Turku · Pusdienas · Vakariņas
Turku zaļo lēcu sautējums ar bulguru
Yeşil Mercimek Yemeği
Sātīgs, mājīgs turku sautējums no zaļajām lēcām un riekstainas garšas bulgura, sautēts ķiplokainā tomātu un sīpolu mērcē, pasniegts ar kaltētu piparmētru un vieglu čili asumu. Tas ir sātīgs, lēts un bagāts ar augu olbaltumvielām un šķiedrvielām.
- Sagatavošana
- 15 min
- Gatavošana
- 45 min
- Kopā
- 60 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 67% · Tauki 13% · Olbaltumvielas 20%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 1 glāze200 gZaļās lēcas, sausas
- 1/3 glāzes60 gRupjais bulgurs
- 1 vidējs150 gSīpols, smalki sakapāts
- 1 vidējs80 gBurkāns, sagriezts sīkos kubiņos
- 2 daiviņas6 gĶiploks, sasmalcināts
- 2 vidēji200 gGatavi tomāti, sarīvēti
- 1 ēdamkarote16 gTomātu pasta
- 1 ēdamkarote14 gOlīveļļa
- 1 tējkaroteSarkano piparu pārslas (pul biber)
- 1/2 tējkarotesMalts kumins
- 1 tējkaroteKaltēta piparmētra
- 1/4 tējkarotesMelnie pipari, malti
- 1 tējkarote6 gSāls
- 5 glāzes1200 gŪdens
- 2 ēdamkarotes30 gCitronu sula pasniegšanai (pēc izvēles)
Pagatavošana
- 1
Noskalo lēcas sietā zem auksta ūdens un izlasi mazos akmentiņus.
- 2
Lielā katlā uz vidējas uguns sakarsē olīveļļu.
- 3
Pievieno sīpolu un burkānu un, maisot, cep 6-7 minūtes, līdz sīpols ir mīksts un zeltains.
- 4
Iemaisi ķiploku un cep 1 minūti, līdz tas izdala aromātu.
- 5
Pievieno tomātu pastu un cep 1 minūti, maisot, lai tā nepiedeg.
- 6
Pievieno sarīvētos tomātus, sarkano piparu pārslas, kuminu un melnos piparus un sautē 3 minūtes.
- 7
Pievieno lēcas un ūdeni, uzvāri, tad pārklāj ar vāku un lēni sautē 20 minūtes.
- 8
Noskalo bulguru, iemaisi to katlā kopā ar sāli un sautē vēl 15 minūtes, līdz lēcas un bulgurs ir mīksti; ja kļūst pārāk biezs, pielej nedaudz ūdens.
- 9
Saberzē kaltēto piparmētru starp pirkstiem virs katla un iemaisi.
- 10
Izslēdz uguni, pārklāj ar vāku un ļauj nostāvēties 5 minūtes, lai bulgurs uzsūc šķidrumu.
- 11
Pasniedz karstu, pēc vēlēšanās apslakot ar citronu sulu.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Bezglutēna versijai bulgura vietā izmanto tikpat daudz noskalotu garengraudu rīsu, izvēlies lēcas ar marķējumu "bez glutēna" un pēc vajadzības pielej ūdeni, jo rīsi var izvārīties nedaudz ātrāk.
- Bulgura vietā pievieno vienu vidēja lieluma kartupeli, sagrieztu kubiņos, kopā ar lēcām – iznāks maigāks, tradicionālāks lēcu un kartupeļu sautējums.
- Ja grūti atrast labus, gatavus tomātus, sarīvēto svaigo tomātu vietā izmanto 1 glāzi konservētu sasmalcinātu tomātu.
- Sarkano piparu pārslu vietā izmanto saldo papriku – sautējums būs maigāks, un bērniem tas varētu garšot labāk.
Uzglabāšana
Atlikumus atdzesē un 2 stundu laikā ievieto ledusskapī noslēgtā traukā; tur tie glabājas 3–4 dienas. Uzsildi ar nedaudz ūdens, līdz sautējums ir karsts un garaiņo, jo stāvot bulgurs to padara biezāku. Var sasaldēt līdz 3 mēnešiem, taču bulgurs kļūs nedaudz mīkstāks.
Sagatavošana iepriekš
Sīpolu un burkānu var sakapāt un ķiploku sasmalcināt līdz pat dienu iepriekš un glabāt ledusskapī apsegtus. Visu sautējumu var pagatavot arī dienu iepriekš – pa nakti garša kļūst bagātīgāka; uzsildot to vienkārši atšķaidi ar ūdeni.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Turku zaļo lēcu sautējums ar bulguru ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: Glutēns
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (484 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 300 kcal | 62 kcal |
| Olbaltumvielas | 15,6 g | 3,2 g |
| Ogļhidrāti | 52,4 g | 10,8 g |
| tostarp cukuri | 5,5 g | 1,1 g |
| Šķiedrvielas | 9,5 g | 2 g |
| Tauki | 4,6 g | 1 g |
| tostarp piesātinātie | 0,7 g | 0,1 g |
| Nātrijs | 622 mg | 129 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
