Sredozemska · kosilo · Prigrizek
Zelenjavni wrap s humusom
Hummus Veggie Wrap
Polnozrnate tortilje, namazane s hitrim, kremastim domačim humusom in napolnjene s hrustljavim korenjem, kumarami, rdečo papriko in špinačo. Svežе in nasitno kosilo, ki ga zvijete v nekaj minutah.
- Priprava
- 20 min
- Kuhanje
- 2 min
- Skupaj
- 22 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorij: Ogljikovi hidrati 53% · Maščobe 34% · Beljakovine 13%
Beleži ga v BerryFit in poglej, kako se ujema s tvojim dnevnim ciljem. Prenesi aplikacijo ›
Sestavine
Število porcij: 4- 1 konzerva (približno 1 1/2 skodelice odcejene)240 gčičerika iz konzerve, odcejena in oprana
- 2 žlici30 gtahini
- 2 žlici30 gsvež limonin sok
- 1 strokčesen
- 1 žlica14 gekstra deviško oljčno olje
- 3 žlice45 ghladna voda
- 1/2 žličkemleta kumina
- 1/2 žličkesol
- 1/4 žličkemlet črni poper
- 4 velike (25 cm / 10 in)280 gvelike polnozrnate tortilje (z rastlinskim oljem)
- 1 srednja200 gkumara
- 2 srednja120 gkorenje
- 1 srednja120 grdeča paprika
- 1/4 majhne30 grdeča čebula
- 2 skodelici60 gmlada špinača
- 1/4 žličkekosmiči rdečega čilija (po želji)
Postopek
- 1
Čičeriko, tahini, limonin sok, česen, oljčno olje, kumino, sol in črni poper dajte v sekljalnik.
- 2
Mešajte 1 minuto, nato po žlicah dodajajte hladno vodo in mešajte, dokler ni gladko in mazljivo.
- 3
Humus poskusite in po potrebi dodajte še malo limone ali soli.
- 4
Kumaro in rdečo papriko narežite na tanke trakove.
- 5
Korenje olupite in naribajte na grobo.
- 6
Rdečo čebulo narežite čim tanjše.
- 7
Vsako tortiljo pogrejte v suhi ponvi približno 15 sekund na vsaki strani, da se pri zvijanju ne bo lomila.
- 8
Na vsako tortiljo namažite četrtino humusa in pustite 2 cm roba.
- 9
Vzdolž spodnje tretjine vsake tortilje naložite četrtino špinače, korenja, kumare, paprike in čebule ter po želji potresite s čilijem.
- 10
Stranska robova zapognite navznoter, nato tesno zvijte od strani z nadevom.
- 11
Vsak wrap diagonalno prerežite na pol in postrezite ali ga zavijte v folijo za pozneje.
Zamenjave, shranjevanje in vnaprejšnja priprava
Zamenjave
- Za brezglutensko različico namesto polnozrnatih tortilj uporabite certificirane brezglutenske tortilje ali velike liste ohrovta ali solate, in če morate biti dosledni, izberite tahini z oznako brez glutena.
- Da prihranite čas, domači humus nadomestite s približno 1 1/2 skodelice kupljenega humusa.
- Za blažji humus tahini nadomestite z dodatno žlico oljčnega olja ali, če ni nujno, da je veganski, z nekaj žlicami navadnega nesladkanega jogurta.
- Glede na to, kar imate pri roki, rdečo papriko zamenjajte z narezanim paradižnikom ali špinačo s sesekljano rimsko solato.
Shranjevanje
Ostanek humusa v 2 urah shranite v nepredušni posodi v hladilniku in ga porabite v približno 4 dneh. Sestavljene wrape je najbolje pojesti isti dan, saj se tortilja zmehča, zelenjava pa spusti vodo; zamrzovanje ni priporočljivo.
Vnaprejšnja priprava
Humus in narezano zelenjavo lahko pripravite do 3 dni vnaprej in ju hranite ločeno v nepredušnih posodah v hladilniku. Wrape zvijte zjutraj na dan, ko jih nameravate pojesti, in jih do kosila hranite zavite v alu folijo v hladilniku ali hladilni torbi.
Hranilne vrednosti veljajo za recept, kot je zapisan.
Beleži to v BerryFit
Zabeleži Zelenjavni wrap s humusom z enim dotikom in poglej, kako se ujema s preostalimi kalorijami za danes.
Ali pa prosi Coach Berry, naj ga prilagodi
Alergeni in hranilne vrednosti
Vsebuje: GlutenSezam
Na deklaracijah pakiranih sestavin preveri alergene in primernost za tvojo prehrano.
Vse hranilne vrednosti
| Na porcijo (294 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 413 kcal | 140 kcal |
| Beljakovine | 13,9 g | 4,7 g |
| Ogljikovi hidrati | 56,2 g | 19,1 g |
| od tega sladkorji | 8,2 g | 2,8 g |
| Vlaknine | 13,6 g | 4,6 g |
| Maščobe | 16,2 g | 5,5 g |
| od tega nasičene | 4,7 g | 1,6 g |
| Natrij | 895 mg | 304 mg |
Hranilne vrednosti so izračunane iz podatkov USDA FoodData Central in se lahko razlikujejo od tega, kar skuhaš.
