Afrykańska · Obiad · Kolacja
Zupa z orzeszków ziemnych z kurczakiem
Nkatenkwan
Treściwa, delikatnie pikantna zupa z Afryki Zachodniej z kruchym kurczakiem duszonym w aksamitnym bulionie pomidorowo-orzechowym z wyrazistą nutą imbiru i papryczki scotch bonnet. Ta lżejsza wersja wykorzystuje kurczaka bez skóry i nie zawiera dodatkowego oleju, a na koniec dodaje się szpinak.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 50 min
- Razem
- 65 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 16% · Tłuszcz 48% · Białko 36%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 600 g (około 6 udek)filety z udek kurczaka bez kości i skóry, pokrojone w duże kawałki
- 1 duża150 gcebula, grubo posiekana
- 3 średnie360 gdojrzałe pomidory, pokrojone na ćwiartki
- 2 łyżki32 gkoncentrat pomidorowy
- 1/2 szklanki128 gnaturalne gładkie masło orzechowe (100% orzeszków, bez soli)
- 3 ząbki9 gząbki czosnku
- 1 łyżka startego6 gświeży imbir, obrany
- 1 mała8 gpapryczka scotch bonnet, nakłuta
- około 4 1/4 szklanki (1 litr)1000 gwoda
- 1 łyżeczka6 gsól
- 1/2 łyżeczkimielony czarny pieprz
- 3 szklanki100 gmłody szpinak (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Włóż kurczaka do dużego garnka z połową cebuli, czosnkiem, imbirem, solą i czarnym pieprzem; wymieszaj, aby mięso się obtoczyło.
- 2
Przykryj i gotuj na średnio-małym ogniu przez 10 minut, mieszając raz, aby kurczak puścił soki.
- 3
W tym czasie zmiksuj pomidory, resztę cebuli i 250 ml wody na gładko.
- 4
Wlej masę pomidorową do garnka, dodaj koncentrat pomidorowy i całą papryczkę scotch bonnet, i gotuj bez przykrycia na małym ogniu przez 10 minut.
- 5
W misce rozmieszaj masło orzechowe z 250 ml gorącego płynu nabranego z garnka, aż będzie gładkie i bez grudek.
- 6
Wmieszaj masę orzechową i pozostałe 750 ml wody do garnka.
- 7
Gotuj powoli pod częściowym przykryciem przez 25 minut, od czasu do czasu mieszając, żeby nie przywarło do dna, aż zupa lekko zgęstnieje, a na powierzchni pojawi się odrobina oleju z orzeszków.
- 8
Sprawdź, czy kurczak jest dobrze ugotowany do 74 °C / 165 °F, a następnie wyjmij papryczkę scotch bonnet (lub rozgnieć ją w zupie, jeśli lubisz ostrzej).
- 9
Wmieszaj szpinak, jeśli go używasz, i gotuj 2 minuty, aż zwiędnie.
- 10
Spróbuj, dopraw solą i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zamiast kurczaka użyj ciecierzycy i batatów pokrojonych w kostkę; gotuj na małym ogniu, aż bataty zmiękną.
- Zamiast udek użyj kawałków piersi z kurczaka bez skóry i dodaj je nieco później, żeby pozostały soczyste.
- Zamiast młodego szpinaku użyj posiekanego jarmużu lub kapusty collard i gotuj kilka minut dłużej, aż zmiękną.
- Jeśli trudno o papryczkę scotch bonnet, użyj habanero albo łagodniejszej czerwonej papryczki chili, jeśli wolisz mniej ostro.
Przechowywanie
Resztki przełóż do zamkniętego pojemnika i w ciągu 2 godzin wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3–4 dni. Podgrzewaj, aż zupa będzie gorąca i zacznie parować, a jeśli zgęstniała, dolej odrobinę wody. Zupę można zamrozić na maksymalnie 3 miesiące, najlepiej przed dodaniem szpinaku; rozmrażaj ją w lodówce.
Przygotuj wcześniej
Zmiksuj mieszankę pomidorów i cebuli oraz zetrzyj imbir nawet dzień wcześniej i przechowuj pod przykryciem w lodówce. Całą zupę możesz też ugotować dzień wcześniej bez szpinaku, a potem podgrzać, aż będzie gorąca i zacznie parować, i wmieszać szpinak tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Zupa z orzeszków ziemnych z kurczakiem jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Orzeszki ziemne
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (575 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 417 kcal | 73 kcal |
| Białko | 38,4 g | 6,7 g |
| Węglowodany | 17 g | 3 g |
| w tym cukry | 8,4 g | 1,5 g |
| Błonnik | 3,8 g | 0,7 g |
| Tłuszcz | 22,9 g | 4 g |
| w tym nasycone | 5 g | 0,9 g |
| Sód | 751 mg | 131 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
