Indyjska i południowoazjatycka · Obiad · Kolacja
Curry z kawałkami soi
सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)
Bogate w białko kawałki soi duszone w aromatycznej masali z cebuli i pomidorów z zielonym groszkiem. Sycące, rozgrzewające i z małą ilością oleju – świetnie smakuje z brązowym ryżem lub chapati.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 30 min
- Razem
- 45 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 43% · Tłuszcz 19% · Białko 38%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 2 szklanki100 gKawałki sojowe (suche)
- 4 szklanki, do odlania950 gGorąca woda (do namaczania) (opcjonalnie)
- 1/4 łyżeczki, odlewana z wodąSól (do wody do namaczania) (opcjonalnie)
- 3/4 łyżeczki5 gSól (do curry)
- 1 łyżka14 gOlej słonecznikowy
- 1 łyżeczkaKmin rzymski (nasiona)
- 1Liść laurowy
- 2 średnie220 gCebula, drobno posiekana
- kawałek 2,5 cm10 gŚwieży imbir, starty
- 4 ząbki12 gCzosnek, drobno posiekany
- 15 gZielona papryczka chili, nacięta
- 3 średnie360 gPomidory, drobno pokrojone
- 1/2 łyżeczkiKurkuma mielona
- 1 łyżeczkaChili kaszmirskie w proszku
- 2 łyżeczkiKolendra mielona
- 1 łyżeczkaGaram masala
- 1 szklanka240 gWoda (do sosu)
- 1 szklanka140 gMrożony zielony groszek
- 1/4 szklanki10 gŚwieża kolendra, posiekana
- 1 łyżka15 gSok z cytryny (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Włóż kawałki soi do dużej miski, dodaj sól do namaczania i zalej gorącą wodą.
- 2
Namaczaj przez 10 minut, aż zmiękną i podwoją objętość.
- 3
Odlej wodę, przepłucz kawałki zimną wodą i mocno odciśnij każdą garść, aby pozbyć się nadmiaru wody; odłóż na bok.
- 4
Rozgrzej olej w garnku z grubym dnem na średnim ogniu, dodaj kmin rzymski i liść laurowy i smaż, aż nasiona zaczną skwierczeć.
- 5
Dodaj cebulę i smaż 8–10 minut, często mieszając, aż się zezłoci.
- 6
Dodaj imbir, czosnek i zieloną papryczkę i smaż 1 minutę, aż zacznie pachnieć.
- 7
Dodaj pomidory i sól do curry i smaż 6–8 minut, rozgniatając, aż zmiękną, a olej zacznie się oddzielać.
- 8
Wmieszaj kurkumę, chili w proszku i mieloną kolendrę i smaż 1 minutę; jeśli zacznie przywierać, dolej odrobinę wody do sosu.
- 9
Dodaj odciśnięte kawałki soi i mieszaj przez 2 minuty, aby pokryły się masalą.
- 10
Wlej resztę wody do sosu, przykryj i duś 8 minut, aby kawałki wchłonęły smak.
- 11
Dodaj groszek i garam masalę i duś bez przykrycia 3–4 minuty, aż groszek się podgrzeje, a sos zgęstnieje.
- 12
Wyjmij liść laurowy, wmieszaj świeżą kolendrę i ewentualnie sok z cytryny, dopraw do smaku i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast kawałków sojowych użyj 2 puszek odsączonej ciecierzycy – pomiń namaczanie i gotuj tylko do momentu, aż się podgrzeje.
- Zamiast świeżych pomidorów użyj puszki krojonych pomidorów (400 g) – łatwiej o zakupy i mniej krojenia.
- Mrożony zielony groszek zastąp pokrojonymi w kostkę ziemniakami lub różyczkami kalafiora; dodaj je razem z wodą do sosu, żeby zdążyły się ugotować.
- Jeśli curry ma być bezglutenowe, wybierz kawałki sojowe i garam masala oznaczone jako bezglutenowe, bo niektóre marki mogą być produkowane razem z pszenicą.
Przechowywanie
Resztki ostudź i w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika w lodówce; zjedz w ciągu 3–4 dni. Podgrzewaj, aż curry będzie bardzo gorące, a jeśli sos zgęstniał, dolej odrobinę wody. Curry można zamrozić na 2–3 miesiące, choć groszek po rozmrożeniu może nieco zmięknąć.
Przygotuj wcześniej
Masalę z cebuli i pomidorów przygotuj do 2 dni wcześniej i trzymaj w lodówce, a kawałki sojowe namocz i dokończ curry w dniu podania. Gotowe curry również dobrze znosi odgrzewanie, więc możesz je zrobić dzień wcześniej, a świeżą kolendrę i sok z cytryny dodać tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Curry z kawałkami soi jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Soja
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (282 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 195 kcal | 69 kcal |
| Białko | 19,9 g | 7,1 g |
| Węglowodany | 23,1 g | 8,2 g |
| w tym cukry | 11,7 g | 4,1 g |
| Błonnik | 6,2 g | 2,2 g |
| Tłuszcz | 4,5 g | 1,6 g |
| w tym nasycone | 0,5 g | 0,2 g |
| Sód | 712 mg | 252 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
