食材
4 人份- 1杯200 克干青扁豆
- 1/3杯60 克粗粒布格麦
- 1个（中等大小）150 克洋葱，切碎
- 1根（中等大小）80 克胡萝卜，切小丁
- 2瓣6 克大蒜，切末
- 2个（中等大小）200 克熟番茄，擦成泥
- 1汤匙16 克番茄膏
- 1汤匙14 克橄榄油
- 1茶匙红辣椒碎（土耳其辣椒片）
- 1/2茶匙孜然粉
- 1茶匙干薄荷
- 1/4茶匙黑胡椒粉
- 1茶匙6 克盐
- 5杯1,200 克水
- 2汤匙30 克柠檬汁（上桌时用） (可选)
做法步骤
- 1
将扁豆放入筛网，用冷水冲洗，并挑出小石子。
- 2
大锅中放入橄榄油，中火加热。
- 3
放入洋葱和胡萝卜，翻炒6-7分钟，直到洋葱变软呈金黄色。
- 4
加入蒜末，炒1分钟至出香味。
- 5
加入番茄膏，翻炒1分钟，注意不要粘锅。
- 6
加入番茄泥、红辣椒碎、孜然粉和黑胡椒，小火煮3分钟。
- 7
加入扁豆和水，煮沸后盖上锅盖，小火慢炖20分钟。
- 8
将布格麦冲洗干净，和盐一起加入锅中搅匀，再炖15分钟至扁豆和布格麦软烂；如果太稠，可再加少许水。
- 9
将干薄荷在指间搓碎撒入锅中，搅拌均匀。
- 10
关火，盖上锅盖焖5分钟，让布格麦吸收汤汁。
- 11
趁热上桌，可按喜好挤上柠檬汁。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做无麸质版本，可用等量洗净的长粒米代替布格麦，并选用标明无麸质的扁豆；米可能熟得稍快，需酌情加水。
- 用一个中等大小的土豆切丁代替布格麦，与扁豆同时下锅，做成口感更软、更传统的扁豆土豆炖菜。
- 如果买不到好的熟番茄，可用1杯罐装番茄碎代替擦成泥的新鲜番茄。
- 用甜椒粉代替红辣椒碎，炖菜味道更温和，更受孩子欢迎。
保存方法
剩菜放凉后在2小时内装入带盖容器冷藏，可保存3至4天。布格麦放置后会让炖菜变稠，重新加热时加少许水，加热至热气腾腾即可。最多可冷冻保存3个月，但布格麦会变得稍软。
提前准备
洋葱和胡萝卜切好、大蒜切末，可提前一天准备，盖好放冰箱冷藏。整锅炖菜也可提前一天做好，放一夜味道更浓郁；重新加热时加点水稀释即可。
营养数值按原食谱计算。
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过敏原与营养
含有: 麸质
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（484 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 300 千卡 | 62 千卡 |
| 蛋白质 | 15.6 克 | 3.2 克 |
| 碳水化合物 | 52.4 克 | 10.8 克 |
| 其中糖 | 5.5 克 | 1.1 克 |
| 膳食纤维 | 9.5 克 | 2 克 |
| 脂肪 | 4.6 克 | 1 克 |
| 其中饱和脂肪 | 0.7 克 | 0.1 克 |
| 钠 | 622 毫克 | 129 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
