Indyjska i południowoazjatycka · Śniadanie · Obiad
Owsianka masala
मसाला ओट्स (Masala Oats)
Ciepła, wytrawna miska płatków owsianych gotowanych z pomidorem, marchewką, groszkiem i aromatycznymi indyjskimi przyprawami, wykończona świeżą kolendrą i odrobiną soku z cytryny. Rozgrzewająca, sycąca i idealna na szybkie śniadanie lub lekki lunch.
- Przygotowanie
- 10 min
- Gotowanie
- 15 min
- Razem
- 25 min
- Porcje
- 2
Źródła kalorii: Węglowodany 65% · Tłuszcz 22% · Białko 13%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 2- 1 szklanka80 gPłatki owsiane
- 1 łyżeczka5 gOlej słonecznikowy
- 1/2 łyżeczkiCzarne nasiona gorczycy
- 1/2 łyżeczkiKmin rzymski (nasiona)
- 1 mała70 gCebula, drobno posiekana
- 1 mała5 gZielona papryczka chili, drobno posiekana (opcjonalnie)
- 1 łyżeczka5 gŚwieży imbir, starty
- 1 średni120 gPomidor, pokrojony
- 1 mała60 gMarchewka, pokrojona w drobną kostkę
- 1/3 szklanki45 gMrożony zielony groszek
- 1/4 łyżeczkiKurkuma mielona
- 1/4 łyżeczkiChili w proszku
- 1/2 łyżeczkiGaram masala
- 1/2 łyżeczkiSól
- 2 szklanki480 gWoda
- 2 łyżkiŚwieża kolendra, posiekana
- 1 łyżka15 gSok z cytryny
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Rozgrzej olej w średnim rondlu na średnim ogniu.
- 2
Dodaj nasiona gorczycy i kminu rzymskiego i smaż około 30 sekund, aż gorczyca zacznie strzelać.
- 3
Dodaj cebulę i smaż 3 minuty, aż zmięknie i się zeszkli.
- 4
Wmieszaj zieloną papryczkę chili (jeśli używasz) i imbir i smaż 30 sekund, aż poczujesz aromat.
- 5
Dodaj pomidor, marchewkę i groszek i smaż, mieszając, 3 minuty, aż pomidor zacznie się rozpadać.
- 6
Wmieszaj kurkumę, chili w proszku i sól i smaż 30 sekund.
- 7
Dodaj płatki owsiane i podpraż je z warzywami przez 1 minutę.
- 8
Wlej wodę, doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu 4-5 minut, często mieszając, aż płatki będą kremowe, a marchewka miękka. Jeśli wolisz rzadszą konsystencję, dolej odrobinę wody.
- 9
Wyłącz ogień i wmieszaj garam masalę i sok z cytryny.
- 10
Spróbuj i dopraw solą, posyp kolendrą i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast zwykłych płatków owsianych użyj błyskawicznych – owsianka będzie delikatniejsza, a czas gotowania skrócisz do 2–3 minut.
- W wersji bezglutenowej wybierz płatki owsiane z certyfikatem bezglutenowym i garam masala oznaczoną jako bezglutenowa, ponieważ niektóre mieszanki przypraw zawierają wypełniacze.
- Jeśli akurat masz je pod ręką, zamiast groszku dodaj mrożoną kukurydzę lub drobno posiekaną fasolkę szparagową.
- Pomiń zieloną papryczkę chili i chili w proszku, aby danie było łagodniejsze i odpowiednie dla dzieci.
Przechowywanie
Owsiankę masala najlepiej jeść od razu, bo po odstaniu mocno gęstnieje. Resztki w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika, wstaw do lodówki i zjedz w ciągu 3–4 dni. Podgrzewaj z odrobiną wody, mieszając, aż będzie gorąca. Nie zamrażaj, bo konsystencja robi się papkowata.
Przygotuj wcześniej
Cebulę, chili, pomidor i marchewkę możesz pokroić, a imbir zetrzeć nawet dzień wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce – wtedy danie będzie gotowe w około 15 minut.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Owsianka masala jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenGorczyca
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (446 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 243 kcal | 54 kcal |
| Białko | 8,3 g | 1,9 g |
| Węglowodany | 40,9 g | 9,2 g |
| w tym cukry | 6,4 g | 1,4 g |
| Błonnik | 7,9 g | 1,8 g |
| Tłuszcz | 6 g | 1,3 g |
| w tym nasycone | 0,8 g | 0,2 g |
| Sód | 654 mg | 147 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
