Midden-Oosters & Noord-Afrikaans · Lunch · Diner
Chorba frik
شوربة فريك (Chorba Frik)
Een verwarmende Algerijnse soep met mals lamsvlees, rokerige gebroken groene tarwe, tomaat en kikkererwten, geurig door verse koriander en gedroogde munt. Deze lichtere versie gebruikt magere lamsbout, heel weinig olie en extra groenten, met behoud van de klassieke smaak.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 85 min
- Totaal
- 105 min
- Porties
- 6
Calorieën komen uit: Koolhydraten 42% · Vet 26% · Eiwit 32%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 6 porties- 400 gmagere lamsbout, ontdaan van vet en in blokjes van 2 cm gesneden
- 1 el13 golijfolie
- 1 grote150 gui, fijngesnipperd
- 2 teentjes6 gknoflook, fijngehakt
- 1 stengel40 gbleekselderij, in kleine blokjes
- 1 middelgrote60 gwortel, in blokjes
- 1 middelgrote200 gcourgette, in blokjes
- 2 middelgrote250 grijpe tomaten, geraspt
- 2 el32 gtomatenpuree
- 1 kopje160 gkikkererwten uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 3/4 kopje120 gfrik (gebroken groene tarwe / freekeh), afgespoeld
- 1 bosje30 gverse koriander, gehakt
- 1 tlgedroogde munt
- 2 tl5 gpaprikapoeder
- 1/2 tlgemalen kaneel
- 1 tlgemalen zwarte peper
- 1/4 tlcayennepeper (optioneel)
- 1 1/2 tl9 gzout
- 8 1/2 kopjes (2 L)water
- 1 kleine60 gcitroen, in partjes, om te serveren (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Verhit de olijfolie in een grote pan met dikke bodem op middelhoog vuur.
- 2
Voeg de blokjes lamsvlees toe en bak ze rondom bruin, ongeveer 5 minuten.
- 3
Voeg de ui, bleekselderij en knoflook toe en bak al roerend 4 minuten tot ze zacht zijn.
- 4
Roer het paprikapoeder, de kaneel, zwarte peper, eventueel de cayennepeper en de helft van de koriander erdoor; bak 1 minuut tot het geurt.
- 5
Voeg de geraspte tomaten en tomatenpuree toe en bak 3 minuten, regelmatig roerend.
- 6
Giet het water erbij, voeg het zout toe en breng aan de kook.
- 7
Zet het vuur lager, doe het deksel op de pan en laat 45 minuten zachtjes koken tot het lamsvlees mals is.
- 8
Voeg de afgespoelde frik, wortel en kikkererwten toe en roer goed door.
- 9
Laat 20 minuten zachtjes koken met het deksel half op de pan; roer af en toe zodat de tarwe niet aanbakt.
- 10
Voeg de courgette toe en laat nog 10 minuten zachtjes koken tot de frik zacht is en de soep is ingedikt; voeg een scheutje heet water toe als hij te dik wordt.
- 11
Controleer of het lamsvlees mals en helemaal gaar is (minstens 71 °C / 160 °F); proef en breng op smaak met zout.
- 12
Roer de gedroogde munt erdoor door hem tussen je vingers fijn te wrijven, samen met de rest van de koriander.
- 13
Schep de soep in kommen en serveer naar wens met partjes citroen om uit te knijpen.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Gebruik kippendijen zonder vel en bot in plaats van lamsvlees en laat de soep de eerste keer maar zo'n 25 minuten sudderen, tot de kip gaar is.
- Voor een veganistische versie laat je het lamsvlees weg, gebruik je groentebouillon in plaats van water en voeg je een extra kop kikkererwten of wat bruine linzen toe.
- Kun je geen frik vinden? Gebruik dan evenveel bulgur of parelgort en pas de suddertijd aan tot de korrels zacht zijn.
- Voor een glutenvrije soep vervang je de frik door afgespoelde quinoa of rondkorrelige rijst en controleer je of je specerijen en bouillon glutenvrij zijn.
Bewaren
Laat restjes afkoelen en zet ze binnen 2 uur afgedekt in de koelkast; zo blijven ze 3 tot 4 dagen goed. Je kunt ze ook tot 3 maanden invriezen. De tarwe blijft vocht opnemen, dus voeg bij het opwarmen een scheutje water toe en verwarm tot de soep goed heet is.
Vooraf maken
Snijd de ui, bleekselderij, wortel en courgette en rasp de tomaten tot een dag van tevoren; bewaar ze afgedekt in de koelkast. Je kunt ook de hele soep een dag eerder maken. Dan kun je het gestolde vet eraf scheppen voordat je de soep met een beetje extra water opwarmt.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Chorba frik met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: GlutenSelderij
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (580 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 250 kcal | 43 kcal |
| Eiwit | 20,2 g | 3,5 g |
| Koolhydraten | 26,7 g | 4,6 g |
| waarvan suikers | 5,7 g | 1 g |
| Vezels | 6,5 g | 1,1 g |
| Vet | 7,3 g | 1,3 g |
| waarvan verzadigd | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 719 mg | 124 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
