Latynoamerykańska i karaibska · Śniadanie · Obiad · Kolacja
Encebollado (ekwadorska zupa z tuńczykiem i maniokiem)
Encebollado
Ulubiona, stawiająca na nogi zupa Ekwadoru: delikatne kawałki świeżego tuńczyka i miękki maniok w pomidorowym bulionie z kuminem, z kwaskową, marynowaną w soku z limonki czerwoną cebulą i świeżą kolendrą.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 50 min
- Razem
- 70 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 56% · Tłuszcz 10% · Białko 34%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 600 g (1 1/3 funta)Świeży filet z tuńczyka (albakora lub żółtopłetwy)
- 500 g (około 1 duży korzeń)Maniok (juka), obrany, bez rdzenia, pokrojony w kawałki
- 8 szklanek2000 gWoda
- 2 średnie250 gPomidory, posiekane
- 1 średnia150 gBiała cebula, posiekana (do bulionu)
- 1/2 średniej60 gZielona papryka, posiekana
- 4 ząbki12 gCzosnek, drobno posiekany
- 1 łyżeczkaKumin mielony
- 1 łyżka14 gOlej słonecznikowy
- 2 średnie300 gCzerwona cebula, w bardzo cienkich plasterkach (do marynowania)
- 1/2 szklanki (około 4 limonki)120 gSok z limonki
- 1 pęczek30 gŚwieża kolendra, listki i łodyżki osobno
- 1 łyżeczka6 gSól
- 1/2 łyżeczkiMielony czarny pieprz
- 1 mała15 gŚwieża ostra papryczka (ají), drobno posiekana (opcjonalnie)
- 3 szklanki24 gPopcorn z gorącego powietrza, do podania (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Opłucz pokrojoną czerwoną cebulę w zimnej wodzie i dobrze odsącz.
- 2
Wymieszaj czerwoną cebulę z sokiem z limonki, 1/2 łyżeczki soli, posiekanymi listkami kolendry i ewentualnie papryczką; odstaw do zamarynowania, gdy zupa się gotuje.
- 3
W dużym garnku rozgrzej olej na średnim ogniu i przez 5 minut zeszklij białą cebulę z zieloną papryką.
- 4
Dodaj czosnek, kumin i pomidory i smaż 3 minuty, aż pomidory się rozpadną.
- 5
Wlej wodę, dodaj łodyżki kolendry, pozostałe 1/2 łyżeczki soli i czarny pieprz, po czym doprowadź do wrzenia.
- 6
Włóż tuńczyka do bulionu i delikatnie gotuj na małym ogniu 12-15 minut, aż będzie nieprzezroczysty w całości i osiągnie 63 °C / 145 °F.
- 7
Wyjmij tuńczyka i łodyżki kolendry; łodyżki wyrzuć, a tuńczyka odłóż do lekkiego przestygnięcia.
- 8
Dodaj maniok do bulionu i gotuj na małym ogniu 20-25 minut, aż będzie bardzo miękki.
- 9
Usuń z manioku twarde, zdrewniałe włókna i lekko rozgnieć kilka kawałków o ściankę garnka, by zagęścić bulion.
- 10
Podziel tuńczyka na kawałki wielkości kęsa, włóż z powrotem do garnka i podgrzewaj 2-3 minuty.
- 11
Nalej zupę do misek i obficie posyp marynowaną cebulą razem z jej kwaskowym sokiem, który świetnie doprawia danie.
- 12
Jeśli chcesz, podaj z popcornem osobno.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Jeśli trudno o świeży filet z tuńczyka, użyj tuńczyka z puszki w wodzie – odsącz go i dodaj na sam koniec, tylko do podgrzania.
- Zamiast manioku użyj obranych kawałków ziemniaków i gotuj je do miękkości, około 15–20 minut.
- Pomiń papryczkę i podaj ostry sos osobno, żeby każdy sam dobrał ostrość.
- Zamiast oleju słonecznikowego możesz użyć oleju rzepakowego lub oliwy, jeśli akurat je masz.
Przechowywanie
Wystudź zupę i w ciągu 2 godzin wstaw do lodówki, osobno od marynowanej cebuli i popcornu. Zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając do momentu, aż będzie gorąca i zacznie parować. Nie zamrażaj – maniok robi się gąbczasty, a tuńczyk wysycha.
Przygotuj wcześniej
Czerwoną cebulę możesz zamarynować nawet dzień wcześniej i trzymać pod przykryciem w lodówce. Bulion pomidorowy z kuminem także można ugotować dzień wcześniej i schłodzić, a tuńczyka i maniok ugotować w nim tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Encebollado (ekwadorska zupa z tuńczykiem i maniokiem) jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Ryby
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (1011 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 470 kcal | 46 kcal |
| Białko | 40,8 g | 4 g |
| Węglowodany | 65,4 g | 6,5 g |
| w tym cukry | 9,5 g | 0,9 g |
| Błonnik | 5,7 g | 0,6 g |
| Tłuszcz | 5 g | 0,5 g |
| w tym nasycone | 0,8 g | 0,1 g |
| Sód | 701 mg | 69 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
