Turque · Déjeuner · Dîner
Ragoût turc de lentilles vertes au boulgour
Yeşil Mercimek Yemeği
Un ragoût turc copieux et réconfortant de lentilles vertes et de boulgour au goût de noisette, mijotés dans une base de tomates et d'oignons bien aillée, relevé de menthe séchée et d'une douce chaleur pimentée. Rassasiant, économique et riche en protéines végétales et en fibres.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 45 min
- Total
- 60 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 67% · Lipides 13% · Protéines 20%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 tasse200 gLentilles vertes sèches
- 1/3 tasse60 gBoulgour gros
- 1 moyen150 gOignon, finement haché
- 1 moyenne80 gCarotte, coupée en petits dés
- 2 gousses6 gAil, haché
- 2 moyennes200 gTomates mûres, râpées
- 1 c. à soupe16 gConcentré de tomate
- 1 c. à soupe14 gHuile d'olive
- 1 c. à caféPiment en flocons (pul biber)
- 1/2 c. à caféCumin moulu
- 1 c. à caféMenthe séchée
- 1/4 c. à caféPoivre noir moulu
- 1 c. à café6 gSel
- 5 tasses1 200 gEau
- 2 c. à soupe30 gJus de citron, pour servir (facultatif)
Étapes
- 1
Rincez les lentilles dans une passoire sous l'eau froide et retirez les éventuels petits cailloux.
- 2
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen.
- 3
Ajoutez l'oignon et la carotte et faites cuire 6 à 7 minutes en remuant, jusqu'à ce que l'oignon soit tendre et doré.
- 4
Incorporez l'ail et faites cuire 1 minute, jusqu'à ce qu'il embaume.
- 5
Ajoutez le concentré de tomate et faites cuire 1 minute en remuant pour qu'il n'attache pas.
- 6
Ajoutez les tomates râpées, le piment en flocons, le cumin et le poivre noir, puis laissez mijoter 3 minutes.
- 7
Ajoutez les lentilles et l'eau, portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter doucement 20 minutes.
- 8
Rincez le boulgour, ajoutez-le dans la casserole avec le sel et laissez mijoter encore 15 minutes jusqu'à ce que les lentilles et le boulgour soient tendres, en ajoutant un peu d'eau si le ragoût devient trop épais.
- 9
Émiettez la menthe séchée entre vos doigts au-dessus de la casserole et mélangez.
- 10
Éteignez le feu, couvrez et laissez reposer 5 minutes pour que le boulgour absorbe le jus.
- 11
Servez bien chaud, avec un filet de jus de citron si vous le souhaitez.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version sans gluten, remplacez le boulgour par la même quantité de riz long grain rincé, choisissez des lentilles certifiées sans gluten et ajoutez de l'eau si besoin, car le riz peut cuire un peu plus vite.
- Remplacez le boulgour par une pomme de terre moyenne coupée en dés, ajoutée en même temps que les lentilles, pour un ragoût lentilles-pommes de terre plus fondant et plus traditionnel.
- Si vous ne trouvez pas de belles tomates mûres, utilisez 1 tasse de tomates concassées en conserve à la place des tomates râpées.
- Remplacez le piment en flocons par du paprika doux pour un ragoût plus doux, que les enfants apprécieront peut-être davantage.
Conservation
Laissez refroidir et placez les restes au réfrigérateur dans un récipient couvert dans les 2 heures ; ils se conservent 3 à 4 jours. Réchauffez avec un filet d'eau jusqu'à ce que le ragoût soit bien chaud, car le boulgour l'épaissit en reposant. Il se congèle jusqu'à 3 mois, mais le boulgour deviendra un peu plus mou.
À préparer à l'avance
Hachez l'oignon, coupez la carotte en morceaux et émincez finement l'ail jusqu'à la veille, et gardez-les couverts au réfrigérateur. Vous pouvez aussi préparer tout le ragoût la veille : les saveurs se développent pendant la nuit. Il suffit de le détendre avec un peu d'eau au moment de réchauffer.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: Gluten
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (484 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 300 kcal | 62 kcal |
| Protéines | 15,6 g | 3,2 g |
| Glucides | 52,4 g | 10,8 g |
| dont sucres | 5,5 g | 1,1 g |
| Fibres | 9,5 g | 2 g |
| Lipides | 4,6 g | 1 g |
| dont acides gras saturés | 0,7 g | 0,1 g |
| Sodium | 622 mg | 129 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
