Indyjska i południowoazjatycka · Śniadanie · Przekąska
Poha
पोहा (Kanda Poha)
Miękkie, puszyste płatki ryżowe z gorczycą, liśćmi curry, cebulą i słodkim zielonym groszkiem, zabarwione na złoto kurkumą i wykończone chrupiącymi prażonymi orzeszkami ziemnymi oraz odrobiną soku z cytryny. Lekkie, kojące indyjskie śniadanie, które przygotujesz w mig.
- Przygotowanie
- 10 min
- Gotowanie
- 15 min
- Razem
- 25 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 65% · Tłuszcz 24% · Białko 11%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 2 szklanki200 ggrube płatki ryżowe (poha)
- 2 łyżki30 gwoda do skropienia
- 1/2 łyżeczkikurkuma mielona
- 1 łyżeczka6 gsól
- 1 łyżeczkacukier (opcjonalnie)
- 1/4 szklanki36 gsurowe orzeszki ziemne
- 1 łyżka14 golej roślinny
- 1 łyżeczkagorczyca
- 1/2 łyżeczkikmin rzymski (ziarna)
- 12 liściświeże liście curry
- 2 małe8 gzielone papryczki chili, drobno posiekane
- 1 duża150 gcebula, drobno posiekana
- 1 szklanka140 gzielony groszek mrożony
- 2 łyżki30 gsok z cytryny
- 1/4 szklanki8 gświeża kolendra, posiekana
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Przełóż pohę na durszlak i płucz pod bieżącą wodą przez około 20 sekund, delikatnie mieszając, aż lekko zmięknie; nie namaczaj.
- 2
Dobrze odsącz, skrop 2 łyżkami wody, posyp kurkumą, solą i cukrem (jeśli używasz), lekko wymieszaj i odstaw na 5 minut, aby zmiękła.
- 3
Upraż orzeszki na suchej dużej patelni z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu przez 4–5 minut, mieszając, aż będą złociste i aromatyczne; przełóż na talerz.
- 4
Na tej samej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu i dodaj gorczycę; pozwól jej strzelać przez kilka sekund.
- 5
Dodaj kmin rzymski, liście curry i zielone chili i mieszaj przez 30 sekund.
- 6
Dodaj cebulę i smaż 3–4 minuty, aż będzie miękka i szklista.
- 7
Wmieszaj groszek, przykryj i gotuj 3 minuty, aż zmięknie.
- 8
Rozluźnij pohę widelcem, aby rozbić grudki, dodaj na patelnię i delikatnie wymieszaj.
- 9
Przykryj i podgrzewaj na małym ogniu 2–3 minuty, aż całość będzie gorąca i miękka.
- 10
Wyłącz ogień, wmieszaj sok z cytryny oraz większość prażonych orzeszków i kolendry.
- 11
Podawaj na gorąco, posypane resztą orzeszków i kolendry.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast orzeszków ziemnych użyj prażonych nerkowców albo pomiń je i dodaj prażoną ciecierzycę lub pestki dyni, aby danie było bez orzechów.
- Jeśli dostaniesz tylko cienkie płatki ryżowe, możesz ich użyć zamiast grubych, ale jedynie skrop je wodą zamiast płukać, żeby nie rozmiękły na papkę.
- Połowę groszku zastąp pokrojoną w kostkę marchewką, papryką lub pomidorem, aby miska była lżejsza i bardziej warzywna.
- Pomiń cukier, jeśli wolisz wyłącznie wytrawny smak, a gdy nie masz cytryny, użyj soku z limonki.
Przechowywanie
Pohę najlepiej jeść od razu, bo po odstaniu wysycha i twardnieje. Resztki w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika, wstaw do lodówki i zjedz w ciągu 1–2 dni, podgrzewając z odrobiną wody, aż będą gorące i zaczną parować. Nie nadaje się do mrożenia.
Przygotuj wcześniej
Orzeszki ziemne upraż na suchej patelni, a cebulę, papryczki chili i kolendrę posiekaj nawet dzień wcześniej. Orzeszki przechowuj w szczelnym pojemniku w temperaturze pokojowej, a posiekane warzywa pod przykryciem w lodówce. Płatki ryżowe przepłucz i przygotuj tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Poha jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Orzeszki ziemneGorczyca
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (157 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 318 kcal | 203 kcal |
| Białko | 8,1 g | 5,2 g |
| Węglowodany | 52,3 g | 33,3 g |
| w tym cukry | 4,3 g | 2,7 g |
| Błonnik | 3,6 g | 2,3 g |
| Tłuszcz | 8,7 g | 5,5 g |
| w tym nasycone | 1,2 g | 0,8 g |
| Sód | 628 mg | 400 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
