Midden-Oosters & Noord-Afrikaans · Lunch · Diner
Marokkaanse witte bonenstoof
Loubia
Zachte witte bonen gestoofd in een knoflookrijke tomatensaus met komijn, paprikapoeder en gember, afgemaakt met verse peterselie en koriander. Een verwarmend, eiwitrijk Marokkaans basisgerecht uit één pan, met maar een lepel olijfolie.
- Voorbereiding
- 15 min
- Bereiding
- 40 min
- Totaal
- 55 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 63% · Vet 18% · Eiwit 19%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 2 blikken (elk 15 oz), uitgelekt480 gWitte bonen (cannellini of kleine witte bonen), uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 1 el14 gOlijfolie
- 1 grote150 gUi, geraspt
- 4 teentjes12 gKnoflook, fijngehakt
- 3 middelgrote360 gRijpe tomaten, geraspt (schil weggegooid)
- 1 el16 gTomatenpuree
- 2 tl5 gZoete paprikapoeder
- 1 1/2 tlGemalen komijn
- 1/2 tlGemberpoeder
- 1/2 tlKurkuma
- 1/4 tlCayennepeper (optioneel)
- 1/2 tlZout
- 1/4 tlZwarte peper
- 1/4 kopje15 gVerse platte peterselie, gehakt
- 1/2 kopje8 gVerse koriander, gehakt
- 1 kopje240 gWater
Bereidingswijze
- 1
Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur.
- 2
Voeg de geraspte ui toe en bak 5 minuten al roerend tot hij zacht en goudbruin is.
- 3
Roer de knoflook, paprikapoeder, komijn, gember, kurkuma en cayennepeper (indien gebruikt) erdoor en bak 1 minuut tot het geurt.
- 4
Roer de tomatenpuree erdoor en bak 1 minuut.
- 5
Voeg de geraspte tomaten toe, breng aan de kook en laat 10 minuten zachtjes koken tot de saus iets indikt.
- 6
Voeg de uitgelekte bonen, het water, zout, zwarte peper en de helft van de peterselie en koriander toe.
- 7
Breng weer zachtjes aan de kook, dek gedeeltelijk af en laat 20 minuten pruttelen; roer af en toe.
- 8
Prak een paar bonen tegen de wand van de pan om de saus te binden en laat daarna nog 3 minuten zonder deksel pruttelen.
- 9
Proef, voeg naar smaak nog wat komijn of zwarte peper toe, bestrooi met de rest van de peterselie en koriander en serveer warm.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Gebruik kikkererwten uit blik in plaats van witte bonen voor een stevigere stoof met een nootachtige smaak.
- Vervang de verse geraspte tomaten buiten het tomatenseizoen door 1 1/2 cup gepureerde tomaten uit blik.
- Gebruik alleen peterselie in plaats van koriander als je niet van koriander houdt.
- Laat de cayennepeper weg voor een milde, kindvriendelijke versie, of voeg een snufje extra toe als je het pittiger wilt.
Bewaren
Laat restjes afkoelen en zet ze binnen 2 uur afgedekt in de koelkast; eet ze binnen 3 tot 4 dagen op. Warm de stoof goed door tot hij gloeiend heet is en voeg een scheutje water toe als hij is ingedikt. Je kunt hem tot ongeveer 3 maanden invriezen, maar de verse kruiden verliezen dan hun frisheid, dus strooi er na het opwarmen een handje verse kruiden over.
Vooraf maken
Maak de hele stoof een dag van tevoren: de smaken worden 's nachts nog voller. Bewaar de peterselie en koriander apart en strooi ze er na het opwarmen over. Je kunt ook de ui en tomaten tot een dag van tevoren raspen en de specerijen mengen; bewaar ze afgedekt in de koelkast.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Marokkaanse witte bonenstoof met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Geen belangrijke allergenen in de ingrediënten.
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (327 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 217 kcal | 66 kcal |
| Eiwit | 10,8 g | 3,3 g |
| Koolhydraten | 36 g | 11 g |
| waarvan suikers | 5 g | 1,5 g |
| Vezels | 8,5 g | 2,6 g |
| Vet | 4,5 g | 1,4 g |
| waarvan verzadigd | 0,7 g | 0,2 g |
| Natrium | 716 mg | 219 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
