Turecka · Obiad · Kolacja
Turecki gulasz z zielonej soczewicy z bulgurem
Yeşil Mercimek Yemeği
Sycący, domowy turecki gulasz z zielonej soczewicy i orzechowego bulguru, duszony w czosnkowej bazie z pomidorów i cebuli, wykończony suszoną miętą i delikatną ostrością chili. Syty, tani i pełen białka roślinnego oraz błonnika.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 60 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 67% · Tłuszcz 13% · Białko 20%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka200 gZielona soczewica, sucha
- 1/3 szklanki60 gBulgur gruboziarnisty
- 1 średnia150 gCebula, drobno posiekana
- 1 średnia80 gMarchew, pokrojona w drobną kostkę
- 2 ząbki6 gCzosnek, przeciśnięty
- 2 średnie200 gDojrzałe pomidory, starte
- 1 łyżka16 gKoncentrat pomidorowy
- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek
- 1 łyżeczkaPłatki chili (pul biber)
- 1/2 łyżeczkiKumin mielony
- 1 łyżeczkaSuszona mięta
- 1/4 łyżeczkiPieprz czarny, mielony
- 1 łyżeczka6 gSól
- 5 szklanek1200 gWoda
- 2 łyżki30 gSok z cytryny, do podania (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Opłucz soczewicę na sitku pod zimną wodą i usuń ewentualne kamyczki.
- 2
Rozgrzej oliwę w dużym garnku na średnim ogniu.
- 3
Dodaj cebulę i marchew i smaż 6-7 minut, mieszając, aż cebula zmięknie i się zezłoci.
- 4
Dodaj czosnek i smaż 1 minutę, aż zacznie pachnieć.
- 5
Dodaj koncentrat pomidorowy i smaż 1 minutę, mieszając, żeby się nie przypalił.
- 6
Dodaj starte pomidory, płatki chili, kumin i czarny pieprz i duś 3 minuty.
- 7
Dodaj soczewicę i wodę, zagotuj, a następnie przykryj i gotuj na małym ogniu 20 minut.
- 8
Opłucz bulgur, wmieszaj go do garnka razem z solą i gotuj jeszcze 15 minut, aż soczewica i bulgur zmiękną; jeśli gulasz za bardzo zgęstnieje, dolej odrobinę wody.
- 9
Rozetrzyj suszoną miętę w palcach nad garnkiem i wymieszaj.
- 10
Wyłącz ogień, przykryj i odstaw na 5 minut, aby bulgur wchłonął płyn.
- 11
Podawaj na gorąco, według uznania skropione sokiem z cytryny.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji bezglutenowej zamiast bulguru użyj tyle samo przepłukanego ryżu długoziarnistego, wybierz soczewicę oznaczoną jako bezglutenowa i w razie potrzeby dolej wody, bo ryż może ugotować się nieco szybciej.
- Zamiast bulguru dodaj razem z soczewicą jednego średniego ziemniaka pokrojonego w kostkę – wyjdzie delikatniejszy, bardziej tradycyjny gulasz z soczewicy z ziemniakami.
- Jeśli trudno o dobre, dojrzałe pomidory, zamiast startych świeżych pomidorów użyj 1 szklanki krojonych pomidorów z puszki.
- Zamiast płatków chili użyj słodkiej papryki – gulasz będzie łagodniejszy i może bardziej przypaść do gustu dzieciom.
Przechowywanie
Resztki ostudź i w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika w lodówce; można je przechowywać 3–4 dni. Odgrzewaj z odrobiną wody, aż gulasz będzie gorący i zacznie parować, bo bulgur z czasem go zagęszcza. Można go zamrozić do 3 miesięcy, choć bulgur stanie się nieco bardziej miękki.
Przygotuj wcześniej
Cebulę i marchew posiekaj, a czosnek przeciśnij nawet dzień wcześniej i przechowuj pod przykryciem w lodówce. Cały gulasz można też ugotować dzień wcześniej – przez noc smaki się pogłębiają; przy odgrzewaniu wystarczy go rozrzedzić wodą.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Turecki gulasz z zielonej soczewicy z bulgurem jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Gluten
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (484 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 300 kcal | 62 kcal |
| Białko | 15,6 g | 3,2 g |
| Węglowodany | 52,4 g | 10,8 g |
| w tym cukry | 5,5 g | 1,1 g |
| Błonnik | 9,5 g | 2 g |
| Tłuszcz | 4,6 g | 1 g |
| w tym nasycone | 0,7 g | 0,1 g |
| Sód | 622 mg | 129 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
