Turkkilainen · Lounas · Päivällinen
Turkkilainen vihreä linssipata bulgurilla
Yeşil Mercimek Yemeği
Ruokaisa, kotoisa turkkilainen pata vihreistä linsseistä ja pähkinäisestä bulgurista, haudutettuna valkosipulisessa tomaatti-sipulipohjassa ja viimeisteltynä kuivatulla mintulla ja miedolla chilin lämmöllä. Se on täyttävä, edullinen ja täynnä kasviproteiinia ja kuitua.
- Valmistelu
- 15 min
- Kypsennys
- 45 min
- Yhteensä
- 60 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 67% · Rasva 13% · Proteiini 20%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 1 kuppi200 gVihreät linssit, kuivat
- 1/3 kuppia60 gKarkea bulgur
- 1 keskikokoinen150 gSipuli, hienoksi pilkottuna
- 1 keskikokoinen80 gPorkkana, pieninä kuutioina
- 2 kynttä6 gValkosipuli, hienonnettuna
- 2 keskikokoista200 gKypsät tomaatit, raastettuina
- 1 rkl16 gTomaattipyree
- 1 rkl14 gOliiviöljy
- 1 tlChilihiutaleet (pul biber)
- 1/2 tlJauhettu juustokumina
- 1 tlKuivattu minttu
- 1/4 tlMustapippuri, jauhettu
- 1 tl6 gSuola
- 5 kuppia1 200 gVesi
- 2 rkl30 gSitruunamehu, tarjoiluun (valinnainen)
Valmistus
- 1
Huuhtele linssit siivilässä kylmän veden alla ja poimi pois mahdolliset pienet kivet.
- 2
Kuumenna oliiviöljy isossa kattilassa keskilämmöllä.
- 3
Lisää sipuli ja porkkana ja kypsennä sekoitellen 6-7 minuuttia, kunnes sipuli on pehmeää ja kullanruskeaa.
- 4
Sekoita joukkoon valkosipuli ja kypsennä 1 minuutti, kunnes se tuoksuu.
- 5
Lisää tomaattipyree ja kypsennä 1 minuutti sekoitellen, ettei se tartu pohjaan.
- 6
Lisää raastetut tomaatit, chilihiutaleet, juustokumina ja mustapippuri ja hauduta 3 minuuttia.
- 7
Lisää linssit ja vesi, kiehauta, peitä kannella ja hauduta miedolla lämmöllä 20 minuuttia.
- 8
Huuhtele bulgur, sekoita se suolan kanssa kattilaan ja hauduta vielä 15 minuuttia, kunnes linssit ja bulgur ovat pehmeitä; lisää tilkka vettä, jos pata sakenee liikaa.
- 9
Hiero kuivattu minttu sormien välissä kattilan päällä ja sekoita joukkoon.
- 10
Sammuta lämpö, peitä kannella ja anna vetäytyä 5 minuuttia, jotta bulgur imee nesteet.
- 11
Tarjoile kuumana, halutessasi sitruunamehulla maustettuna.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Gluteenittomaan versioon vaihda bulgur samaan määrään huuhdottua pitkäjyväistä riisiä, valitse gluteenittomaksi merkityt linssit ja lisää vettä tarpeen mukaan, sillä riisi voi kypsyä hieman nopeammin.
- Korvaa bulgur yhdellä keskikokoisella kuutioidulla perunalla, joka lisätään linssien kanssa – näin saat pehmeämmän ja perinteisemmän linssi-perunapadan.
- Jos hyviä kypsiä tomaatteja on vaikea löytää, käytä raastettujen tuoreiden tomaattien sijaan 1 kuppi säilöttyä tomaattimurskaa.
- Käytä chilihiutaleiden sijaan makeaa paprikajauhetta, niin pata on miedompi ja maistuu ehkä paremmin lapsille.
Säilytys
Jäähdytä tähteet ja siirrä ne kannellisessa rasiassa jääkaappiin 2 tunnin kuluessa. Ne säilyvät 3–4 päivää. Lämmitä tilkan kanssa vettä höyryävän kuumaksi, sillä bulgur sakeuttaa pataa seistessään. Padan voi pakastaa enintään 3 kuukaudeksi, mutta bulgur pehmenee hieman.
Ennakkoon valmistus
Pilko sipuli ja porkkana sekä hienonna valkosipuli enintään päivää etukäteen ja säilytä ne peitettyinä jääkaapissa. Koko padan voi myös valmistaa edellisenä päivänä, sillä maut syvenevät yön aikana; löysää sitä vain vedellä lämmittäessä.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Turkkilainen vihreä linssipata bulgurilla yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: Gluteeni
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (484 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 300 kcal | 62 kcal |
| Proteiini | 15,6 g | 3,2 g |
| Hiilihydraatit | 52,4 g | 10,8 g |
| josta sokereita | 5,5 g | 1,1 g |
| Kuitu | 9,5 g | 2 g |
| Rasva | 4,6 g | 1 g |
| josta tyydyttynyttä | 0,7 g | 0,1 g |
| Natrium | 622 mg | 129 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
