м'якою. Якщо любите рідкішу консистенцію, додайте ще трохи води.
- 9
Вимкніть вогонь і вмішайте гарам масалу та лимонний сік.
- 10
Скуштуйте й досоліть за потреби, посипте кінзою та подавайте гарячою.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для ніжнішої текстури замініть вівсяні пластівці на пластівці швидкого приготування і скоротіть час варіння до 2–3 хвилин.
- Для безглютенової версії беріть пластівці з позначкою «сертифіковано без глютену» та гарам масалу з позначкою «без глютену», адже деякі суміші спецій містять наповнювачі.
- Замість горошку можна взяти заморожену кукурудзу або дрібно нарізану стручкову квасолю — що є під рукою.
- Не додавайте зелений перець чилі та мелений червоний перець чилі, щоб страва вийшла м’якшою і підійшла дітям.
Зберігання
Вівсянку масала найкраще їсти одразу, бо, постоявши, вона сильно густішає; залишки переставте в холодильник у закритому контейнері протягом 2 годин і з’їжте протягом 3–4 днів. Розігрівайте з ложкою води, помішуючи, доки страва не стане гарячою. Не заморожуйте — текстура стає клейкою.
Приготування заздалегідь
Цибулю, чилі, помідор і моркву можна нарізати, а імбир натерти за день наперед і зберігати накритими в холодильнику — тоді страва буде готова приблизно за 15 хвилин.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Вівсянка масала» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: ГлютенГірчиця
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (446 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 243 ккал | 54 ккал |
| Білки | 8,3 г | 1,9 г |
| Вуглеводи | 40,9 г | 9,2 г |
| з них цукри | 6,4 г | 1,4 г |
| Клітковина | 7,9 г | 1,8 г |
| Жири | 6 г | 1,3 г |
| з них насичені | 0,8 г | 0,2 г |
| Натрій | 654 мг | 147 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
