Śródziemnomorska · Obiad · Przekąska
Wrap z hummusem i warzywami
Hummus Veggie Wrap
Pełnoziarniste tortille posmarowane szybkim, kremowym domowym hummusem i wypełnione chrupiącą marchewką, ogórkiem, czerwoną papryką i szpinakiem. Świeży, sycący lunch, który zwiniesz w kilka minut.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 2 min
- Razem
- 22 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 53% · Tłuszcz 34% · Białko 13%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 puszka (ok. 1 1/2 szklanki po odsączeniu)240 gciecierzyca z puszki, odsączona i opłukana
- 2 łyżki30 gtahini
- 2 łyżki30 gświeży sok z cytryny
- 1 ząbekczosnek
- 1 łyżka14 goliwa z oliwek extra virgin
- 3 łyżki45 gzimna woda
- 1/2 łyżeczkimielony kmin rzymski
- 1/2 łyżeczkisól
- 1/4 łyżeczkimielony czarny pieprz
- 4 duże (25 cm / 10 cali)280 gduże pełnoziarniste tortille (z olejem roślinnym)
- 1 średni200 gogórek
- 2 średnie120 gmarchewki
- 1 średnia120 gczerwona papryka
- 1/4 małej30 gczerwona cebula
- 2 szklanki60 gmłody szpinak
- 1/4 łyżeczkipłatki chili (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Włóż ciecierzycę, tahini, sok z cytryny, czosnek, oliwę, kmin rzymski, sól i czarny pieprz do malaksera.
- 2
Miksuj przez 1 minutę, następnie dodawaj zimną wodę po łyżce i miksuj, aż masa będzie gładka i łatwa do smarowania.
- 3
Spróbuj hummusu i w razie potrzeby dopraw odrobiną soku z cytryny lub soli.
- 4
Pokrój ogórek i paprykę w cienkie paski.
- 5
Obierz marchewki i zetrzyj je na tarce o grubych oczkach.
- 6
Pokrój czerwoną cebulę jak najcieniej.
- 7
Podgrzej każdą tortillę na suchej patelni przez około 15 sekund z każdej strony, żeby dała się zwinąć bez pękania.
- 8
Posmaruj każdą tortillę jedną czwartą hummusu, zostawiając 2 cm wolnego brzegu.
- 9
Na dolnej jednej trzeciej każdej tortilli ułóż warstwami jedną czwartą szpinaku, marchewki, ogórka, papryki i cebuli, a jeśli chcesz, posyp płatkami chili.
- 10
Złóż boki do środka, a następnie ciasno zwiń, zaczynając od strony z nadzieniem.
- 11
Przekrój każdy wrap na pół po przekątnej i podawaj albo zawiń w folię aluminiową, aby zabrać na później.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji bezglutenowej zamiast pełnoziarnistych tortilli użyj certyfikowanych bezglutenowych placków albo dużych liści jarmużu lub sałaty, a jeśli musisz ściśle unikać glutenu, wybierz tahini oznaczone jako bezglutenowe.
- Aby zaoszczędzić czas, zamiast domowego hummusu użyj około 1 1/2 szklanki gotowego hummusu ze sklepu.
- Dla łagodniejszego hummusu zastąp tahini dodatkową łyżką oliwy lub, jeśli danie nie musi być wegańskie, kilkoma łyżkami jogurtu naturalnego bez cukru.
- W zależności od tego, co masz pod ręką, zamień czerwoną paprykę na plasterki pomidora albo szpinak na posiekaną sałatę rzymską.
Przechowywanie
Resztki hummusu w ciągu 2 godzin przełóż do szczelnego pojemnika i wstaw do lodówki; zużyj w ciągu około 4 dni. Zwinięte wrapy najlepiej zjeść tego samego dnia, bo tortilla mięknie, a warzywa puszczają sok. Nie należy ich mrozić.
Przygotuj wcześniej
Hummus i pokrojone warzywa możesz przygotować do 3 dni wcześniej i przechowywać osobno w szczelnych pojemnikach w lodówce. Wrapy zwiń rano w dniu, w którym chcesz je zjeść, i do obiadu trzymaj zawinięte w folię aluminiową w lodówce lub torbie termicznej.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Wrap z hummusem i warzywami jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenSezam
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (294 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 413 kcal | 140 kcal |
| Białko | 13,9 g | 4,7 g |
| Węglowodany | 56,2 g | 19,1 g |
| w tym cukry | 8,2 g | 2,8 g |
| Błonnik | 13,6 g | 4,6 g |
| Tłuszcz | 16,2 g | 5,5 g |
| w tym nasycone | 4,7 g | 1,6 g |
| Sód | 895 mg | 304 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
