Turca · Pranzo · Cena
Stufato turco di lenticchie verdi e bulgur
Yeşil Mercimek Yemeği
Uno stufato turco sostanzioso e casalingo di lenticchie verdi e bulgur dal gusto di nocciola, cotto lentamente in una base di pomodoro e cipolla all'aglio, completato con menta secca e un delicato tocco di peperoncino. È saziante, economico e ricco di proteine vegetali e fibre.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 45 min
- Totale
- 60 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 67% · Grassi 13% · Proteine 20%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 tazza200 gLenticchie verdi secche
- 1/3 di tazza60 gBulgur grosso
- 1 media150 gCipolla tritata finemente
- 1 media80 gCarota a dadini piccoli
- 2 spicchi6 gAglio tritato
- 2 medi200 gPomodori maturi grattugiati
- 1 cucchiaio16 gConcentrato di pomodoro
- 1 cucchiaio14 gOlio d'oliva
- 1 cucchiainoPeperoncino in fiocchi (pul biber)
- 1/2 cucchiainoCumino in polvere
- 1 cucchiainoMenta secca
- 1/4 di cucchiainoPepe nero macinato
- 1 cucchiaino6 gSale
- 5 tazze1200 gAcqua
- 2 cucchiai30 gSucco di limone, per servire (facoltativo)
Procedimento
- 1
Sciacquate le lenticchie in un colino sotto l'acqua fredda ed eliminate eventuali sassolini.
- 2
Scaldate l'olio d'oliva in una pentola capiente a fuoco medio.
- 3
Aggiungete la cipolla e la carota e cuocete per 6-7 minuti, mescolando, finché la cipolla è morbida e dorata.
- 4
Unite l'aglio e cuocete per 1 minuto finché diventa profumato.
- 5
Aggiungete il concentrato di pomodoro e cuocete per 1 minuto, mescolando perché non si attacchi.
- 6
Aggiungete i pomodori grattugiati, il peperoncino, il cumino e il pepe nero e fate sobbollire per 3 minuti.
- 7
Aggiungete le lenticchie e l'acqua, portate a ebollizione, poi coprite e cuocete a fuoco dolce per 20 minuti.
- 8
Sciacquate il bulgur, unitelo nella pentola con il sale e cuocete per altri 15 minuti finché lenticchie e bulgur sono teneri, aggiungendo un goccio d'acqua se diventa troppo denso.
- 9
Sbriciolate la menta secca tra le dita sopra la pentola e mescolate.
- 10
Spegnete il fuoco, coprite e lasciate riposare 5 minuti perché il bulgur assorba il liquido.
- 11
Servite ben caldo, con una spruzzata di succo di limone a piacere.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione senza glutine, sostituisci il bulgur con la stessa quantità di riso a chicco lungo sciacquato. Scegli lenticchie certificate senza glutine e aggiungi acqua se serve, perché il riso potrebbe cuocere un po' più in fretta.
- Al posto del bulgur usa una patata media a dadini, da aggiungere insieme alle lenticchie, per uno stufato più morbido e tradizionale di lenticchie e patate.
- Se è difficile trovare pomodori maturi di qualità, usa 1 tazza di pomodori in scatola schiacciati al posto dei pomodori grattugiati.
- Per uno stufato più delicato, che i bambini potrebbero preferire, usa paprika dolce al posto del peperoncino in fiocchi.
Conservazione
Lascia raffreddare gli avanzi e mettili in frigorifero entro 2 ore, in un contenitore chiuso. Si conservano per 3-4 giorni. Riscaldali con un goccio d'acqua finché sono ben caldi e fumanti, perché riposando il bulgur addensa lo stufato. Si può congelare fino a 3 mesi, anche se il bulgur diventerà un po' più morbido.
Preparazione in anticipo
Puoi tritare la cipolla e l'aglio e tagliare la carota fino a un giorno prima, conservandoli coperti in frigorifero. Puoi anche cucinare l'intero stufato il giorno prima, perché durante la notte i sapori si intensificano. Basta allungarlo con un po' d'acqua quando lo riscaldi.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: Glutine
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (484 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 300 kcal | 62 kcal |
| Proteine | 15,6 g | 3,2 g |
| Carboidrati | 52,4 g | 10,8 g |
| di cui zuccheri | 5,5 g | 1,1 g |
| Fibre | 9,5 g | 2 g |
| Grassi | 4,6 g | 1 g |
| di cui saturi | 0,7 g | 0,1 g |
| Sodio | 622 mg | 129 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
